На случай, если вам тяжело, но непонятно, как выносить эти чувства 💔
❤67🔥15😭6👎1🥰1😢1
Один из самых разрушающих паттернов, который часто звучит в терапии — это убеждение «я обязан нравиться другим».
На поверхности оно выглядит как стремление к гармонии и хорошим отношениям. Но если копнуть глубже, это не про дружбу или сотрудничество. Это такой императив: внутреннее «вынужден», «обязан», «должен».
В РЭПТ есть приём, где мы ищем именно это скрытое требование.
Клиент говорит: «Я тревожусь, что коллеги будут меня критиковать».
И тогда подойдет вопрос не «что вы думаете о критике?», а «какое требование вы предъявляете себе в этот момент?»
И очень часто там оказывается:
— «Я должен нравиться всем»
— «Я обязан зарабатывать больше, чтобы меня уважали»
— «Мне необходимо быть идеальным, иначе я неудачник».
Это и есть та точка, где тревога превращается в стресс, а стресс — в истощение.
Важный момент: разница между здоровым предпочтением и жёстким требованием.
— «Мне важно, чтобы начальник был доволен моей работой» (предпочтение).
— «Он не имеет права сердиться, иначе я плохой» (жёсткое требование).
Первое создаёт мотивацию.
Второе — порождает хроническую тревогу и ощущение несостоятельности.
Попробуйте заметить, где в вашей голове звучит слово «должен».
И спросите себя: это действительно закон природы — или это ваше требование, которое можно заменить на «я предпочёл бы»?
Очень часто тревога не исчезает потому, что мы живём не в реальности, а в мире внутренних «надо», которые невозможно выполнить.
На поверхности оно выглядит как стремление к гармонии и хорошим отношениям. Но если копнуть глубже, это не про дружбу или сотрудничество. Это такой императив: внутреннее «вынужден», «обязан», «должен».
В РЭПТ есть приём, где мы ищем именно это скрытое требование.
Клиент говорит: «Я тревожусь, что коллеги будут меня критиковать».
И тогда подойдет вопрос не «что вы думаете о критике?», а «какое требование вы предъявляете себе в этот момент?»
И очень часто там оказывается:
— «Я должен нравиться всем»
— «Я обязан зарабатывать больше, чтобы меня уважали»
— «Мне необходимо быть идеальным, иначе я неудачник».
Это и есть та точка, где тревога превращается в стресс, а стресс — в истощение.
Важный момент: разница между здоровым предпочтением и жёстким требованием.
— «Мне важно, чтобы начальник был доволен моей работой» (предпочтение).
— «Он не имеет права сердиться, иначе я плохой» (жёсткое требование).
Первое создаёт мотивацию.
Второе — порождает хроническую тревогу и ощущение несостоятельности.
Попробуйте заметить, где в вашей голове звучит слово «должен».
И спросите себя: это действительно закон природы — или это ваше требование, которое можно заменить на «я предпочёл бы»?
Очень часто тревога не исчезает потому, что мы живём не в реальности, а в мире внутренних «надо», которые невозможно выполнить.
❤44👍15🔥8
Forwarded from Кальций
Открыли интернет «на минутку», а очнулись через час?
Мозг любит быстрые удовольствия: лайки, уведомления, мемы и ролики «еще один и все».
Ученые называют это дофаминовыми петлями — когда мы застреваем в бесконечном поиске легких стимулов и теряем фокус на важных делах. И вот на ринг выходит дофаминовое голодание — полный отказ от развлечений ради «перезагрузки мозга».
Даниил Данилов, клинический психолог, автор телеграм-канала «Школа психологического просвещения» делится, как помочь выйти из дофаминовых петель. Но работает ли метод или это просто очередной велнес-тренд?
Разбираемся вместе в новой статье.
@calcium_media
Мозг любит быстрые удовольствия: лайки, уведомления, мемы и ролики «еще один и все».
Ученые называют это дофаминовыми петлями — когда мы застреваем в бесконечном поиске легких стимулов и теряем фокус на важных делах. И вот на ринг выходит дофаминовое голодание — полный отказ от развлечений ради «перезагрузки мозга».
