Почему вас всё бесит, а потом накрывает вина?

В compassion-focused therapy (CFT) есть базовая модель из трёх эмоциональных систем:
1. Система угроз
2. Система достижений и возбуждения
3. Система спокойствия и заботы

У каждого человека они работают по-разному — в зависимости от опыта, окружения, травм, темперамента. Но перекос в одну из систем может формировать то, что вы называете “особенностями личности” — хотя на деле это просто выученная регуляция.

1. Система угроз — когда везде чувствуется давление

Отвечает за безопасность, самосохранение, реакцию на стресс.
Типичные чувства: тревога, злость, стыд, раздражение.
Тело на взводе, внимание зациклено на том, что не так.

Если она доминирует:
• любое общение кажется потенциальным конфликтом
• чужая молчаливость — сигнал опасности
• ошибки — угроза самоценности

Тут нет вины. Просто мозг действительно привык быть в опасности.

2. Система достижений и возбуждения — когда важно быть “на высоте”

Она помогает нам хотеть, двигаться, достигать.
Это дофамин, энергия, «вперёд!».
Без неё не было бы прогресса, амбиций, радости от преодоления.

Но:
• если вы застряли только в этой системе, любые паузы будут казаться провалом
• потребность в признании становится зависимостью
• любое “не получилось” вызывает обрушение самооценки

Многие перегорают именно здесь.

3. Система спокойствия и заботы — база, которую у многих украли

Базовое ощущение: «я в порядке», «я достоин», «я могу быть живым, не доказывая никому ничего».
Доверие, эмпатия, связь, безопасность.

Если её не укреплять:
• человек может быть тревожным, даже когда всё хорошо,
• не чувствовать удовольствия от достигнутого,
• не знать, что с собой делать, когда «ничего не надо».

Это не психотип. Это нейропсихологическая система, с которой можно работать — мягко, шаг за шагом.

Книги по теме:
1. Кристин Нефф «Сочувствие к себе»
2. Пол Гилберт «Осознанное сострадание»
3. Рассел Кольц «Терапия сфокусированная на сострадании»

Вчера — кушетка и блокнот, сегодня — Python и нейросети

Цифровая трансформация не обошла стороной психологию: специалисты уже создают чат-ботов для терапии и внедряют ИИ в психодиагностику. Профессия становится технологичной.

Московский институт психоанализа и Нетология запустили магистратуру по аналитике данных и использованию ИИ в психологии — первую в России программу подготовки психологов-исследователей.

За 2 года вы:
— изучите психологические теории и возможности их цифрового применения;
— узнаете, как использовать Python, матанализ и машинное обучение в психологии;
— научитесь оценивать влияние технологий на психическое здоровье.

Вас ждёт практика в разных форматах, нетворкинг, поддержка, два диплома и бонусы студентов-очников.
Скоро закончится подача документов, успевай: https://tglink.io/94a684b5b5ff?erid=2W5zFHeno1r 

Примеры изменений в терапии, которые легко не заметить:

1. Вы начали различать, что именно чувствуете
Раньше было просто «плохо». А теперь — «я злюсь, потому что…» или «мне одиноко, а не просто некомфортно».

2. Вы реже вините себя за эмоции
Тревога осталась — но без добавки: «какой я слабый, что снова это чувствую».

3. Вы всё ещё попадаете в старые сценарии — но уже видите это
Осознавание — не слабость, а первый шаг к возможности выбора.

4. Вы стали просить поддержки
Пусть робко, неуверенно, не всегда в правильных словах — но вы уже не всегда справляетесь в одиночку.

5. Вы не бросили терапию в момент, когда снова стало тяжело
Это — устойчивость. Та, которая строится на честности, а не на успешном преодолении.

Мозг незаметно привыкает к новой норме. Не позволяйте этому механизму обесценивать ваши успехи.

Иногда у вас могут включаться долженствования в терапии по типу «я должен быть абсолютно честным с психологом и не имею права скрывать от него ничего».

На самом деле, терапия — это не экзамен и не детектор лжи. Можно приходить и просто сидеть.
Можно говорить о погоде, а не о детстве.
Можно рассказывать одну и ту же историю по кругу.

Конечно, чаще всего желание что-то утаить в терапии или соврать связано с недостатком доверия к терапевту, но если вы будете чувствовать давление (внешнее или внутреннее), то терапия может завершиться слишком рано.

Всему свое время. Закрытость, осторожность — не «плохая работа». Это защита. Она у вас не просто так появилась.

А если чувствуете, что скованность и недоверие сильно мешают прогрессу — скажите психологу об этом — это может быть хорошей точкой для работы над новыми убеждениями ❤️

Терапия как родительство

У каждого из нас бывают периоды, когда хочется, чтобы кто-то большой и взрослый взял нас за руку и провел по сложным участкам жизни. Но периодически такой подход становится стратегией и проявляется в терапии.

Это объясняется теорией привязанности: если в раннем опыте забота была недоступной, непоследовательной или пугающей — мозг научается искать фигуры, которые «точно все знают и во всем помогут». Причём особенно в моменты уязвимости и тревоги. Исследования показывают: при активации тревожного или избегающего паттерна привязанности люди с большей вероятностью идеализируют или, наоборот, обесценивают помогающего специалиста — в зависимости от того, совпадают ли его действия с их ожиданиями.

Проблема в том, что психотерапия работает по-другому. Это не система «вы приходите — вам дают решение». Это пространство, где в безопасной атмосфере вы начинаете видеть свои стратегии, шаблоны, конфликты. Иногда это разочаровывает. Кажется, что терапевт «недостаточно включён», «ничего не говорит», «не помогает как надо». Но если смотреть дальше — часто за этим стоит жесткая установка: кто-то точно всё починит и спасет меня.

