Как люди меняются - в терминах терапии внутренних семейных систем (ifs)
Поступил вопрос:

Как IFS в целом решает вопрос изменения личности? В том числе целенаправленного изменения собственного поведения?

Я начал собирать мысли и цитаты из литературы, обнаружил, что очень уж много хочу сказать. Поэтому сделаю серию постов.
Сегодня расскажу основные моменты и введу нашего персонажа, вместе с которым мы пройдем по пути изменений.

Возьмем за основу жизнь совершенно вымышленного мальчика М*.

У него был определенный характер и склонности от природы, генетическая предрасположенность к определенному набору черт: в частности, активность, доброта и внимательность к окружающим людям.

Он рос в определенном контексте, социальном, историческом, и семейном. На него сильное влияние оказали женщины, поскольку их было много и с ними нужно было считаться: мамы, сестры, бабушки, учителя и преподаватели.

За какие-то действия его хвалили, за какие-то ругали. Иногда даже не ругали, но он мог ощущать неудовольствие. В его окружении не говорили об эмоциях и держали их под контролем, поэтому их проявления были редкими, но очень яркими и часто пугающими для него. В этом не было никакой физической опасности, жизнь была благополучная, но иногда достаточно и самого страха перед внезапным и необычным.

Со временем мальчик М* обнаружил: чтобы получать больше любви и принятия, лучше не быть шумным и активным: например, если полчаса прыгать на диване рядом со взрослыми, им может это не понравиться. Еще он обнаружил, что важно следить за чужими эмоциями: возможно, удастся предсказать бурю и ее предотвратить (или быть готовым к ней). Еще оказалось, что важно соответствовать ожиданиям, а проявить активное несогласие или агрессию - самый простой способ столкнуться с тяжелыми эмоциями взрослых, которые так трудно выносить.

Учитывая, что это и так давалось ему нелегко, отказаться от этого поведения совсем стало самым простым решением проблемы. Конечно, иногда он делал по-своему: просто делал это тайно, по возможности избегая конфронтации. Гнев важно было прятать и скрывать, даже от себя.

Если перевести всё это на язык IFS-терапии, получится вот так.
У мальчика М*, как и любого человека, с рождения были определенные "зерна Частей", прото-части, берущие начало в в генетике и культуре. И далее под воздействием жизненного опыта у М* сформировались несколько Частей, интересных в контексте нашего рассказа:
- Часть, которая внимательно наблюдала за окружающими людьми и их эмоциональными состояниями. Назовем ее "Лис".

- Часть, которая взяла на себя работу нравиться людям - потому что это была самая надежная стратегия получать желаемое. Она работала над тем, чтобы соответствовать ожиданиям, управлять эмоциональным состоянием других. Назовем ее "дипломат".

- Пожарная Часть, которая взяла на себя работу с гневом. Большую часть времени она от М* гнев прятала, настолько, что он не знал, что он у него есть. А моменты, в которых он проявлялся, он зачастую даже не помнил, потому что гнев опасен и не соответствует ожиданиям и - как следствие - тому, что М* думает о себе. Назовем эту часть "Ифрит".

- естественная активная Часть, которая, "войдя в тело" М*, могла по полчаса прыгать на диване, была признана системой опасной для видения себя и тех стратегий совладания с миром, который она выбрала. Ее упрятали подальше. Многие ее Дары, такие как возможность соревноваться и рисковать, были утрачены. Ее мы назовем "Изгнанником".

Что можно запомнить:
в силу генетики у нас есть множество прото-частей, и то, какие будут развиваться, укрепляться, какие останутся без развития, а какие будут задвинуты или изгнаны из системы, во много зависит от окружающей среды, уникальных событий жизни и социума.

Как части мальчика М* менялись и развивались, целенаправленно и не только, я расскажу в следующих частях поста.

—-
#ifs #психология #развитие #ВашиВопросы

🎄Не хочу вас надолго отвлекать от близких и новогодних хлопот, так что буду краток :)

🔍 жизнь во многом такая, какой мы ее видим. Желаю вам красивых линз и интересной оптики.

❤️ я по себе знаю, что когда чувствуешь любовь и доброту к себе - добр и к другим. Я очень желаю вам мира во внутренней семье, доброты, принятия и мягкосердечности по отношению к самим себе. Всё остальное произойдет само собой.

⭐️ в ощущении своей отдельности, самостоятельности и уникальности - большое богатство. Это способность говорить "нет", если вам это не подходит, и говорить "да" тому что важно. Это возможность жить именно свою жизнь, такую какую вы хотите. Это возможность выбирать, опираясь на себя. Попробуйте на вкус, как безысходное "мне надо" меняется на "я выбираю, потому что для меня это важно", и почувствуйте, как это наполняет.