Даниил Данилов, клинический психолог, автор телеграм-канала «Школа психологического просвещения» делится, как помочь выйти из дофаминовых петель. Но работает ли метод или это просто очередной велнес-тренд?
Разбираемся вместе в новой статье.
@calcium_media
❤24🔥12👍8
Самый главный обман популярной психологии в том, что мы якобы рождены для удовольствия и радости. А люди, которые не чувствуют себя счастливыми 24/7 какие-то неправильные. И исправить эту «поломку» можно при помощи специальных курсов/книг/упражнений.
Даниэль Канеман писал: «Большая часть повседневных моментов людей — умеренно позитивные или нейтральные, а устойчивое счастье — исключение». Исследования подтверждают, что негативные события оказывают на психику сильнее и долговременнее воздействие, чем позитивные. Это эволюционный механизм: угрозы важнее для выживания, чем удовольствия. Отсюда следует, что психика по умолчанию не может быть настроена на постоянную радость.
Представьте себе обезьяну, которая постоянно находится в состоянии безмятежности/счастья и обезьяну, которая постоянно начеку и нацелена на избегание опасностей. У какой из них больше шансов выжить? Очевидно, что первую обезьяну очень быстро растерзают хищники или погубят бактерии.
Самое здоровое психическое состояние — эмоциональная гибкость, способность переживать разные эмоции. Постоянное же стремление только к радости связано с худшими показателями психического здоровья.
Нормальная жизнь по данным исследований — это баланс нейтральных, негативных и позитивных состояний, где радость — лишь часть спектра, а не норма 24/7.
Даниэль Канеман писал: «Большая часть повседневных моментов людей — умеренно позитивные или нейтральные, а устойчивое счастье — исключение». Исследования подтверждают, что негативные события оказывают на психику сильнее и долговременнее воздействие, чем позитивные. Это эволюционный механизм: угрозы важнее для выживания, чем удовольствия. Отсюда следует, что психика по умолчанию не может быть настроена на постоянную радость.
Представьте себе обезьяну, которая постоянно находится в состоянии безмятежности/счастья и обезьяну, которая постоянно начеку и нацелена на избегание опасностей. У какой из них больше шансов выжить? Очевидно, что первую обезьяну очень быстро растерзают хищники или погубят бактерии.
Самое здоровое психическое состояние — эмоциональная гибкость, способность переживать разные эмоции. Постоянное же стремление только к радости связано с худшими показателями психического здоровья.
Нормальная жизнь по данным исследований — это баланс нейтральных, негативных и позитивных состояний, где радость — лишь часть спектра, а не норма 24/7.
🔥56❤39👍28
С 1 сентября вступил в силу обновленный перечень медицинских показаний. Данный список используется в России для определения возможности заниматься определёнными видами деятельности (например, управление транспортом, работа с повышенной опасностью и т.п.).
В перечень добавлены или уточнены пункты, относящиеся к психическому здоровью. В частности:
📌 теперь в нём отдельно упомянуты «общие расстройства психологического развития» — сюда входят аутизм, синдром Ретта, синдром Аспергера и другие состояния
📌 расширены формулировки, касающиеся психических и поведенческих расстройств
Люди с определёнными диагнозами могут столкнуться с ограничениями в правах — например, при получении водительских прав или устройстве на некоторые виды работы.
Многие и так традиционно боятся обращаться к специалистам, опасаясь, что диагноз «поставят в карточку». Обновлённый перечень, скорее всего, усиливает эти страхи :(
Весной 2026 года вступит в силу еще одно постановление, о котором недавно уже писала моя коллега.
В перечень добавлены или уточнены пункты, относящиеся к психическому здоровью. В частности:
📌 теперь в нём отдельно упомянуты «общие расстройства психологического развития» — сюда входят аутизм, синдром Ретта, синдром Аспергера и другие состояния
📌 расширены формулировки, касающиеся психических и поведенческих расстройств
Люди с определёнными диагнозами могут столкнуться с ограничениями в правах — например, при получении водительских прав или устройстве на некоторые виды работы.
Многие и так традиционно боятся обращаться к специалистам, опасаясь, что диагноз «поставят в карточку». Обновлённый перечень, скорее всего, усиливает эти страхи :(
Весной 2026 года вступит в силу еще одно постановление, о котором недавно уже писала моя коллега.
