Знаете, откуда взялось слово «дедлайн» (дословно – «мертвая черта»)?
Во времена Гражданской войны в США, в печально известном конфедеративном лагере для военнопленных в Джорджии, была проведена линия в 5 метрах от ограждения. Охранника разрешалось стрелять в любого заключённого, переступившего эту черту.

К счастью, сегодня мы используем лишь переносное значение этого термина 😅 Но проблема с дедлайнами знакома многим: то прокрастинируем, то
закапываемся в детали, то внезапно решаем перемыть всю квартиру вместо работы.

📍Личная история:

Автор этого поста я – Аня, когда-то КМС по провалу дедлайнов и мне есть, что вам рассказать для примера 😁

Когда-то мне предстояло
проделать огромную работу для финальной защиты в одном из важных обучений.
Нужно было отсмотреть записи своих сессий с клиентами, заполнить подробную презентацию,
сделать текстовую расшифровку видео и расставить временнЫе отметки в нужныхместах видео. 😨

Я была уверена в материале, знала тему на 100%, но садилась ли я за выполнение? Нет.❌

Зато отмыть квариру, пересадить цветы, почитать «очень важную и нужню по работе» книгу, забить все свободное время клиентами, срочно научиться рисовать акварелью и запекать бобра в сиропе – это пожалуйста. 😏

Кому знакома такая ситуация – помашите в коментариях 👋

В итоге, вот, что сработало (и не только у меня):

✅Что сработало? 10 правил:

1⃣Не берите на себя больше, чем сможете сделать.

Оцените, сколько времени есть в вашем графике, и планируйте соответственно. Если берёте новый проект, возможно, придётся сократить другие активности, чтобы уложиться в срок.

2⃣Режьте слона на котлетки))

Делите проект на этапы с мини-дедлайнами. Например: 25% к 1 числу, 50% к 10-му — так проще контролировать прогресс.

3⃣Визуализируйте сроки

Заставка на телефоне «СДАТЬ ДО 26.05», стикеры на мониторе, календарь с яркими маркерами — пусть даты «кричат» на вас со всех сторон.

4⃣Делайте перерывы.

Те, кто не отдыхают, начинают избегать проект или вовсе бросают его. Можно просить кого-то из близких напоминать о перерывах, даже если вы будете сопротивляться.
Это помогает не выгореть.

5⃣ Рабочие часы = святое

Чёткие границы: например: с 9:00 до 12:00 пишу, после — свободна. На мысли «сейчас переключусь и вечерком доделаю» — не ведитесь, это ловушка!

6⃣Меняйте внутренний диалог.

Подбадривайте себя мотивирующими фразами вместо того, чтобы отчитывать себя за прокрастинацию.
Например:

🟡«Я буду гордиться собой, когда сдам это вовремя».

Вместо

🟡«Зачем ты вообще в это влез(ла), всо равно никогда ничего нормально сделать не можешь, жопа ленивая»

7⃣Найдите «сообщника»

Это может быть кто-то из ваших близких или, например, коллега с похожим проектом. Пусть она/он напоминают вам делать перерывы, вовремя есть, спать и по возможности сверяют ваши успехи с графиком.

🆘 Экстренные меры:

8⃣Делегируйте скучные задачи (форматирование, проверка ссылок)

9⃣Меняйте локации — иногда кофейня вместо дома творит чудеса

1⃣0⃣Используйте body doubling — работайте в Zoom с другом

❕Важно: не корите себя за срывы. СДВГ — это не лень, а особенности работы мозга. Каждый маленький шаг —уже победа!

Что из этого вы уже пробовали, какие методы работают у вас? Делитесь в комментариях⤵


#СДВГид_практика

По данным опроса читателей портала ADDitude, только 3,5% не испытывают сложностей в общении. Остальные сталкиваются с:
🔻 Трудностями в инициативе (55%)
🔻 Чувствительностью к отвержению (RSD) (43%)
🔹 Проблемами в поиске друзей (38%)
🔻 Социальной тревожностью (33%)
🔻 Непониманием социальных сигналов (20%)

Но хорошие новости — решения есть!
Делимся проверенными лайфхаками от людей с СДВГ*⬇️

➖➖➖➖➖➖
1️⃣ "Как начать общаться первым?"

Проблема: Большинству сложно проявлять инициативу.

Что делать:

✅ Спонтанные встречи
"Звоню другу: «Что делаешь сейчас?» — и мы встречаемся в парке. Так проще, чем планировать заранее"

✅ Напоминания в календаре
"Добавляю друзей в расписание: «Написать Маше» — иначе забуду"

✅ Мини-ритуалы
"По воскресеньям пью кофе и звоню подруге. Приятно и предсказуемо!"

➖➖➖➖➖
2️⃣ "Я слишком остро реагирую на критику" (RSD)

Проблема: Чувствительность к отвержению рушит отношения.

Что делать:

✅ Пауза перед реакцией
"Спрашиваю себя: это реальный конфликт или просто RSD?"

✅ Открытость
"Объясняю друзьям: «Если я резко пропадаю — это не про вас»"

✅ Ищем триггеры
"Мы с партнером выяснили, что меня задевает тон сообщений. Теперь он пишет иначе"

➖➖➖➖➖➖
3️⃣ "Где найти друзей?"

Проблема: Непонятно, как и где знакомиться.