Возможно, вам кажется, что вы делаете недостаточно - это не так. Жизнь непростая штука, и вы прекрасно справляетесь.

Тепло обнимаю 🫂

До встречи в Новом Году.☀️

Проживаю очередной перезапуск планирования

Всё-таки какая-то магия в смене года есть.
Небольшой внутренний диалог сразу:

— Может это магия нескольких дней отдыха и пустой головы подряд?
—да нееее, это точно новый год

Я решил снова собрать более серьезную систему управления делами, чем календарные заметки в Obsidian. Хочу сделать из этого серию постов, чего размышлениям и экспериментам зря пропадать.

Что учту и возьму в активную работу:
📖ключевые идеи лучшей (имхо) книги о продуктивности — "Сделай это завтра" Марка Форстера. Я много раз упоминал ее в разных постах, но не писал на нее полноценного обзора. Ставьте 🔥, если нужное дело. Самая важная из них - "закрытый список" и принцип "работа ежедневно заканчивается";

🔄 квартальное планирование - на основе книги "12 недель в году";

☀️в качестве эмоциональной опоры возьму то, что сформулировал в блокноте year compass на 25 год.

Еще я сделал подробный анализ того, почему моя работа с планировщиками быстро сходит на нет, и пришел к следующему (банальному) выводу: мне не хватает встреч по обзору системы и ритуалов закрытия дня/недели. Т.е. планировать-то я планирую, в будущее смотрю, а вот в прошлое - забываю. И из этого вытекает куча проблем технического и эмоционального характера.

Поэтому я приоритизирую регулярные встречи с собой и рефлексию. А еще постараюсь планироваться с вечера на завтрашний день - опыт показывает, что так я чувствую себя намного лучше.

В качестве инструмента я возьму Timestripe .

Во-первых, он красивый (подозреваю, одна из причин в том, что один из фаундеров — Сергей Кулинкович, арт-директор из Студии Лебедева).

Во-вторых, я тащусь от главной идеи сервиса: горизонтов.

Это домашняя страница, где можно одновременно отображать разные горизонты планирования: день, неделя, месяц, квартал, год, десятилетие, жизнь. Одним взглядом можно охватить сегодняшние небольшие шаги и большие цели, проекты и смыслы, векторы, увидеть, как то, что делается сегодня, связано с большими жизненными историями. Это просто и гениально.

Я сам лет 10 назад думал о собственном приложении для планирования (мне кажется, это такой аналог идеи "мы с парнями должны купить бар!", только в мире личной продуктивности), и я хотел реализовать схожую идею, легкой и прозрачной связи между разными уровнями планирования. Но моя идея была не такой простой и "чистой".

Набор горизонтов настраиваемый, а еще можно в один клик переключиться на любой из них. У меня бывают дни, когда мне не до планов на квартал и год, до вечера продержаться - уже вполне амбициозная задача. Тогда можно на часы или дни переключиться :)

Какие-то минимальные штуки, которых я жду от тудушника, тоже в наличии. Буду пробовать.

❓Чем вы сейчас сами пользуетесь, если пользуетесь? Как мирите между собой тудушники, системы управления знаниями и календари, при наличии? :)

——
#продуктивность

эволюция стратегии Частей "за всеми следить и всем нравиться"

сегодня хочу продолжить тему того, как в модели ifs происходят изменения личности.

Как я писал выше, в процессе взросления у мальчика М* появились Части, которые позволяли хорошо работать с его окружением: наблюдать за другими и им нравиться, соответствовать ожиданиям, быть для них "хорошим". Эти части мы назвали "Лис" и "дипломат".

Эта модель работала, когда М* был ребенком, в семье и в школьном контексте. Но чем дальше М* взрослел, тем чаще оказывалось, что эта стратегия не везде подходит и не везде позволяет добиться желаемого.

Во взрослом мире невозможно понравиться всем. Более того для посторонних людей это может быть возможностью не принимать интересы М* в расчёт, ведь такой человек удобен. Симпатия постороннего может и защитит от крайних случаев (например, прямой агрессии), но к примеру получить желаемое в переговорах может не помочь и даже помешать.

Было несколько ярких моментов во взрослой жизни М*, которые привели к тому, что эта стратегия перестала восприниматься Частями как единственная.

💬 однажды в личной терапии психолог М* отметила, что хороший дипломат — это не тот, кто всем нравится, а тот, кто добивается своего для системы, которой служит, с наименьшими рисками и потерями, и спросила, каково Дипломату это слышать. Это было для него неожиданным откровением. Это позволило ему увидеть собственные ограничения, а затем с облегчением обнаружить, что не является единственной Частью М*, которая может контактировать с другими людьми и отстаивать интересы системы.