😭38❤11👍7
Как КПТ помогает при реально плохих событиях
Иногда в терапии мы имеем дело не с “кажущимися проблемами”, а с объективно тяжёлыми обстоятельствами: потеря близкого, инвалидность, тяжёлая болезнь, катастрофа. Это и правда страшно. И это случилось.
Ключевая идея рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии в таких ситуациях — не отрицать реальность, а помочь человеку жить дальше, признавая ее.
Да, событие болезненное. Да, многие будут чувствовать себя плохо. Важно дать клиенту право на горевание и не пытаться заменить его позитивными установками.
Но когда человек снова и снова мысленно прокручивает событие, оно переживается дважды: сначала в ожидании, потом в реальности. КПТ помогает увидеть: плохое событие может быть очень тяжёлым, но это не конец всего. Оно ограничено рамками, а не определяет всю жизнь целиком.
И оказывается, что часть жизни все еще нам подвластна и контролируема. Терапевт вместе с клиентом ищет ответ на вопрос: “Что ты можешь сделать с тем, что у тебя есть?”. Такой фокус возвращает ощущение агентности, даже если выбор идёт между сложными вариантами.
Часто люди уходят от контактов, планов или даже любви, потому что любое возможное окончание отношений или новая потеря воспринимаются как “невыносимая катастрофа”. КПТ помогает увидеть: избегание защищает только в моменте, но лишает множества реальных возможностей.
И наконец — человек учится жить с плохим событием, а не вокруг него. Он может чувствовать боль, злость, страх, но всё равно продолжать действовать. Принятие факта, что в жизни бывают тяжёлые и необратимые ситуации, и при этом возможно сохранять смысл и находить удовольствие в том, что остаётся, — важная терапевтическая цель.
Иногда в терапии мы имеем дело не с “кажущимися проблемами”, а с объективно тяжёлыми обстоятельствами: потеря близкого, инвалидность, тяжёлая болезнь, катастрофа. Это и правда страшно. И это случилось.
Ключевая идея рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии в таких ситуациях — не отрицать реальность, а помочь человеку жить дальше, признавая ее.
Да, событие болезненное. Да, многие будут чувствовать себя плохо. Важно дать клиенту право на горевание и не пытаться заменить его позитивными установками.
Но когда человек снова и снова мысленно прокручивает событие, оно переживается дважды: сначала в ожидании, потом в реальности. КПТ помогает увидеть: плохое событие может быть очень тяжёлым, но это не конец всего. Оно ограничено рамками, а не определяет всю жизнь целиком.
И оказывается, что часть жизни все еще нам подвластна и контролируема. Терапевт вместе с клиентом ищет ответ на вопрос: “Что ты можешь сделать с тем, что у тебя есть?”. Такой фокус возвращает ощущение агентности, даже если выбор идёт между сложными вариантами.
Часто люди уходят от контактов, планов или даже любви, потому что любое возможное окончание отношений или новая потеря воспринимаются как “невыносимая катастрофа”. КПТ помогает увидеть: избегание защищает только в моменте, но лишает множества реальных возможностей.
И наконец — человек учится жить с плохим событием, а не вокруг него. Он может чувствовать боль, злость, страх, но всё равно продолжать действовать. Принятие факта, что в жизни бывают тяжёлые и необратимые ситуации, и при этом возможно сохранять смысл и находить удовольствие в том, что остаётся, — важная терапевтическая цель.
❤77👍17
Небольшое напоминание перед выходными!
С точки зрения поведенческого подхода, благополучие — это результат баланса активностей разного рода. Мы выделяем три таких группы занятий.
1. Приятные — приносят радость и удовольствие
2. Полезные — помогают достигать целей и поддерживать структуру дня
3. Социальные — поддерживают контакт и связь с другими
Когда этих активностей мало, мы получаем недостаточно подкреплений. Настроение падает, в жизнь кажется пустой и однообразной.
Что делать?
👆 замечайте, чего именно не хватает
👆 планируйте маленькие шаги каждый день
👆 восстанавливайте баланс постепенно, без лишнего давления
С точки зрения поведенческого подхода, благополучие — это результат баланса активностей разного рода. Мы выделяем три таких группы занятий.