Что делать:

✅ Онлайн-сообщества
"Группы по интересам в соцсетях — спасение для интровертов"

✅ Клубы и мероприятия
"Хожу на игротеки и квизы: общение + четкие правила = комфортно"

✅ Малые шаги
"Выбираю короткие встречи (кофе на 30 минут), чтобы не перегружаться"

➖➖➖➖➖
4️⃣ "Как не облажаться в разговоре?"

Проблема: То перебиваю, то зависаю в своих мыслях.

Что делать:

✅ Правило 2 секунд
"Прежде чем говорить, делаю вдох — так реже перебиваю"

✅ Детали — ваша суперсила
"Запоминаю мелочи («Ты же любишь раф»), и люди это ценят"

✅ Честность
"Говорю: «Я не специально отвлекаюсь — просто так работает мой мозг»"

✅Готовься заранее
«Продумываю темы для разговоров перед выходом».
«Наблюдаю за другими и учусь у них. Тренируюсь постепенно».

➖➖➖➖➖
5️⃣"Партнер жалуется, что я его игнорирую"

Проблема: Близкие чувствуют себя ненужными.

Что делать:

✅ Ежедневный минимум
"15 минут перед сном — только для партнера (без телефона!)"

✅ Чек-ины
"Раз в неделю обсуждаем: «Как ты? Что я могу сделать для тебя?»"

✅ Без ожиданий
"Делаю что-то приятное просто так (чай в постель) — без расчета на «спасибо»"

➖➖➖➖➖
6️⃣ «Поиск «своих»

Проблема: Не все готовы принимать мою нейроотличность

Что делать:

✅ Дружить с нейроотличными
«Мои ближайшие друзья тоже с СДВГ — они понимают мои особенности и спокойно относятся к моим “исчезновениям”».
«Мне проще с нейроотличными — в других дружбах приходится подстраиваться под чужие ожидания».

✅Говорить о своих особенностях
«Я честно говорю друзьям: “Мне сложно звонить и назначать встречи, но я не специально забываю о тебе”».

✅Быть честным с собой
«Не все люди тебе подходят, как и ты — не всем. Это нормально»
«Не жди, что другие будут вести себя так, как ты. Ищи тех, кто тебе действительно нравится».

➖➖➖➖➖
❗️Главное:

✨ Не все должны вас понимать — ищите "своих".
✨ Маленькие шаги важнее идеальных планов.
✨ Ваши особенности — не недостаток.

➖➖➖➖➖
🖇 Какая проблема для вас самая актуальная? Поделитесь в комментариях 🥰


*на основе матералов портала ADDitude


#СДВГид_практика

🔴Мощный, непредсказуемый и отчасти загадочный гиперфокус — это состояние, знакомое любому человеку с СДВГ, который когда-либо настолько погружался в проект или задачу, что внешний мир просто переставал существовать.

Что такое гиперфокус?

Это способность концентрироваться на одном деле часами, будь то работа, хобби или
даже пролистывание соцсетей. 🧑‍💻

Со стороны это может восприниматься как «да ты посмотри, как сосредоточенно он изучает поэзию серебряного века, ну какой же это СДВГ?». Но на самом деле, гиперфокус – одна из ключевых особенностей СДВГ.

Часто эта особенность преподносится как одна из «суперспособностей» СДВГ — и правда, его можно использовать для невероятной продуктивности. Но у него есть и обратная сторона — особенно когда объектом гиперфокуса становится что-то несущественное.

Давайте исследуем плюсы и минусы гиперфокуса и посмотрим на стратегии, которые помогут вам с ним управляться.

😇Светлая сторона:

✔️ Невероятная продуктивность в делах
✔️ Умение глубоко погружаться в тему и быстро осваивать навыки
✔️ Возможность за короткий срок сделать то, на что другим нужны дни или недели
✔️ Энергия для творчества и нестандартных решений

Пример: «Пока ехал впоезде, за одну ночь написал сценарий к будущему фильму!»

😈Темная сторона:

❌ Трудно переключиться даже на важные дела
❌ Можно забыть поесть, поспать или пропустить встречу
❌ Окружающие не понимают, почему вы «исчезаете», отношения портятся
❌ Риск зациклиться на бесполезных вещах (игры, скроллинг)
❌ «Похмелье» после гиперфокуса

Пример: «Я так увлёкся сборкой модели, что опоздал на свидание с девушкой… на час... снова.»

Как управлять гиперфокусом?

Если эти истории вам знакомы — если вам кажется, что ваш гиперфокус выходит из-под контроля или раздражает окружающих — попробуйте это:

1️⃣ Внешние сигналы — таймеры,
будильники или напоминания в телефоне помогут не забыть о встречах или обязанностях, которые исчезают из поля зрения во время гиперфокуса.

2️⃣ Договоритесь с близкими — Для многих тактильный контакт — отличный способ прервать гиперфокус. Если муж/жена зовёт вас несколько раз без ответа, попросите вместо этого мягко касаться вашего плеча — скорее всего, это сработает.

3️⃣ Устанавливайте границы. Провести три дня подряд над проектом может казаться вам логичным, но для ваших близких ваше «исчезновение» может
быть неприятным. Заранее решите, сколько времени вы можете выделить на задачу, не забывая о близких и обязанностях — и установите будильники, чтобы
придерживаться плана.

