Хотя в МКБ-11 описано не так уж много типов зависимостей, зависимое поведение может формироваться по отношению к огромному количеству объектов и процессов. Зависимость – это поведение характеризующееся постоянным и интенсивным желанием употреблять вещества или совершать поведение, которое приносит естественную награду, несмотря на значительный вред и другие негативные последствия.

Зависимое поведение в своей основе содержит как биологическую основу, так и социальные предпосылки. Насилие в детском возрасте, финансовое неблагополучие и наличие зависимого поведения у родителей – средовые факторы уязвимости.

Чтобы быть эффективным, лечение зависимости, которое является фармакологическим, должно сопровождаться другими вмешательствами, такими как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), индивидуальная или групповая психотерапия.

Трудности с контролем побуждения еще не означают наличие зависимости в медицинском плане, однако принципы работы с таким поведение похожи на психотерапию зависимости. Акцент надо делать на эмоциональную регуляцию, развитие осознанности, укрепление социальных связей, выработку более доброго отношения к себе.

Зависимость – способ скрыться от неприятных переживаний и справиться с болью. Для тех, кто хочет углубиться в психосоциальную природу зависимого поведения, рекомендую фильм «The Wisdom of Trauma» 2021 года, который снял Gabor Maté, канадский врач и исследователь.

Есть ли место в КПТ для экзистенциального кризиса?

Экзистенциальные кризисы — это периоды, когда человек сталкивается с глубокими вопросами о смысле жизни, цели существования и своей роли в мире. Эти моменты часто сопровождаются чувством тревоги, пустоты и отчаяния. Многие из тех, кто проходил через такой опыт, знают, что чаще всего это состояние возникает, когда жизнь по привычным правилам уже не дает удовлетворения.

В голове начинают крутится вопросы по типу «зачем?», «почему?», «что дальше?» и «в чем смысл?».

В такие моменты обычно кажется, что ни один философ мира не способен разрешить проблему, а о каком-то КПТ, напоминающем дрессировку — и говорить нечего. Но есть несколько нюансов, на которые в КПТ мы все-таки обращаем внимание.

1. Даже если человеку плохо из-за переоценки смыслов, состояние может ухудшаться дополнительно из-за когнитивных искажений по типу катастрофизации, обесценивания и обобщения. Не игнорируем их, а замечаем и фиксим
2. Доказано, что снижение активности в важных сферах жизни почти неминуемо вызывает депрессивные симптомы. Не избегаем активностей, а ищем то, что ранее нравилось
3. В последнее время в КПТ все больше внимания уделяется ценностям — есть исследования, которые убедительно подчеркивают важность ценностного поведения для благополучия человека

Не отмахивайтесь от сложных и пугающих вопросов. Порой лучше дать себе право погрустить и вернуться к жизни. Если кризис не заканчивается, обращайтесь за помощью.

Чтобы снизить самокритику у клиентов, я стараюсь не тратить время на переубеждение. Я заметил, что мы очень любим цепляться за свои привычные стратегии, поэтому переспорить клиента вряд ли удастся.

Вместо прямого переубеждения я предлагаю людям поразмышлять, с каких пор они используют именно строгий тон в общении с собой и обращают внимание исключительно на свои ошибки. Чаще всего мы приходим к обсуждению опыта, который приучил и принудил к жесткой и безжалостной привычке общения с собой. В такие моменты мы останавливаемся, мысленно возвращаемся с клиентом в прошлое и пробуем вместе вынести другие выводы из травмирующих ситуаций.

И тут выясняется, что проблема не в клиенте — он не выбирал пьющих родителей, жестоких одноклассников и неуравновешенных учителей. И правильным для него было бы вынести идею о том, что с ним все было ок — не все было ок с обстоятельствами, в которых он находился.

Через такое временное путешествие получается не только исторически валидировать трудные эмоции, но и сменить перспективу, ослабить негативные убеждения и обнять ту часть, которая привыкла защищаться от мира самокритикой.

