Если кажется, что работа — это единственный центр жизни, выделите время и подумайте, где вы ещё могли бы удовлетворять свои потребности.

Чем бы вы занялись в первую очередь, будь у вас свободное от работы время? Что вас радует? Что вызывает интерес? Что вас вдохновляет? Что заряжает вас силами? Кто может вас в этом поддержать?

Помните, что важны и количество, и режим сна.

Спать мало на буднях, но отсыпаться на выходных — это плохая идея. После недосыпа на буднях эффективность и самочувствие радикально снижаются, а выходные режим сна ломается.

Важно постоянно спать столько, сколько вам нужно

Наша профессиональная деятельность всегда связана с другими людьми.

Поэтому внешняя поддержка и обратная связь важны. Важно получать внешнее подтверждение, что мы делаем что-то важное, что делаем это хорошо, что от наших действий есть эффект.

Без этого остаётся опора только на свою внутреннюю оценку, а она часто хрупкая — и лучше ей помогать

Помните, что лень — это не качество личности.

Лень — это ярлык для клубка неприятных чувств, которые мешают нам быть активными.

Эти чувства можно заметить, а проблемы — решить без морализаторства и насилия над собой

Когда вам не хочется что-то делать, попробуйте говорить себе не «Я ленюсь это делать», а «Я сопротивляюсь этому».

Такая формулировка побуждает не винить себя, а разобраться в причинах: Чему вы сопротивляетесь? Что вам не нравится? В чём причина этого?

Помните, что вы не обязаны делать всё в одиночку.

Если вам кажется, что вы с чем-то не справляетесь, попробуйте попросить помощь или совет у коллег или руководителя

Если вы имеете дело со сложными задачами, у которых нет известного решения, попробуйте относиться к задачам как к проверке гипотез.

Вы можете подготовиться, но не можете на 100% предвидеть результат.

Независимо от того, подтвердилась гипотеза или была опровергнута, — в любом случае это ценный результат, который приближает вас к решению

Если вам кажется, что вы выполняете недостаточно хорошо, подумайте о том, как можно оценить успех задачи.

Какой уровень будет минимально достаточный? Какой нормальный? А какой идеальный?

В зависимости от загруженности и ресурсов, выберите то, что вам подходит

Помните, что выгорание — это часто системная проблема в организации, а не проблема отдельных людей.

Если сотрудники выгорают, обратите внимание на эти пять областей: нагрузку, цели организации и их понятность, оценку вклада и признание, коммуникацию в коллективе и систему профессиональной поддержки

Не обесценивайте действия, которые у вас хорошо и просто получаются.

Если вы совершаете какое-то сложное дело без усилий, это не значит, что это просто. Это значит, что вы раньше приложили много усилий, чтобы научиться этому.

Это называется парадокс отсутствия усилий

Сами по себе методики продуктивности не помогают нам справиться с делами. Но они помогают справиться с неприятными эмоциями.

Например, когда мы составляем списки дел, видим, что дел не бесконечное количество и с ними можно что-то сделать — мозг успокаивается, страх и тревога уменьшаются.

Можно использовать методики продуктивности: списки дел, пустой инбокс, планирование, дневники... — не для того, чтобы делать больше, а для того, чтобы чувствовать себя лучше

Не старайтесь планировать надолго в тревожном состоянии.

В тревожном состоянии мозг пытается просчитать долгосрочные варианты, но начинает концентрироваться на плохих исходах и зацикливаться, потому что будущее слишком неопределенно.

Попробуйте распланировать только ближайшее время. Это проще и поможет немного снизить тревогу

Важно давать себе время на небольшой отдых: делать передышку от чтения новостей, принятия решений и выполнения дел.

Попробуйте остановиться на какое-то время и заметить свои ощущения в голове и в теле

Помните, что от мелких бытовых решений мозг тоже устает.

Подумайте, как можно убрать из жизни не очень важные решения.

Например: обычно можно не думать о том, какой хлеб купить. Возьмите тот же, что и вчера, или самый первый, или подбросьте монетку

Когда вы устраиваетесь на новую работу, задайте на собеседовании несколько вопросов про процессы.

Например. Как устроено обучение сотрудников? Как относятся к переработкам? Есть ли правила коммуникации? Какие встречи проводятся? Сталкивались ли с выгоранием сотрудников и что делали в этой ситуации?

Если заметно недовольство, ответы мутные или односложные — скорее всего, в этой компании не думают о предотвращении выгорания

Если вы чувствуете, что требования к вам слишком высоки, подумайте: какие из требований внешние, а какие внутренние?

Важно различать, что от вас требует внешняя среда, деятельность и культура в компании, а какие завышенные требования появляются из ваших внутренних установок

Учитывайте, что планирование тоже отнимает ресурсы: силы и время.

Помните, что планирование — это не дополнение к работе, это её часть

Если вы делаете несколько проектов одновременно или, например, работаете и учитесь, помните, что переключение внимания с одной деятельности на другую требует времени и сил.

Попробуйте делать меньше переключений, чтобы тратить меньше сил на смену контекстов

Помните, что тревога — это нормальная часть жизни. Все люди время от времени волнуются.

Не нужно учиться контролировать тревогу и не чувствовать её. Нужно научиться справляться и жить вместе с тревогой.

Вы можете быть продуктивны и делать дела, даже когда тревожитесь

Когда мы беспокоимся или тревожимся, мы часто теряем контакт с тем, что приносит удовольствие.

Не забывайте делать что-то приятное. Запланируйте на каждый день занятия, которые вас порадуют