4️⃣ Не вините себя — такое «залипание» - это особенность вашего мозга, а не безответственность или недостаток силы воли.
Даже если вы очень страетесь
контроливать гиперфокус, он все равно иногда может вас захватывать. Это нормально.

А у вас бывает гиперфокус? На что вы обычно «залипаете»? Делитесь в комментариях! 💬

#СДВГид_теория #СДВГид_практика

🎸Оказывается, игра на музыкальных инструментах может стать мощным помощником для людей с синдромом дефицита внимания (СДВГ)!

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PsychologicalResearch, выявило удивительную закономерность: молодые люди с СДВГ,
занимающиеся музыкой, демонстрируют значительно более развитые когнитивные способности по сравнению с теми, у кого нет музыкального опыта. 🐱

Как проходило исследование?

Учёные отобрали 94 участника с диагнозом СДВГ в возрасте от 18 до 35 лет. Среди них были как музыканты с минимум пятилетним стажем игры на гитаре или фортепиано, так и люди без музыкального образования. Важно, что никто из испытуемых не принимал лекарств во время эксперимента.

Результаты оказались поразительными: участники с музыкальным опытом буквально "вырвались вперёд" в когнитивных тестах. Они продемонстрировали:

🌸 Более высокую
скорость обработки информации
🌸 Улучшенную рабочую память
🌸 Лучший контроль над
импульсами

В сложных заданиях на переключение внимания музыканты отвечали чуть медленнее, но делали значительно меньше ошибок.
Это говорит о более осознанном и вдумчивом подходе к решению задач.

Почему музыка так полезна при СДВГ?

Исследование подтвердило то, о чём давно говорили многие специалисты: регулярные
музыкальные практики могут служить эффективной дополнительной терапией при СДВГ.

Игра на инструментах тренирует:
🔵 концентрацию внимания
🟢 оперативную память
🔵 способность обрабатывать информацию

Что это значит для вас?

Если у вас СДВГ, возможно, самое время взять в руки гитару или сесть за пианино! 🐱

Это не только увлекательное хобби, но и настоящая зарядка для мозга.

А вы играете на музыкальных инструментах? Делитесь в комментариях!

#СДВГид_исследование

Друзья, добрый день!

👨‍💻Мы продолжаем серию практических постов.

Великий театральный режисер и педагог Константин Сергеевич
Станиславский говорил: «Задача актера — трудное сделать привычным, привычное- легким, легкое - прекрасным».

А главная задача при СДВГ - «Трудное сделать любопытным, любопытное — практичным». 🤔

Сегодня поговорим про такой инструмент, как недельный челлендж.

🔸Что такое недельный челлендж?

Это когда мы ставим какую-то достижимую цель, к которой
стремимся в течение недели.

🔸Почему недельные челленджи работают при СДВГ?

Всё просто:
▫️Во-первых, короткий срок. Вы не пугаете свой мозг обязательством на полгода или на всю жизнь. Неделя — это психологически комфортный период, который не вызывает внутреннего сопротивления и паники.

▫️Во-вторых, недельный челлендж — это новизна, а новизна — это дофамин, который так жаждет мозг с СДВГ. Каждый день вы получаете маленькую порцию удовлетворения от того, что движетесь к цели.

▫️В-третьих, структура. Люди с СДВГ часто страдают не от недостатка мотивации, а от недостатка внешней структуры. И недельный челлендж может в этом помочь.

📌Вот несколько примеров недельных челленджей при СДВГ:

1️⃣ Выполнить 10 задач из давно отложенного списка"когда-нибудь/может быть".
2️⃣ Прочитать 150 страниц книги за неделю.
3️⃣Провести 180 минут в полном отсутствии цифровых устройств за
неделю.
4️⃣ Записать 30 своих идей для развития в заметки за неделю.
5️⃣ Выполнить 240 минут физических упражнений за неделю.
6️⃣ Приготовить 4 полноценных обеда или ужина дома за неделю.
7️⃣ Пройти 50 000 шагов за неделю (примерно 7-8 тысяч в день).
8️⃣ Выполнить 60 минут техник осознанности за неделю
9️⃣ Убрать 35 предметов, создающих беспорядок.

🔸На что стоит обратить внимание:

✳️ Не берите на себя больше одного челленджа одновременно. Ваш мозг и так перегружен, не создавайте дополнительный хаос.

✳️Делайте челлендж видимым. Повесьте календарь на стену, отмечайте прогресс яркими маркерами.

✳️Придумайте себе привлекательную награду при достижении цели. Это поможет с мотивацией внутри челленджа.

Поделитесь в комментариях своими примерами челленджей. Какой из них начнете на следующей неделе? 💻


#СДВГид_практика

Гиперфокус знаком практически каждому обладателю СДВГ. Когда он включается, можно свернуть горы: работать сутками, забывать про еду и сон, погружаться в задачу с головой 👨‍💻 О нем мы рассказали в одном из наших прошлых постов. Но что происходит после?

"Откат" после гиперфокуса — это резкий спад энергии, апатия, а иногда даже депрессия. 😖
Всё потому, что мозг, который только что работал на пределе, внезапно остаётся без "топлива".

Почему так происходит?