В последнее время в КПТ наметился тренд — исследователи рекомендуют составлять так называемую «концептуализацию сильных сторон». Проще говоря, теперь полезно обращать внимание не только на негативные установки и стратегии поведения, но и — на позитивные тоже.

Приведу пример. У клиента с социальной тревожностью может быть убеждение о том, что он непривлекателен — и это убеждение может мешать ему вести себя раскрепощенно и свободно. Но в то же время он может быть уверен в том, что он умный и способен к обучению. Эти позитивные убеждения будут помогать ему — на них можно опираться и вести себя активнее в социальных ситуациях и в процессе терапии.

Такой взгляд позволяет не фокусироваться только на негативных установках. Он учитывает также позитивные ресурсы (друзья, деньги, здоровье) и навыки (коммуникативные, профессиональные, эмоциональные).

В терапии такой подход позволяет не ставить «цели мертвеца», а двигаться к реальным позитивным изменениям в поведении.

Карл Роджерс — один из тех, кто сделал психотерапию такой, какая она есть: открытой, теплой и уважительной. Читая его книгу я наткнулся на слова одной из его клиенток: «Я думала, что в глубине я плохая, что мой подлинный характер — дикий и ужасный. Но теперь я так не чувствую, я испытываю позитивное стремление жить и давать жить другим. Наверное, я могу быть человеком с добрым сердцем».

Нечто подобное происходит с теми, кто решается исследовать свой внутренний мир рядом с терапевтом, готовым принимать любой опыт. Спустя некоторое время я замечаю, что клиенты, приученные критиковать себя, становится по отношению к себе нежнее, перенимая у меня привычку поддерживать себя.

Самое трудное в этом процессе — заметить, когда ты попадаешь в уже знакомый сценарий с самобичеванием и ложными выводами о себе. Сам Карл Роджерс отмечает, что возможность делиться болью с чутким человеком не только поддерживает эмоционально, но и позволяет взглянуть на себя более трезво и реалистично. Вот еще одно осознание клиента Роджерса: «Я думал, что я плохой и недостойный человек. Сейчас я чувствую себя иногда очень хорошим человеком; а в иногда — недостойным и бесполезным. Может быть, я такой человек, который может чувствовать себя достойным в различной степени».

Удивительно, особенно, если учесть, что Карл Роджерс не относил себя к когнитивно-поведенческой традиции 👀

Об этом вам не расскажут

Важно: если вам нужна помощь, обратитесь к специалисту и не полагайтесь на удачу!

В общем, с волной психологического просвещения принесло не только чрезмерную диагностику некоторых расстройство некоторыми специалистами, но и сильные упрощения насчет течения и лечения этих расстройств.

Например, КПТ не является золотым стандартом лечения, как многие КПТ-специалисты заявляют. Да, некоторые местечковые руководства представляют КПТ как первую линию лечения некоторых психических расстройств, но та же самая ВОЗ рекомендует любую психотерапию. Большинство крупнейших организаций сходятся в том, что сам психотерапевт должен быть этичным и экологичным для пациента, а вопрос метода не является приоритетным. Это я вам как КПТ-шник говорю :)

Еще один интересный момент заключается в том, что некоторые психические расстройства проходят самостоятельно. Например, депрессивный эпизод, обычно, длится от нескольких недель до нескольких лет. Однако до 30% депрессий завершаются спонтанной ремиссией. Что это значит? Это означает, что часть людей с депрессией самостоятельно выздоравливают, в среднем, в течение года. Есть и другая часть людей — у некоторых возникают осложнения и ухудшения, но это не отменяет факт наличия спонтанных ремиссий. О них говорят не так часто.

И еще один интересный факт. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Australasian Psychiatry», выявило следующее: 92% видео с хэштегом #ADHDtest в TikTok содержат вводящую в заблуждение информацию о тестировании на СДВГ. Это значит, что волна самодиагностики СДВГ может поддерживаться недостоверными суждениями.