На самом деле одна из целей терапии — мягко столкнуть нас с этим разочарованием. Не потому что оно приятно, а потому что оно даёт шанс: не сдаться, не закрыться, а попробовать справляться с трудностями самостоятельно. Через привычку, разговор, понимание — что вас не нужно спасать. Вы и сами кого хотите спасете 😅

В этом смысле хорошая терапия — это не замена родителя. Это возможность впервые стать взрослым, у которого появляется пространство выбирать.

P.S. В схема-терапии конечно есть понятие «ограниченное родительство», но оно совсем не про делегирование ответственности и гиперопеку. Об этом как-нибудь в другой раз 😌

Самообвинение (персонализация) — это когда вы приписываете себе причинность там, где множество факторов, или вообще другие причины. Часто — бессознательно, по старой схеме, которая когда-то помогала хоть как-то сохранить ощущение контроля.

Почему оно формируется?

— Ребёнку проще поверить, что он виноват, чем признать, что взрослый не справляется.
— Самообвинение даёт иллюзию влияния: если это моя вина — значит, я могу это исправить.
— Оно маскируется под «ответственность», но по сути — это искажённый взгляд на реальность.

Чем опасно?

— Усталость и выгорание: вы берёте на себя больше, чем должны.
— Разрушенные отношения: вы берёте вину за других и терпите непереносимое.
— Снижение самооценки: постоянное чувство вины становится фоном.

Что помогает?

— Задайте себе вопрос: что ещё могло повлиять на ситуацию, кроме меня?
— Вспомните, что ответственность ≠ вина. Можно участвовать в ситуации и не быть её причиной.
— Представьте, что кто-то близкий оказался в такой же ситуации — стали бы вы винить его так же?

У меня появилось несколько окошек для новых клиентов. Работаю онлайн, чаще всего с людьми, которых беспокоит тревожность, депрессивное состояние и межличностные проблемы.

Если чувствуете, что сейчас вам нужна поддержка, возможность просто выговориться или же поработать над планом действий — пишите мне @dondya!

Почему молодёжь становится всё менее дисциплинированной — и что с этим делать

Новый анализ Financial Times показывает тревожную тенденцию: способность придерживаться слов, обязательств и планов — качество, которое в психологии называют сознательностью — у молодых падает. Люди в возрасте 20–30 лет стали более отвлекаемыми, менее настойчивыми и реже доводят дела до конца.

Ответственность, дисциплина и способность завершать начатое связывают с долговечностью жизни, стабильными отношениями и карьерным успехом, а иногда — даже с выживанием в периоды нестабильности. Повысив сознательность, можно стать не просто продуктивнее, но устойчивее к стрессу и искушениям цифровой эпохи.

Снижение этого качества особенно чувствительно в эпоху смартфонов и бесконечного контента. Современный мир — это постоянные отвлечения. Мы можем забыть о реальных обязательствах, потому что социальные сети и спонтанные предложения кажутся проще и ярче.

Дополнительные сигналы из данных:
📍Повышение тревожности (neuroticism),
📍Снижение экстраверсии и общительности — молодые стали более закрытыми, особенно после пандемии

Но не всё безнадёжно. Учёные подчеркивают, что качества личности, включая сознательность, поддаются изменениям. Это значит, что то, что мы утратили — можно восстановить.

Что можно сделать прямо сейчас
👌Обратите внимание на свою отвлекаемость: не чтобы себя упрекнуть, а чтобы понять, какая внутренняя дисгармония стоит за импульсом «я щас посмотрю пару рилсиков»
👌Наш мозг не избегает усилия, он избегает страха. Если план кажется пугающим — он откладывается. Задумайтесь, как вы можете упростить выполнение задачи, не отказываясь от нее
👌Маленькие действия мощнее: начать освоение читая одну страницу, а не целый курс, — это мягкий подъем сознательности.

Читаю сейчас про социальное доверие и задаюсь вопросом — а что влияет на уровень доверия? Почему в одних обществах принято делиться проблемами и просить о помощи, а в других — справляться самостоятельно?

Социальное доверие — один из базовых предикторов психического благополучия, согласно данным ВОЗ и крупных международных метаанализов. Страны с высоким уровнем межличностного доверия (например, Дания, Швеция, Норвегия) стабильно показывают более высокие показатели удовлетворённости жизнью, меньший уровень тревожности и депрессии.

Уровень доверия к соседям и друзьям статистически коррелирует с состоянием ментального здоровья, самооценки и эмоциональной устойчивости. В обществах с высоким доверием меньше самоубийств и агрессии.

И это логично, ведь доверие формирует чувство принадлежности и безопасности. Даже если жизнь сложна, ощущение «я не один» даёт опору. Это буфер против тревоги и депрессии. А еще доверие способствует помощи и альтруизму, что в свою очередь, снижает уровень стресса.

Разница в уровне социального доверия между странами — не случайность, а результат исторических, институциональных, культурных и экономических факторов. Уровень доверия — это социальный капитал, который строится годами. Он зависит от того, насколько безопасной, честной и понятной кажется человеку его среда.

К снижению социального доверия приводят:
😵‍💫 тоталитаризм, репрессии, доносительство
😵‍💫 экономическое неравенство
😵‍💫 коррупция и непрозрачность институтов
😵‍💫 повсеместная урбанизация
😵‍💫 отсутствие доступа к образованию и пропаганда

Если доверия мало — это не вина конкретных людей. Это сигнал, что общество не даёт базового ощущения безопасности.