⏺Гормональные качели — гиперфокус дает мощный выброс дофамина, а после его завершения наступает дефицит. При гиперфокусе мы можем ощущать эйфорию (как "эйфория бегуна") - всё в мире правильно, звёзды сошлись, и наконец-то ничто не мешает довести дело до конца. Всё сливается в почти трансцендентной, космической гармонии. Это прекрасно. Но
после финиша наступает истощение.

⭕️ Потеря цели — мозг теряет "точку опоры" - резкий переход от
максимальной концентрации к пустоте вызывает эмоциональный спад.

🟠Накопленный стресс — во время гиперфокуса мы часто игнорируем усталость

🟢Коморбидные расстройства — при склонности к депрессии или тревоге "откат" может ударить особенно тяжело.

Вот, что может помочь смягчить «похмелье» от гиперфокуса:

✅ Осознанное планирование "отката"
✨Заранее ставьте напоминания о возможном спаде
✨Ведите дневник состояний

✅Постепенное завершение
✨Не обрывайте проект резко, предусмотрите "выходную дорожку" (Особенно важно для долгосрочных целей)

✅Готовьте новый проект
✨Заранее подготовьте задачу, которая:
• Достаточно масштабна
• Вам интересна
• Не превратится в прокрастинацию

✅ "Умная" награда
✨Выбирайте вознаграждения, которые:
• Требуют вовлеченности (новый гаджет, мастер-класс)
• Включают социальный компонент (путешествие с друзьями)

✅Подстраховка от окружения
✨ Предупредите близких о возможном спаде
✨Создайте список "экстренной помощи" (того, что вас «заряжает»)

💡 Важно: "Похмелье" от гиперфокуса — не признак слабости, а физиологическая особенность СДВГ. Зная ю механизмы, можно не только быстрее восстанавливаться, но и предотвращать тяжелые спады.

А у вас бывает резкий спад после периода сверхпродуктивности? Как справляетесь? Делитесь в комментариях! 👇


#СДВГид_практика

Всем привет!

Мы с вами уже давно усвоили, насколько геймификация любых ежедневных процессов может облегчить жизнь. 🧘

Поэтому сегодня мы спешим к вам с небольшим обзором на еще один способ прокачать концентрацию внимания а параллельно еще и добавить немного магии. 🤌


✨ Ithya Magic Studies – ваш волшебный тренажёр для внимания и спокойствия.

✨Что это?

Милейшее фоновое приложение-игра для повышения вашей продуктивности.

✨Как это работает?

🌟 Ставите задачу (ну ладно, хоть одну😁).
🌟 Запускаете таймер — и вперёд, делать!
🌟 Получаете игровую валюту за каждую выполненную задачу
🌟 Тратите её на мебель, цветы, обои и даже смену времени суток! 🌙

А ещё тут есть дневники для заметок, хобби и разные локации —скучно точно не будет!

✨Что классного:

✨ Возможность окунуться в
сказку.
Представьте уютные леса, таинственные города и волшебные пейзажи — идеальные миры для вдохновения, учёбы и творчества.

Каждая деталь здесь прорисована вручную - просто глаз не оторвать! 😀

✨Создавайте своё настроение:

☀️ Меняйте время суток — тёплый рассвет или таинственная ночь?
🌧 Включите дождь и слушайте умиротворяющие звуки природы
🎶 Подберите саундтрек: уютный Lo-Fi или атмосферная фэнтези-музыка

🌸 Мягкий и ненавязчивый дизайн.

Никакой визуальной перегрузки – только спокойные цвета, приятные формы и магические символы, которые не раздражают, а успокаивают. Глаза не устают,
голова не шумит.

🔥 Ритм, который помогает сосредоточиться.

Игра учит запоминать последовательности и повторять их в комфортном темпе – как
медитация, но с волшебными палочками! 🪄 Отлично тренирует память и внимание без стресса.

🎶 Музыка-антистресс.

Тихое, нежное звуковое сопровождение создаёт атмосферу уюта – будто сидишь в тёплой библиотеке магической академии с чашкой какао.

В общем, прокачиваем продуктивность и внимание + строим свой уютный волшебный мир одновременно. Ну это ли не здорово? 💞

Поделитесь впечатлениями, если вы вдруг уже успели попробовать 😊


#СДВГид_полезное

😭Мелтдаун (от англ. meltdown — «крах», «коллапс») — это состояние острого эмоционального и сенсорного перегруза, при котором человек временно теряет контроль над своими реакциями.
У людей с нейроотличиями (СДВГ, РАС) мелтдауны встречаются довольно часто из-за особенностей работы нервной системы.

Мелтдаун — это непроизвольная реакция на перегрузку. Его важно отличать от шатдауна (shutdown) (о нем мы напишем в следующий раз), когда человек, наоборот, «отключается» и замыкается в себе.
➖➖➖➖➖➖➖
Почему у людей с СДВГ бывают мелтдауны?

1⃣ Эмоциональная дисрегуляция

🟡Одна из ключевых черт СДВГ — сложность в управлении эмоциями.
🟡Человек может «взрываться» из-за мелочи, потому что его нервная система быстрее перегружается.

2⃣ Сенсорная перегрузка

🟡 Яркий свет, громкие звуки, навязчивые запахи или тактильные раздражители могут накапливаться и приводить к срыву.

3⃣ Фрустрация из-за прокрастинации или ошибок

🟡 Люди с СДВГ часто откладывают дела, а потом сталкиваются с проваленными дедлайнами и их последствиями.