1. Приятные — приносят радость и удовольствие
2. Полезные — помогают достигать целей и поддерживать структуру дня
3. Социальные — поддерживают контакт и связь с другими
Когда этих активностей мало, мы получаем недостаточно подкреплений. Настроение падает, в жизнь кажется пустой и однообразной.
Что делать?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1❤46👍11🔥6
Мощный тренд последних лет — забота о здоровье. Все чаще этот тренд становится токсичным. В ленте постоянно мелькают мнения о том, что всё вокруг убивает: еда, посуда, воздух, пластик, сахар. И в этом есть некоторый психологический смысл.
Во-первых, тревога за здоровье это понятный способ управлять неопределённостью. Мир кажется непредсказуемым, но если я знаю, что «виноват тефлон» или «опасен сахар», появляется иллюзия контроля. В когнитивно-поведенческой терапии мы называем это копингом попыткой снизить тревогу через создание правил: «делай так — и будешь в безопасности». Проблема в том, что правил становится всё больше, а тревога не уходит.
Во-вторых, есть культурный аспект. Здоровье часто воспринимается как то, что надо «спасать», а не как ресурс, который можно поддерживать. Поэтому любые новые данные мгновенно превращаются в предупреждения, запреты, страшилки. И люди оказываются в замкнутом круге: чем больше читают, тем сильнее боятся, а чтобы справиться со страхом — читают новую инфу.
С точки зрения КПТ здесь работают сразу несколько когнитивных искажений:
😵 катастрофизация («микропластик в крови — значит, всё, конец»)
🤔 предвзятое внимание (замечаю только подтверждения своим страхам)
😞 чёрно-белое мышление («или абсолютно безопасно, или смертельно опасно»).
А ещё — избегающее поведение. Например, человек отказывается от целых групп продуктов, не пользуется современной техникой, перестаёт заказывать еду, потому что «там точно пластик». В моменте тревога снижается, но в долгосрочной перспективе она только усиливается. Это классический цикл тревожного расстройства.
Теперь к примерам.
🍳 Тефлон. Да, если сковородку греть «на максимум» до дыма и царапать ножом, ничего хорошего. Но при обычной готовке риск минимален.
🧃 Микропластик. Его находят, но исследований о прямом клиническом вреде пока мало. Это вопрос доз и длительности, а не «смертельная угроза уже завтра».
🍪 Сахар. Избыток точно связан с ожирением и метаболическими проблемами. Но сахар — не яд, а просто продукт, который важно дозировать.
Что с этим делать?
1. Снижать шум. Ограничить поток тревожных новостей и блогеров, которые зарабатывают на страхе.
2. Смотреть на дозы и частоту. В токсикологии всё решает доза, а не сам факт контакта.
3. Практиковать «достаточно хорошо». Не нужно 100% чистоты и контроля. Фильтр для воды, нормальный сон, движение и умеренное питание работают лучше, чем полный отказ «от всего».
4. Работать с мыслями. В КПТ мы учим замечать катастрофизацию и проверять её фактами: «действительно ли это конец? какие есть альтернативные варианты? как объяснить исключения?»
5. Постепенно допускать неопределённость. Мы не можем защититься от всего. И это нормальная часть жизни.
Помните — здоровье для жизни, а не жизнь для здоровья!
Во-первых, тревога за здоровье это понятный способ управлять неопределённостью. Мир кажется непредсказуемым, но если я знаю, что «виноват тефлон» или «опасен сахар», появляется иллюзия контроля. В когнитивно-поведенческой терапии мы называем это копингом попыткой снизить тревогу через создание правил: «делай так — и будешь в безопасности». Проблема в том, что правил становится всё больше, а тревога не уходит.
Во-вторых, есть культурный аспект. Здоровье часто воспринимается как то, что надо «спасать», а не как ресурс, который можно поддерживать. Поэтому любые новые данные мгновенно превращаются в предупреждения, запреты, страшилки. И люди оказываются в замкнутом круге: чем больше читают, тем сильнее боятся, а чтобы справиться со страхом — читают новую инфу.