Этот пост не про то, что психотерапия это плохо и нужно справляться своими силами. Наоборот — если вы чувствуете себя плохо и у вас есть возможность получить помощь — обязательно обращайтесь за помощью к специалистам в области доказательной практики. Не стоит ждать того, что депрессия сама пройдет, и СДВГ «рассосется». Просто помните о том, что информацию важно проверять ❤️

Давайте я ради примера расскажу, как обычно выглядит процесс работы с повторяющимися проблемами. В качестве иллюстрации возьмем схему «меня бросят».

Когда ко мне приходит клиент с чувством постоянной тревоги в отношениях, первым делом я помогаю ему понять, что за этим стоит схема — устойчивый страх, что близкие люди обязательно уйдут или отвергнут. Этот страх глубоко укоренён, обычно ещё с детства, и проявляется в повседневной жизни: тревога, ревность, желание всё контролировать или, наоборот, избегание близости.

Как мы работаем над этим?

1️⃣ Осознание схемы
Первый шаг — это помочь клиенту увидеть связь между его реакциями и схемой. Например, если человек панически переживает, что партнёр долго не отвечает, я задаю вопросы:
💭 “Что именно вы чувствуете в такие моменты?”
💭 “Что эта ситуация говорит вам о вас и ваших отношениях?”

Важно, чтобы клиент понял: это не партнёр делает что-то “не так”, а старая модель мышления запускает автоматическую реакцию.

2️⃣ Погружение в прошлое
Мы изучаем, откуда могла взяться эта схема. Обычно корни лежат в детских переживаниях: нестабильность в отношениях с родителями, нехватка заботы или утрата. На этом этапе я предлагаю вспомнить ключевые моменты из детства, которые могли сформировать проблему.

3️⃣ Работа с мыслями
Когнитивная часть терапии — это про то, чтобы учиться мыслить реалистично и эффективно. Например:
💭 Клиент может думать: “Он меня бросит, я чувствую это”.
💭 Мы обсуждаем: “На чём основана эта мысль? Есть ли доказательства?”

Постепенно человек учится замечать иррациональные суждения и заменять их мыслями вроде: “Он просто занят, это не значит, что я ему безразличен.”

4️⃣ Эмоциональная работа
Эмоции — это сердце схемы. Иногда я использую техники визуализации: клиент представляет, что он говорит себе в моменты уязвимости.
Например:
💭 “Ты не виноват, что тебя оставили одного. Ты достоин любви, и я всегда буду рядом.”

Тут больше всего слез 🙃

5️⃣ Проба новых моделей поведения
Чтобы менять поведение в долгосрок, нужно начать экспериментировать. Вместо того чтобы проверять партнёра или избегать близости, мы обсуждаем, как можно поступать по-новому. Например:
💭 Не писать сразу десятое сообщение, а переключиться на что-то.
💭 Честно рассказать о своих переживаниях вместо того, чтобы копить обиды.

Что меняется?

Со временем клиент начинает видеть, что страх покинутости — старый сценарий, который можно редактировать. Вместо тревоги появляется доверие: к себе, к близким, к жизни.

Не все так гладко и не всегда получается следовать начальному плану, но обычно работа с убеждениями выглядит примерно так.

Есть ошибка, которую допускают многие психологи и психотерапевты. Делают они это не по глупости или намерению, а потому что им кажется, что так они должны делать. Ошибка эта — неистовый поиск поиск проблем.

Психотерапия представлена в медиапространстве таким образом, что складывается впечатление — нет здоровых, есть недообследованные. Мы начинаем размышлять в стиле «если все чинят крышу, то и мне надо». Приходя с таким ожиданием к психологу, мы должны понимать — если вы ждете, что хотите найти и решить свои проблемы, то психолог будет стараться сделать это. Даже если проблем никаких нет.

Именно поэтому необходимо, чтобы человек сам озвучивал, почему он обратился к психологу и чего он ожидает. А то при желании можно «наобнаруживать» столько всего, что денег не хватит «проработаться». Но вопрос в другом — была ли действительно проблема до обращения к психологу?

