group-telegram.com/olezhalive/31
Last Update:
Как развивать привычки: сложное поведение
У меня есть видение себя идеального: здорового, гибкого, умного, открытого, уравновешенного, гармоничного. Чтобы им стать я считаю крайне важным развивать привычки, которые будут работать на этот образ. Однако, если вы пробывали во взрослом возрасте развивать у себя полезные привычки или отказываться от вредных, то знаете — это даётся непросто.
Я много прочитал на эту тему и в среднем:
• Не работать одновременно над кучей привычек сразу, лучше закреплять по одной, но качественно
• Качественно = повторять минимум 3 недели (примерный срок закрепления поведения согласно исследованиям)
Звучит вроде логично, ведь люди часто пытаются сразу начать вставать в 5 утра, принимать холодный душ и бегать 10 км, а потом срываются и бросают всё разом. Но я с этим не соглашаюсь и предлагаю идею последних месяцев, которая впервые принесла мне ощутимый результат в развитии привычек, причём сразу нескольких полезных и одновременно! Заинтриговал?
Я беру идею из силового тренинга, которая гласит примерно следующее: «для гипертрофии мышцы важно не количество повторений и даже не столько вес, сколько время, которое она находится под нагрузкой»
Перекладываю эту идею на привычки, ведь нередко слышим, что «дисциплина — это мышца», пусть и незримая. Тогда давайте для развития этой «мышцы» будем наоборот — закреплять сразу сложное поведение (состоящее из нескольких привычек одновременно), но постепенно, увеличивая время под этой «нагрузкой». На самом деле с физическими тренировками, тренировки дисциплины вообще люто коррелируют!
Живой пример — я давно придумал, что хочу утром делать зарядку, пить вкусный чай, медитировать, принимать душ, ставить планы на день и читать. Звучит не так сложно, но если расписать каждое из этих действий по времени, то утренняя рутина наряду с завтраком спокойно может занять пару часов. Попутно нужно научиться рано вставать, чтобы делать всё это перед работой и не стрессовать.
Раньше я всё же пытался и, если поздно просыпался, то пропускал некоторые привычки. Иногда обстоятельства вносили коррективы, иногда было слишком лень делать что-то полчаса (привычки-то нет). В итоге получалось, что за три недели я стрелял дробью по разным привычкам, максимум закреплял что-то одно, но, расстроившись насколько это далеко от цели, обратно скатывался к базовому поведению.
Теперь же стратегия в следующем:
• Начинаем с минимально адекватного количества времени на привычку
• Например, я моюсь в душе 5 минут. Сколько успел, столько успел
• Читаю всего 15 минут, делаю заметки по прочитанному за 5-10
• На зарядку трачу 15 минут, а не 30, как планирую
• И так далее
Так я наторговался с собой, чтобы вся рутина занимала час. Научиться вставать на час раньше — довольно просто: надо на час раньше ложиться.
Плюсы подхода
• Ловишь состояние потока: я уже соответствую своему представлению об идеальном себе, это увлекает, даёт много дофамина → лучше закрепляет поведение
• Даже бесячие занятия типа растяжки можно просто сократить по времени, а привычка будет развиваться всё равно. Ведь самое сложное — не перейти от 10 минут к 15, а в принципе с утра расправить коврик, залезть на него и начать дрыгаться
Что страдает?
Конечно же, качество. Каждую отдельную привычку я делаю, прямо скажем, не очень:
• Не супер-системно делаю зарядку: то одно не успею, то другое, каждый раз просто прислушиваюсь к телу и тяну то, что тянется, раскручиваю то, что не двигается
• Разумеется, за 15 минут чтения глубоко погрузиться в материал не успеваешь
• Наверное, список дел который я формирую на день за 5 минут планирования хуже того, к которому бы пришёл за 10 или за 15
Зато таким образом за всего 1 час в день получаю максимально разносторонний выхлоп, который влияет на здоровье, самочувствие, мысли и продуктивность.
В течение следующей недели попробуйте привить себе сложное поведение, но с минимально адекватным временем на него и посмотрите, что получится!