С точки зрения КПТ здесь работают сразу несколько когнитивных искажений:
А ещё — избегающее поведение. Например, человек отказывается от целых групп продуктов, не пользуется современной техникой, перестаёт заказывать еду, потому что «там точно пластик». В моменте тревога снижается, но в долгосрочной перспективе она только усиливается. Это классический цикл тревожного расстройства.
Теперь к примерам.
🍳 Тефлон. Да, если сковородку греть «на максимум» до дыма и царапать ножом, ничего хорошего. Но при обычной готовке риск минимален.
🧃 Микропластик. Его находят, но исследований о прямом клиническом вреде пока мало. Это вопрос доз и длительности, а не «смертельная угроза уже завтра».
🍪 Сахар. Избыток точно связан с ожирением и метаболическими проблемами. Но сахар — не яд, а просто продукт, который важно дозировать.
Что с этим делать?
1. Снижать шум. Ограничить поток тревожных новостей и блогеров, которые зарабатывают на страхе.
2. Смотреть на дозы и частоту. В токсикологии всё решает доза, а не сам факт контакта.
3. Практиковать «достаточно хорошо». Не нужно 100% чистоты и контроля. Фильтр для воды, нормальный сон, движение и умеренное питание работают лучше, чем полный отказ «от всего».
4. Работать с мыслями. В КПТ мы учим замечать катастрофизацию и проверять её фактами: «действительно ли это конец? какие есть альтернативные варианты? как объяснить исключения?»
5. Постепенно допускать неопределённость. Мы не можем защититься от всего. И это нормальная часть жизни.
Помните — здоровье для жизни, а не жизнь для здоровья!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤57🔥23👍13
Пятничный лайфхак!
В КПТ мы используем копинг-карточки — это простые записи, которые человек носит с собой и использует в моменты стресса или подавленности.
На карточке обычно:
📌 проблемная мысль («Я точно провалюсь»)
📌 рациональный ответ («Я могу ошибиться, но это не конец света, у меня есть успешный опыт»)
📌 иногда напоминания о техниках («Сделай дыхание по квадрату», «Позвони другу», «Вспомни прошлый успех»).
Задача карточки — быстро напомнить себе альтернативную точку зрения и переключить автоматическую тревожную реакцию.
Так вот, я патентую новый инструмент — КОПИНГ-КРУЖКИ. В Телеграме есть Избранное (да-да, это чат куда вы иногда пишете, что нужно купить в магазине). В моменты, когда вы чувствуете себя стабильно и уверенно выделите всего одну минуту и запишите себе в Избранное видео-кружок с напоминаниями на будущее!
Ваше настроение может поменяться, вы можете загнаться перед выступлением или почувствовать себя разбитым перед работой. На этот случай у вас будет припасена помощь — КОПИНГ-КРУЖОК.
Я сам и мои клиенты уже используем эту опцию. Попробуйте и вы😉
В КПТ мы используем копинг-карточки — это простые записи, которые человек носит с собой и использует в моменты стресса или подавленности.
На карточке обычно:
📌 проблемная мысль («Я точно провалюсь»)
📌 рациональный ответ («Я могу ошибиться, но это не конец света, у меня есть успешный опыт»)
📌 иногда напоминания о техниках («Сделай дыхание по квадрату», «Позвони другу», «Вспомни прошлый успех»).
Задача карточки — быстро напомнить себе альтернативную точку зрения и переключить автоматическую тревожную реакцию.
Так вот, я патентую новый инструмент — КОПИНГ-КРУЖКИ. В Телеграме есть Избранное (да-да, это чат куда вы иногда пишете, что нужно купить в магазине). В моменты, когда вы чувствуете себя стабильно и уверенно выделите всего одну минуту и запишите себе в Избранное видео-кружок с напоминаниями на будущее!
Ваше настроение может поменяться, вы можете загнаться перед выступлением или почувствовать себя разбитым перед работой. На этот случай у вас будет припасена помощь — КОПИНГ-КРУЖОК.
Я сам и мои клиенты уже используем эту опцию. Попробуйте и вы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2❤60🔥27👍18🥰5
Начал читать «Не психуй. Ментальная аптечка на основе 12 бестселлеров» — и мне зашла сама идея. Это что-то вроде метакниги: собрала в себе главное из популярных работ по психологии, без воды и бесконечных советов расслабиться.
