Книга вместо психолога: читаем и поправляем ментальное здоровье
🅰Мария Лаврская, психолог-консультант, аст-терапевт, писательница, автор канала
«Тревожные сырники»
Библиотерапия — это метод психотерапии, использующий специально подобранную литературу как способ работы с нашим внутренним миром.
Это не просто «чтение для удовольствия», это научно-обоснованный метод психологической помощи. Помогает
при паническом расстройстве (Nordin et al., 2010),
тревожных расстройствах (Rapee et al. 2006),
при депрессии (Moldovan et al., 2013).
🔵Зачем нужна, в чем помогает
1️⃣ Идентификация с героями и их переживаниями помогает лучше понять свои чувства.
2⃣ Способствует развитию эмпатии (David Comer Kidd, Emanuele Castano, 2013).
3️⃣ Помогает прояснить неразрешенные конфликты, посмотреть на ситуацию с другого угла, увидеть новые возможности.
4️⃣ Регулярное чтение замедляет когнитивное старение (Stine-Morrow, Elizabeth A. L., et al., 2022).
5️⃣ Повышает навыки осознанности.
6️⃣ Снижает стресс (Lewis, D., 2009).
🔵 Как работает
1️⃣ Во время осознанного, вдумчивого чтения активизируется префронтальная кора (ответственная за самоконтроль).
2⃣ Снижается активность миндалевидного тела (центр эмоций и в частности страха).
3️⃣ Усиливаются связи между лимбической системой и корой.
🔵Как применять
1️⃣ Выбрать тему, на которой вы хотите сосредоточиться.
2⃣ Читайте осознанно, вдумчиво. Может помочь таймер, отказ от гаджетов, медленный темп и специально выбранное для чтения время.
3️⃣ Идентификация и рефлексия. Можно ставить себя на место конкретных героев и представлять себе, как вы поступили бы в данной ситуации. Отвечать на вопросы, которые помогут поразмышлять о тексте.
🔵Вопросы для рефлексии
🔵Какие события в книге вызвали сильные эмоции?
🔵Какие герои или героини больше всего запомнились и почему?
🔵Что было важно в прочитанном?
🔵Как вы чувствуете себя после прочтения текста?
🔵Как вы поступили бы на месте героя? О каких ваших ценностях это говорит?
🔵Методы вдумчивого, терапевтичного чтения
🔵Дневник читательских реакцийЗаписывайте прочитанное, какие эмоции это вызвало, были ли телесные реакции, какие образы пришли в голову, какие мысли появились, важные инсайты, вопросы к тексту, связь с личным опытом.
🔵Техника «Переписывания нарратива»Выберите поворотный момент в сюжете. Подумайте об других вариантах его развития. Как было бы важно поступить вам? Какие ресурсы могли бы вам помочь?
🔵Как подобрать книгу
1️⃣ Определение запроса, зоны исследования.
2⃣ Решите, хотите вы выбрать художественную книгу (больше контакта с образами, историями разных персонажей, эмоциями) или нон-фикшен (больше конкретной прикладной информации, фактов).
3️⃣ Оцените сложности языка, доступности произведения для вас. Может быть, стоит начать с того, что не вызывает у вас столь сильного интереса и более доступно.
4️⃣ Уровень эмоционального влияния текста на вас. Мы не всегда готовы к сильным эмоциям и «контакту с болью».
5️⃣ Культурная релевантность. Насколько вам интересен и полезен имеющийся в книге контекст.
Периодичность библио-чтения
Большинство программ библиотерапии рассчитаны на срок от 4 до 12 недель.Частота чтения может варьироваться от 1 раза в неделю до ежедневного чтения по 10-60 минут.
🔵Какие есть ограничения и риски
Библиотерапия, как и любой другой способ взаимодействия с внутренним миром, подходит не для всех.
Если вы чувствуете усиление имеющихся у вас симптомов, появляются навязчивые мысли, вам сложно вернуться к реальности, сделайте паузу в чтении и обратитесь к специалисту.
К тому же важно делать перерывы после эмоционально насыщенных текстов, искать другие способы позаботиться о себе. Не стоит забывать и о том, что библиотерапия показывает свою бо́льшую эффективность, когда является дополнительным инструментом к основному курсу лечения.