🟡 Невозможность выполнить задачу из-за дезорганизации вызывает всплеск отчаяния.

4⃣ Несоответствие ожиданиям

🟡 Когда окружающие требуют «нормального» поведения, а человек с СДВГ не может его обеспечить, возникает чувство вины и бессилия.

➖➖➖➖➖➖➖

Как выглядит мелтдаун при СДВГ?

🔵 Физические проявления:

• Дрожь в руках, учащенное сердцебиение.
• Головная боль, ощущение «сжатия» в груди.
• Крик, плач, резкие движения.

🔵 Эмоциональные проявления:

• Чувство безысходности («Я ничего не могу сделать правильно!»).
• Гнев на себя или окружающих.
• Паника, ощущение, что «всё рушится».

🔵 Поведенческие реакции:

• Человек может бросать вещи, хлопать дверьми.
• Агрессия, направленная на окружающих или на себя

➖➖➖➖➖➖
Как справляться с мелтдаунами?

Если это происходит с вами:

✅ Предупредите заранее. Если чувствуете нарастание перегруза, по возможности изолируйтесь (выйдите в другую комнату, наденьте наушники и т.д.).

✅ Используйте техники проживания кризиса:

• Сконцентрируйтесь на дыхании (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
• Сожмите и разожмите кулаки, почувствуйте опору под ногами.

✅ Дайте себе время.
Мелтдаун — это временное состояние. Через некоторое время станет легче.


Если это происходит с близким человеком:

❌ Не говорите: «Успокойся», «Это ерунда», «Ты себя не контролируешь».
✅ Помогите снизить стимулы: приглушите свет, уменьшите шум.
✅ Не трогайте без разрешения. Некоторых физический контакт в этот момент раздражает еще больше.
✅ Спросите, можете ли вы чем-то помочь
✅ После мелтдауна обсудите, что помогло бы в следующий раз.

➖➖➖➖➖➖
Профилактика мелтдаунов при СДВГ:

🔹 Регулярные перерывы (таймер на 20-30 минут работы + 5 минут отдыха).
🔹 Снижение сенсорной нагрузки (если необходимо - беруши, затемненные очки, удобная одежда).
🔹 Честность с собой: если чувствуете, что «на пределе» — не геройствуйте, отдохните.
🔹 Терапия и медикаменты (только если назначены врачом!) — помогают снизить частоту эпизодов.

Случаются ли у вас мелтдауны? Что помогает вам справляться?



#СДВГид_теория #СДВГид_практика

🥱 Шатдаун (от англ. shutdown — «отключение») — это защитная реакция нервной системы на перегрузку, при которой человек замыкается в себе, теряет способность говорить или действовать. В отличие от мелтдауна (взрывной реакции), о котором мы писали в предыдущем посте, шатдаун выглядит как «зависание»: человек может не реагировать на внешние стимулы, избегать контакта или впадать в ступор.

Для нейроотличных людей шатдауны — частый спутник эмоционального или сенсорного истощения. Это не каприз и не манипуляция, а физиологический ответ на стресс, когда мозг буквально «отключает» лишние функции, чтобы выжить.

➖➖➖➖➖➖
Почему при СДВГ возникает шатдаун?

1⃣ Перегрузка информацией

🟡 Мозг людей с СДВГ хуже фильтрует стимулы, поэтому шум, многозадачность или внезапные изменения могут привести к перегрузу и отключению.

2⃣ Эмоциональное истощение

🟡 Из-за дисрегуляции эмоций человек с СДВГ тратит много сил на контроль реакций, а когда ресурсы заканчиваются — наступает «режим энергосбережения».

3⃣ Выгорание от маскинга

🟡 Попытки «быть как все» (сидеть спокойно, не отвлекаться, скрывать импульсивность) требуют колоссальных затрат энергии. Когда силы на исходе — наступает шатдаун.

4⃣ Фрустрация из-за неудач

🟡 Прокрастинация, забывчивость или ошибки могут вызвать чувство безысходности, после которого психика «отключается», чтобы защититься.

➖➖➖➖➖➖
Как выглядит шатдаун при СДВГ?

🔵 Когнитивные симптомы:

• «Пустота» в голове, невозможность сформулировать мысли.
• Замедленная реакция или ее полное отсутствие.

🔵 Эмоциональные признаки:

• Ощущение онемения, апатии.
• Чувство стыда («Я снова не справился»).

🔵 Физические проявления:

• Взгляд «в никуда», замирание.
• Снижение мышечного тонуса (человек может сидеть/лежать без движения).
• Тихий голос или молчание.

🔵 Поведение:

• Отказ от общения (уход в другую комнату, игнорирование вопросов).
• Автоматические действия (например, бесцельное скролление соцсетей).

➖➖➖➖➖➖
Чем шатдаун отличается от мелтдауна и депрессии?

• Мелтдаун — это взрыв (крик, слезы, агрессия), шатдаун — уход в себя.
• Депрессия — длительное состояние, а шатдаун — кратковременная реакция на стресс (от 30 минут до нескольких часов).

➖➖➖➖➖➖
Как помочь себе при шатдауне?

✅ Снизьте нагрузку:

• Уйдите в тихое место, выключите яркий свет и звук.
• Если невозможно уединиться — используйте беруши или очки с затемнением.