🫂 для Лиса поворотным стал момент посещения каддл-вечеринок (это такие вечеринки, где можно обниматься. Подробнее можно почитать например здесь. Если хотите, чтобы я рассказал подробнее об этом опыте, сигнальте❤️). Каддл-вечерника - момент для пребывания в здесь и сейчас, но при этом Лис продолжал тщательно наблюдать за окружением - всем ли хорошо? Не нужно ли кого-то поддержать или утешить, быть еще для кого-то хорошим? В какой-то момент размышления и контакта с сэлф и сэлф-лайк частями Лис получил инсайт: его постоянная настороженность выбивает из контакта с человеком, с кем находишься прям сейчас, и это небережно - ни по отношению к системе, ни по отношению к другому человеку. После этого он стал менее активным. 

🫢 Также с проявлением в системе других частей менеджеров и защитников и, как следствие, ростом уверенности в себе Лис и Дипломат обнаружили, что далеко не всем в принципе имеет смысл нравиться: к примеру, не обязательно нравиться людям в транспорте, случайным попутчикам, людям, с кем М* вступает в разовые интеракции и переговоры, людям, когда-то важным, но с которыми уже мало что связывает, людям в окружении, которых мы не выбирали сами (к примеру, дальние родственники или друзья родителей). И если им не нравиться - ничего страшного не происходит.

🕊наконец, еще одним важным для системы в целом и для указанных Частей инсайтом стало осознание своей отдельности от других людей, что эмоции других - их личное дело, за которые части М не могут и не должны нести ответственность. В исключительных случаях - близких, друзей, родных и семьи - система осознанно работает с собственным влиянием и вкладом. Но постоянная модерация и отслеживание чужих состояний с попытками угадать, не вызвано ли они нами - слишком затратная история, а ведь эти ресурсы можно пустить на что-то другое.

Таким образом, используя инсайты из личной терапии, жизненного опыта и развития системы, Части пришли к тому, что их стратегия и постоянная активность не всегда оптимальны. Более того, они с радостью согласились, что можно работать пореже и поспокойней, раз во-первых существует Сэлф, во-вторых, есть другие Части, и они не одиноки в своей заботе о благополучии М*. 

Напоминаю, если вы хотите задать вопрос о коучинге или переложить жизненную ситуацию на язык IFS-терапии, сделав ее более понятной, вы можете анонимно, бесплатно без регистрации и смс сделать это через форму. Я прочту и отвечу в канале (или в личке, если поставите галочку, что к публикации не готовы) :)
📩Накидайте мне ваших вопросов!
—-
#ifs

Продолжаю личное планирование с Timestripe

Что c прошлого апдейта идёт хорошо:

📅 выполнил план на прошлую неделю. Очень доволен, скорее всего, выполню план и на эту тоже.

🏆 всё ещё держусь своего челленджа — уже 16 дней подряд полностью закрываю список дел, выполняя всё, что в него внес.

🎯На главном листе TimeStripe сейчас нет ничего лишнего. Всё, что в фокусе, действительно получает внимание. Нет задач, которые переползают с изо для в день, остаются невыполненными. Я либо собираюсь что-то делать и делаю, фокусируясь на конкретных проектах, либо этого просто нет в моем плане.

🚀начинает тянуть вперед: дисциплинированность в выполнении запланированного начинает работать в обратную сторону:

⚡️Чувствую себя энергично, ощущаю продуктивность. Я двигаюсь к своим целям, наполняю жизнь делами и проектами, и делаю это проактивно. Я беру проекты, которые мог бы и не делать, но мне интересно, и нахожу для них время. Это очень заряжает.

Что хочется делать по другому:

🤔Вероятно, придется сильнее залезть на выходные, чтобы выполнить план на неделю. Хотелось бы этого избегать. В дальнейшем нужно чуть меньше шапкозакидательства.

⏰Сегодня, кажется, дам осечку с закрытием списка. Сил и времени не хватает на последний пункт, вот пост редактирую этот уже к полуночи.

🔄Внес в раздел „Год“ на горизонтах некоторые технические привычки, которые хотел бы внедрить. Однако заметил, что на год смотрю не так часто. Возможно, это сигнал, что стоит убрать что-то лишнее из горизонтов, например месяц, на который я смотрю редко.


😴Вчера доделывал дела ещё заполночь, и, честно говоря, мне это не очень понравилось. См. шапкозакидательство.