Сейчас вокруг слишком много поп-психологии — всё перемешано, и сложно понять, где реальные знания, а где просто красивые формулировки. А здесь всё чётко структурировано: одна книга — одна идея, объяснено коротко, ясно и с опорой на факты. Есть ссылки на исследования, практики, упражнения, и даже сложные концепции из доказательной терапии объяснены простым, человеческим языком. А каждая глава сопровождается яркой и наглядной инфографикой, огонь короче!
Мне нравится, что не нужно самому вылавливать пользу из сотен страниц — всё уже собрано и разложено по полочкам.
Это отличная настольная книга для тех, кто живёт в постоянном стрессе и перегрузке. Читается легко, но оставляет ощущение, что ты стал понимать себя чуть лучше :)
Книга — хороший подарок близким на День психического здоровья (10 октября)! А по промокоду
Купить книгу
Реклама. ООО «Смарт Ридинг» ИНН: 7725810407 Erid: 2SDnjdHSTcB
Сейчас вокруг слишком много поп-психологии — всё перемешано, и сложно понять, где реальные знания, а где просто красивые формулировки. А здесь всё чётко структурировано: одна книга — одна идея, объяснено коротко, ясно и с опорой на факты. Есть ссылки на исследования, практики, упражнения, и даже сложные концепции из доказательной терапии объяснены простым, человеческим языком. А каждая глава сопровождается яркой и наглядной инфографикой, огонь короче!
Мне нравится, что не нужно самому вылавливать пользу из сотен страниц — всё уже собрано и разложено по полочкам.
Это отличная настольная книга для тех, кто живёт в постоянном стрессе и перегрузке. Читается легко, но оставляет ощущение, что ты стал понимать себя чуть лучше :)
Книга — хороший подарок близким на День психического здоровья (10 октября)! А по промокоду
SR25GROM вы получите скидку 10% ❤️Купить книгу
Реклама. ООО «Смарт Ридинг» ИНН: 7725810407 Erid: 2SDnjdHSTcB
❤13👍8🔥5
284 дня в ударном режиме!
На примере Дуо я уже разбирал с вами, как поддерживать полезные привычки. Давайте освежим некоторые общие пункты в памяти:
☠️ не ставьте огромных целей, они дико пугают наш мозг: лучше 1 раз железно сходить на тренировку, чем запланировать ежедневную фитнес-программу (мозгу надо знать, что ваши планы выполнимы и не опасны для здоровья)
🤡 начинайте по приколу (например, прямо сейчас): ждать лучшего момента точно не стоит, потому что он не наступит
😵💫 хвастайтесь и втягивайте в свои привычки других: так вы будете получать 2Х положительных подкреплений
🥵 готовьтесь к снижению мотивации: иногда вам будет хотеться продолжать, а иногда нет — лучший вариант, это когда вы не обращаете внимания на скачки желания, а просто делаете
🤯 периодически наводите порядок в своих мыслях: уменьшайте количество когнитивных ошибок, это освобождает
В совокупности, эти правила помогают мне поддерживать полезные привычки и дисциплину в работе, спорте, занятиях. Пользуйтесь и делитесь 🥹
На примере Дуо я уже разбирал с вами, как поддерживать полезные привычки. Давайте освежим некоторые общие пункты в памяти:
☠️ не ставьте огромных целей, они дико пугают наш мозг: лучше 1 раз железно сходить на тренировку, чем запланировать ежедневную фитнес-программу (мозгу надо знать, что ваши планы выполнимы и не опасны для здоровья)
🤡 начинайте по приколу (например, прямо сейчас): ждать лучшего момента точно не стоит, потому что он не наступит
😵💫 хвастайтесь и втягивайте в свои привычки других: так вы будете получать 2Х положительных подкреплений
🥵 готовьтесь к снижению мотивации: иногда вам будет хотеться продолжать, а иногда нет — лучший вариант, это когда вы не обращаете внимания на скачки желания, а просто делаете
🤯 периодически наводите порядок в своих мыслях: уменьшайте количество когнитивных ошибок, это освобождает
В совокупности, эти правила помогают мне поддерживать полезные привычки и дисциплину в работе, спорте, занятиях. Пользуйтесь и делитесь 🥹
❤33🔥14🥰6👍4