✅ Восстановите контакт с телом:

• Пейте воду мелкими глотками.
• Сожмите и разожмите кулаки, почувствуйте опору под ногами.

✅ Не заставляйте себя говорить:

• Если сложно отвечать, напишите сообщение или дайте знак жестом.

✅ Используйте «якоря»:

• Держите под рукой предмет, который помогает «заземлиться» (например, антистресс-мяч или камень с гладкой поверхностью).

➖➖➖➖➖➖
Как помочь близкому в шатдауне?

❌ Пожалуйста, не надо:

• Трясти, тормошить, требовать «быстро прийти в себя».
• Говорить: «Ты просто ленишься», «Соберись уже».

✅ Надо:

• Предложить тишину и пространство («Я рядом, если нужно»).
• Дать воду или что-то теплое (чай, грелку в руки).
• После восстановления обсудить триггеры и что помогает их избежать.

➖➖➖➖➖➖
Профилактика шатдаунов при СДВГ

🔹 Регулярные «тихие» паузы — даже 5 минут в темноте помогают перезагрузиться.
🔹 Четкие границы — не бойтесь говорить «нет» перегружающим ситуациям.
🔹 Планирование с учетом энергии — сложные задачи на пик продуктивности.
🔹 Терапия и медикаменты (только если назначены!) — снижают частоту эпизодов.

➖➖➖➖➖➖
📍Важно: Шатдаун — не слабость, а естественная реакция перегруженного мозга. Чем лучше вы понимаете свои триггеры, тем реже будете «отключаться».

А у вас бывают шатдауны? Как вы из них выходите? 😀



#СДВГид_практика #СДВГид_теория

Если у одного (или у обоих) в паре есть СДВГ, то отношения иногда могут напоминать америанские горки или езду по серпантину – здесь у нас резкий поворот, вот тут мы внезапно взлетаем в малопонятном направлении, а теперь, похоже, у нас и вовсе тормоза отказали. 🎢
Партнеры людей с СДВГ часто жалуются на:

😫 "Он(а) меня не слышит!" (проблемы с вниманием),

🙄"Обещал(а) — и снова забыл(а)" (сложности с памятью и организацией),

🤨"Сначала накричал(а), потом жалеет" (эмоциональная
импульсивность).

Но за этим, как мы уже знаем, стоит не равнодушие, а некоторые особенности работы мозга.

Возможные СДВГ-неприятности в отношениях:

1️⃣Прокрастинация в важных делах – «Нет, я не заплатил за квартиру, мне было некогда, я читал исследования на тему влияния СДВГ на отношения».

2️⃣Гиперфокус на своих интересах – «Я не могу пойти с тобой в кино, мне надо разобраться в феодальной системе средневековой Японии»

3️⃣Эмоциональные качели – утром "Всё бесит!", днём "Я обожаю эту жизнь!", вечером "Кто я? Зачем я?"

4️⃣Импульсивные решения, действия, траты – «Ну как я могла не купить эту двухметровую плюшевую капибару? Она так грустно на меня смотрела»

5️⃣Скука и поиск новизны – «А не переехать ли нам в Тверь?»

Что помогает?

✅ Психообразование- рассказать партнеру, как работает СДВГ (например: "Когда я перебиваю,
это не неуважение — мне сложно удержать мысль"). Литература и профессиональные ресурсы вам в помощь.

✅ Внешние напоминалки – общие календари, совместный доступ к приложению со списком покупок, автоматические платежи, стикеры на видных местах и т.д.

✅ Разделение обязанностей по силам – если один вечно забывает про уборку, пусть берет задачи, где нужна креативность(например, организацию выходных).

✅ "Тайм-ауты" в ссорах – договориться делать паузу, когда эмоции зашкаливают, чтобы избежать импульсивных слов, о которых потом можно пожалеть.

✅ Парная терапия – иногда может быть хорошим решением, если справиться самостоятельно не получается.

❗️Важно: СДВГ — точно не приговор для отношений, хотя временами может быть сложно. Помните, что лучшие союзы — это где договариваются, а не ждут чьего-то «исправления».

А с какими СДВГ-сложностями сталкиваетесь вы? Что помогает вам или вашему партнёру? 📝


#СДВГид_практика

👑 Синдром "Я особенный": СДВГ и схема привилегированности

Знакомо ли вам ощущение, что правила — не для вас? Что окружающие обязаны подстраиваться под ваши потребности? Психологи называют это схемой привилегированности.

🔥 Как это работает при СДВГ:

Импульсивность мозга требует немедленных вознаграждений. Вместо работы с эмоциями человек решает: "Мой гнев всегда прав".

Результат — токсичное поведение, которое разрушает отношения.

🎭 Узнаете себя в этих мыслях?

• "Очереди не для меня"
• "Мои просьбы — их приоритет" 
• "Правила для слабаков"
• "Вокруг одни идиоты"
• "Извиняются только неудачники"
• "Пусть подстраиваются под меня"


🔍 Откуда это берется:

1️⃣ Родители не ставили границ из-за диагноза
2️⃣ Взрослые сами демонстрировали отсутствие самоконтроля 
3️⃣ Были единственным ребенком — все потакали
4️⃣ Эмоциональная холодность родителей
5️⃣ Детские лишения — теперь гиперкомпенсация

⚡️ Парадокс: Чем больше человек требует особого отношения, тем меньше его получает. Окружающие начинают избегать токсичного общения.