Главный инсайт недели:
Звучит банально, но проактивная жизненная позиция и управление делами действительно работают для меня как способ снизить стресс: я с одной стороны продвигаю проекты, с другой, фокусируюсь на них, а не на вещах, которые меня беспокоят и где у меня не так много контроля.
Немножко повеяло "человек в поисках смысла" Франкла: искать и сосредотачиваться на том, что контролируешь и на что влияешь.

P.S. Внимание на скриншот дизайнерского календаря из Timesrtipe: оказывается Джулия Чайлд начала готовить в 35 лет! А ведь она легенда кухни.

🎙Как я за месяц упражнений перестал кринжевать от звучания своего голоса

Я к вам с high-effort контентом: написал лонгрид о том, как месяц занимался постановкой голоса. Внутри
🔈моя аудиозапись до-после,
👨‍🎓 душнилово про анатомию голоса,
✅ упражнения для самостоятельной практики,
и мемы, конечно, куда без них✨

Кто в Вастрике - приглашаю обсуждать в Клубе, если нет - пишите в комменты к этому посту, поговорим :)

---
#лонгрид #саморазвитие #личное

Продолжаю планировать с Timestripe и обсуждать срочность задач

С Timestripe апдейты такие:

- я отключил синхронизацию с Google календарём, к сожалению, в текущем виде она скорее мне мешает. Жду полноценной двусторонней синхронизации, тогда наступит счастье.
- Пару дней не успевал планироваться с вечера, и заметил просадку в продуктивности на следующий день. Так что это действительно важный ритуал для меня, буду его держаться.
- Понял, что если хочешь увидеть что-то сделанным в достаточной степени, чтобы в случае невыполнения расстроиться — надо это вносить в список, даже если это ерунда вроде уборки.

Также продолжаю набрасывать на тему срочности :)
Марк Форстер предлагает такую классификацию входящих задач по срочности:

⏳ немедленно. Сюда должен попадать возможный минимум задач (лучше всего ноль), за исключением тех случаев, если ваша работа непосредственно связана с немедленным реагированием на требования клиентов или чрезвычайные ситуации (пожарные, врачи скорой помощи, операторы колл-центра, аккаунт-менеджеры и т.д.)

⏰ сегодня. Это задачи, которые необходимо сделать сегодня, но переключаться на них немедленно и терять в производительности за счёт переключения не обязательно. *Неумение различать "сегодня" и "немедленно" — серьёзная проблема на пути к продуктивности*. Для тренировки такого навыка хорошо подойдёт организация буфера (например, списка дел на сегодня). Некоторое количество таких задач неизбежно, но их тоже нужно минимизировать.

📅 завтра. Всё то, что может быть отложено до завтра — должно быть отложено, чтобы не мешать выполнению сегодняшней работы. Если что-то может быть отложено без последствий — откладывайте.

С одной стороны, нельзя забывать, что первый раз книга Форстера была издана в 2006 году. Глупо отрицать, что мир за 20 лет ускорился ещё сильнее, и в гораздо большем количестве отраслей и компаний требование немедленной реакции стало нормой общения.

Проблема в том, что эволюционировать за 20 лет человек не успел: в режиме мультизадачности и переключения внимания продуктивность падает, а стресс растёт.

Ответить, кто виноват, вряд ли возможно, но давайте обсудим, что делать?
Моё предложение — партизанить :) Идеи ниже основаны на моём личном опыте и на том, как у меня устроена психика. Не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией :D

⚡️ продолжать при каждой возможности спрашивать контрагентов «я уже занят Х и Y. Что из этого более приоритетно?». Почему: люди зачастую не в контексте вашей занятости.

⚡️ Не выдумывать себе дедлайнов, а спрашивать про сроки в явном виде. Почему: очень легко нафантазировать себе срочность там, где её нет, особенно когда нервная система разогнана. Этот вопрос вас обоих притормозит и поможет поговорить о сроках.

⚡️ учиться не отвечать на сообщения и уведомления сразу, лучше скрывайте их в моменты глубокой работы. Почему: немедленное ознакомление с входящей информацией посреди этапа мыслительной работы (например, помидорки) выбивает вас из контекста и снижает продуктивность работы очень сильно.

⚡️ учиться продалбываться по неважным штукам. Почему: из моего личного опыта я очень боялся ошибок, боялся расстраивать людей, и это заставляло меня суетиться и нервничать больше, чем ситуация того заслуживает. Проверочный вопрос, который мне в своё время помог: «смотря на ситуацию реалистично, могут меня из-за этого уволить?».

⚡️ не откладывать делегирование задач самим и учить других это не делать (в том числе тех, кто их делегирует вам). Почему: одна из частых причин срочности — что это не делегировали / не начали делать, пока оно не стало срочным.

⚡️ Учиться выбирать быть удобным для себя, а не для других. Почему: вы у себя один/одна❤️, и никто в вашем счастье на самом деле не заинтересован больше вас, и задвигая себя в конец списка, есть риск остаться без этого самого счастья. Быть неудобным для других бывает эмоционально трудно, но продуктивно.

❓Давайте обсудим: как успевать делать то, что важно лично для вас, в мире, в котором задач, возможностей и ожиданий заведомо больше, чем можно выполнить в принципе?

работающий способ управлять реальностью✨

Пока вы удивляетесь этому кликбейтному заголовку, дам бытовую зарисовку.

Я редко даю чаевые, во многом потому, что считаю обязанностью работодателя обеспечивать работникам достойную заработную плату, не полагаясь на возможные чаевые от конечных потребителей. Не хочу, чтобы эту обязанность перекладывали на меня и снижали расходы на фонд оплаты труда.

За последний месяц я дважды давал чаевые. В обоих случаях человек превзошел ожидания и вышел за рамки моих представлений о норме наших функциональных отношений.

🍴Один раз это был официант-бармен в ресторане Сойка в Екатеринбурге. С нами не только поболтали и обсудили меню, не только дали воды, но дали до основных блюд бесплатно мандарины (!), после еды дали по рюмке настойки и еще мандаринов "в дорогу". Шок. Возможно, всё дело в моей спутнице :) но в других местах такого не было, хотя в целом уровень сервиса в Екб, конечно, высокий.

🚖второй раз это было в такси: машина уже отъехала от дома на десяток метров и включился навигатор, когда я понял, что забыл наушники. Я попросил таксиста остановиться и меня подождать. Он не мог уже включить снова платное ожидание, но согласился. Мне было важно, что он пошел мне навстречу и потерял лишних 5 минут, с учетом и без того не самой длительной поездки.

К чему я это всё.
В чем вообще одна из проблем человеческой психики? Зачастую мы всё хотим контролировать, хотим, чтобы все было по-нашему, чтобы мир, события и конкретные люди оправдывали наши ожидания.
Но на практике мир мы не контролируем. Строго говоря, всё что мы в состоянии контролировать — свою поперечно-полосатую мускулатуру. Даже задача осознанного направления собственного внимания уже в этой жизненной контрольной задача* со звёздочкой, которую еще надо научиться решать.

О большем и говорить нечего.

Но есть один способ, который, по моему убеждению позволяет нам подстраивать реальность под себя. Способ этот очень простой — выражать благодарность. Благодарить в явном виде людей, когда они действуют так, как нам нравится, когда они своими действиями создают реальность, в которой нам нравится находиться.

Мне кажется, это очень важно. Не воспринимать что-то хорошее как само собой разумеющееся или случайное, а замечать это и благодарить. Если действия человека приближает мир к тому состоянию, в котором вам хотелось бы его видеть, постарайтесь как-то выразить эту благодарность. Это могут быть слова, комплименты, чаевые, выбор услуг конкретного человека.
Иногда это может быть просто улыбка или доброжелательный взгляд. Заметили то, что вам нравится — попробуйте выразить свою благодарность.

Здесь важно понимать разницу. Одобрение и благодарность — это не одно и то же.

Благодарность — это "я чувствую себя хорошо от того, что ты сделал это вот так. Мне нравится быть в мире, который ты создаешь, когда делаешь вот так".

Одобрение — это оценка действий другого. Это очень тонкая разница. На первый взгляд она может показаться несущественной, но она действительно важна. Оценка бывает совершенно неуместна, особенно в адрес незнакомого человека, а благодарность - да.

За основу можно взять к примеру формулу из "Ненасильственного общения" Маршалла Розенберга, которая помогает поделиться позитивными эмоциями не заходя на территорию оценки. Здесь важно обозначить:
1) действие, способствовавшее нашему благополучию,
2) нашу потребность, которая была удовлетворена, и
3) удовольствие, которые мы испытали в результате.

Этот способ управления реальностью доступен всем. Часто он ничего не стоит, и может оказать повлиять на то, как человек будет действовать дальше, как его влияние будет распространяться в этом мире. Так, с помощью простых слов и прочих выражений признательности можно "пускать круги по воде" и делать мир более классным местом. Мне хочется жить в мире, где бармены и официанты удивляют личным отношением и вкусняшками, а таксисты готовы войти в положение и подождать клиента, который забыл что-то важное.

Мой предыдущий пост о такой "практике благодарности"
—-
#психология #общение #размышления