🎯 Что делать:

Признать проблему — уже половина пути. СДВГ объясняет импульсивность, но не оправдывает неуважение к другим.

Схема привилегированности требует длительной системной терапии, поскольку начинает формироваться в глубоком детстве.

Синдром беспокойных ног (СБН), или болезнь Уиллиса-Экбома - это сенсорно-моторный симптом, при котором возникает дискомфорт в ногах (реже — в руках):
🔵покалывание
🔵жжение
🔵"мурашки"
🔵пульсация
🔵зуд
Эти ощущения усиливаются в покое, особенно вечером и ночью перед сном, и временно облегчаются при движении – поэтому часто возникает желание двигать ногами. 🍞

Из-за этого людям с СБН бывает трудно заснуть, что может привести к хроническому недосыпу и ухудшению качества жизни.

Синдром беспокойных ног встречается у 5–10% взрослых. Он может быть влюбом возрасте, но чаще и сильнее проявляется у людей после 40–50 лет.
Женщины страдают от него в полтора раза чаще, чем мужчины.

🔵Связь с СДВГ: общие механизмы

У людей с СДВГ СБН встречается в 2–4 раза чаще, чем в общей популяции. Почему?
Вот наиболее вероятные причины:

1️⃣ Дофаминовый дисбаланс

⚪️Оба состояния связаны с нарушением работы дофаминовой системы, которая регулирует движение, внимание и мотивацию.

⚪️Низкий уровень дофамина может вызывать как импульсивность и невнимательность (СДВГ), так и непроизвольные движения (СБН).

2️⃣ Дефицит железа

🔵Железо необходимо для синтеза дофамина. У многих людей с СДВГ и СБН понижен ферритин (белок, запасающий железо), даже если гемоглобин в норме.

3️⃣ Генетика

🔵Некоторые гены, связанные с дофаминовым обменом могут повышать риск и СДВГ, и СБН.

4️⃣ Нарушения сна

🔵Люди с СДВГ часто имеют проблемы с засыпанием, а СБН еще больше усугубляет их. Недосып, в свою очередь, усиливает симптомы СДВГ —получается замкнутый круг.

🔵Как облегчить симптомы?

😀 Проверить уровень железа (ферритин)

🌟При дефиците врач может назначить препараты железа.

😀Скорректировать образ жизни

🌟Уменьшите кофеин, алкоголь и никотин — обычно они усиливают симптомы.
🌟Регулярная физическая активность (пробежки, йога, растяжка, ходьба) помогает снизить проявления СБН.
🌟 Вечерние теплые ванны или массаж ног могут облегчить дискомфорт.

😀 Медикаментозная терапия

🌟При тяжелом СБН и влиянии его на качество жизни рекомендовано обращение к врачу (обычно неврологу), который сможет провести дополнительное
обследование и назначить медикаментозное лечение в случае необходимости.

Знаком ли вам СБН? Как справляетесь? 💞

"Большинство из нас проводит часы в соцсетях не потому, что считает это полезным, а потому, что ищет стимуляцию, необходимую для функционирования",

— говорит нам Джессика МакКейб, эксперт по СДВГ и автор книги How to ADHD.

Быстрые источники дофамина (ролики в соцсетях, сладкое, игры в телефоне) почти никогда не дают настоящего насыщения. А когда мы используем их слишком часто, они вообще перестают приносить удовольствие.

Но есть решение — «меню дофамина» 🍽️ — ваш личный набор здоровых способов подзарядки мозга.

🔋 Почему это работает?

♦️ При СДВГ мозг хронически недополучает дофамин (гормон мотивации и удовольствия).
🔷 Мы бессознательно ищем быструю стимуляцию, но соцсети и сладкое — как фастфуд: насыщают на минуту, а потом становится только хуже.

😋Составляем меню

🍤 Закуски (экспресс-помощь за несколько минут)

🔷Прыжки на месте (1-3 минуты)
♦️Чашка кофе + одна песня, которая заряжает
🔷5 глубоких вдохов у открытого окна
♦️Прохладный или контрастный душ

🍝 Основное блюдо (глубокая подзарядка):

♦️Танцы под любимую музыку (хотя бы 10 минут)
🔷прогулка с собакой
♦️спорт или танцы
🔷готовка нового рецепта
♦️любимое хобби

🥗 Гарниры (чтобы рутина стала приятнее):

♦️Фоновый звук: белый шум/ ASMR/аудиокнига
🔷Фиджет-кубик в руки во время работы
♦️«Спринт»: ставим таймер на 25 минут и делаем дело как игру

🍰 Десерты (можно, но дозированно):

♦️15 минут в соцсетях (ставим таймер!)
🔷1 серия сериала (только не подряд!)
♦️Игра в тетрис (но не 3 часа подряд 😅)

✨ Спецпредложение (редко, но сочно):

🔷Поход в кино/на концерт
🔷День в СПА или на природе
♦️Мастер-класс по чему-то новому
♦️Путешествие на выходные

📝 Как внедрить?

1️⃣ Напишите свое меню на стикерах или в заметках телефона.

2️⃣ Усложните доступ к "вредному": удалите игрушки с телефона, уберите сладкое с глаз долой.

3️⃣ Приготовьте "ингредиенты": гитару поставьте на видное место, кроссовки — у двери.

"Когда у вас есть готовый список альтернатив, проще выбрать
полезное, чем поддаться автоматическому скроллингу"


Можете попробовать уже сегодня 🧠

Сегодня поговорим про СДВГ и стопы. Да-да, не удивляйтесь. сейчас все объясним. 👣

Как мы знаем, мозг с СДВГ постоянно находится в поисках стимуляции. Мы уже писали, что один из хороших способов дофаминового буста - это смена в течение дня стимулов для сенсорных систем.

💡А что если мы скажем, что один из лучших источников этой стимуляции находится прямо под вашими ногами?

На подошве стопы живут тысячи нервных окончаний. Они напрямую связаны с мозгом и работают как природная система "будильников" для внимания ⏰

Южнокорейские ученые в 2024 году провели эксперимент с подростками, которые 12 недель ходили босиком по естественным поверхностям. Результат поразил: у босых участников улучшились скорость мышления и концентрация, а мозговой стресс снизился.
Их альфа-волны (те самые, что отвечают за концентрацию) выросли значительно 📈

Другое исследование с пациентами Паркинсона продемонстрировало: стимуляция стоп увеличивает связность между базальными ганглиями и сенсорными областями мозга. А это именно те зоны, которые работают по-особенному при СДВГ! 🧠

Как работает тактильная стимуляция стоп?
Она активирует "гомункулуса" — карту тела в мозге, где стопы занимают огромную площадь.

А вот варианты, как включить стопы в игру:

• Ходите босиком по траве 🌱
• Катайте теннисный мячик или мяч с пупырышками под стопой 🎾
• Используйте массажный коврик с шипами 🔴
• Перекатывайте скалку для теста ногой 🥖
• Массируйте стопы щеткой или жесткой мочалкой 🧽
• Носите минималистичную обувь 👟
• Меняйте поверхности: паркет, ковер, плитка 🏠
• Используйте текстурированные стельки 📐

Интересно, что известный физик Ричард Фейнман обожал долгие прогулки без обуви — говорил, что так лучше думается 🤔
А легендарный Брюс Ли тренировался исключительно босиком и считал, что это улучшает контроль тела, реакцию и координацию.

Может быть, вы уже используете что-то из этого? поделитесь в комментариях ✍️

Беспорядок — это не просто «некрасиво» или «а что люди подумают?». Для СДВГ-мозга он может усиливать когнитивную перегрузку:

🔵 Визуальный шум отвлекает и мешает сосредоточиться.
🔹 Потеря вещей тратит время и нервы.
🔵 Барьеры к действию (например, если нужно что-то найти или начать уборку) вызывают прокрастинацию.

Обычные советы («просто наведи порядок!»😒) не работают – большинство из нас проверили это на собственном опыте. Значит, нужны хитрости попроще:

1️⃣Меньше вещей – легче жизнь

✳️ Правило "Одного места" – у каждой вещи должен быть свой единственный дом (ключи — в корзину у двери, наушники — в конкретный ящик).

✳️ Разгружайте визуальное поле – уберите лишнее с поверхностей в закрытые коробки/ящики. Чем меньше предметов в поле зрения, тем проще мозгу.

✳️ "Коробка на потом" – если не можете решить, куда что-то деть, складывайте в одну коробку и разбирайте раз в месяц.

Чем меньше вещей вокруг, тем спокойнее мозг. Не нужно идеально — нужно достаточно просто.

2️⃣Сделайте вещи заметными

✳️Подписи и цветные стикеры – на коробках, полках, ящиках (не "Канцелярия", а "РУЧКИ/БЛОКНОТЫ").

✳️Прозрачные контейнеры – сразу видно, что внутри.

✳️Яркие пятна для важного – красная чашка для ключей, жёлтый коврик для сумки и т.д.. Броско = не потеряется.

Если ваш мозг не запоминает, где что — пусть вещи кричат вам об этом сами.

3️⃣ Упростите уборку

✳️ Мусорные корзины в каждой комнате – увидел хлам — выбросил сразу.

✳️ Таймер на 5 минут – ежедневный мини-разбор зон хаоса.

Чем проще уборка, тем чаще она происходит. Не усложняйте!

4️⃣ Создайте "стартовые площадки"

✳️ Утренний набор – у двери: рюкзак, вода, ключи, наушники. Всё, что берете с собой каждый день — лежит тут.

✳️ Голый стол – только ноутбук + блокнот. Всё остальное (документы, стикеры, бумага) — можно убрать в ящик. Чем меньше на столе, тем легче начать работать.

✳️ Папка "станция "Сортировочная" на рабочем столе – туда отправляются документы, фото и т.д., из разряда «потом надо доделать». Раз в неделю/месяц разбираем. Не теряется и не мозолит глаза.

Чем меньше решений ("куда положить?", «где взять?»), тем больше сил на дела.

📌Главное:

Не надо идеально!
Начните с одного места — например, с тумбочки. Сделайте её удобной для себя. Получилось? Отлично! Не получилось? Попробуйтепо-другому.

Ваш порядок ≠ чужой порядок. Это Работает? Значит, правильно.

Есть ли у вас лайфхаки по поддержанию порядка? Поделитесь в комментариях, это может оказаться очень полезным для других ✉️