Одна из причин, по которой у нас не получается вырваться из замкнутого круга — когнитивная согласованность.

Наши установки отличаются удивительной устойчивостью и
"живучестью". Коллеги-схематерапевты считают, что такая стойкость частично объясняется потребностью в "когнитивной согласованности" — люди стремятся сохранить стабильное представление о себе и окружающем мире, даже если оно неверно и вызывает стресс. Более того, установки часто становятся центральной частью представления о себе, что делает идею изменения в восприятии крайне пугающей.

О том, как мы работаем с повторяющимися проблемами я писал тут.

Адаптивный режим

Начал читать последний учебник создателя когнитивной терапии — Аарона Бека. В 100 лет этот человек еще продолжал работать, что явно говорит о его колоссальной устойчивости и жизненной силе.

В своей последней работе Бек описывает принципы работы с людьми, которые страдают от тяжелых психических расстройств — шизофренические расстройства, бредовые и неврологические заболевания. Самое главное в работе со сложными случаями — помочь людям включиться в жизнь, вновь почувствовать себя нужными, активными и увлеченными. Такое состояние он называет адаптивным режимом.

Подумайте, когда вы в последний раз были в адаптивном режиме?

Когда вы ощущали себя:
📍компетентным
📍опытным
📍способным
📍ценным
📍увлеченным

Когда вы ощущали, что:
📍другие заботятся о вас
📍вы интересны другим людям
📍вам стоит общаться с другими

Когда вы ощущали, что:
📍вы можете получать удовольствие от того, что делаете
📍можете контролировать свое состояние, делая то, что нравится
📍можете помогать другим и делать это чаще

Вспомните, чем вы занимались, когда чувствовали себя хорошо и запишите это — данная информация может пригодится вам в будущем, чтобы получить доступ к адаптивному режиму.

Устойчивые и универсальные взгляды на себя или других называют глубинными убеждениями.

Есть мнение, что все глубинные убеждения можно разбить по трем категориям — беспомощность, непринятие и никчемность. Когда запускается то или иное убеждение, человек попадает в ловушку — он думает, чувствует и ощущает себя именно в русле глубинного убеждения.

Работают с глубинными убеждениями при помощи:
- осознанности (учимся замечать когда включаются убеждения и как именно это происходит)
- когнитивных техник (заменяем убеждения на более универсальные и полезные, регулярно закрепляем их, используем иные техники)
- эмоциональной работы (используем рескриптинг, телесные практики, самоподдержка и самосострадание)
- изменения поведения («выходим из схемы» и действуем из ценностей, а не из убеждений, учимся поступать гибко и принимать дискомфорт)

А чтобы работа с негативными убеждениями не была напрасной, мы учимся жить с новыми, более гибкими убеждениями.

Топ-5 самых исследованных подходов психотерапии: что о них говорит наука?

Мир психотерапии разнообразен, но не все методы одинаково изучены. Одни подкреплены десятками лет исследований, другие остаются на уровне гипотез. Сегодня расскажу о пяти самых исследованных и доказанных подходах, которые активно используются в клинической практике.

1️⃣ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

📌 Что это? Основана на том, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Меняя деструктивные мысли, мы меняем эмоциональное состояние и действия.
📌 Что лечит? Депрессию, тревожные расстройства, ПТСР, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), хроническую боль.
📌 Доказательства: Сотни рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) подтверждают её эффективность. Входит в международные клинические рекомендации.

2️⃣ Схемотерапия (ST)

📌 Что это? Расширенная версия КПТ, направленная на глубокие эмоциональные паттерны, сформированные в детстве (схемы). Включает работу с внутренними состояниями (например, «Покинутость»).
📌 Что лечит? Личностные расстройства (в том числе пограничное), хроническую депрессию, сложности в отношениях.
📌 Доказательства: Ряд клинических исследований, особенно в работе с личностными расстройствами.

3️⃣ Диаалектическая поведенческая терапия (DBT)

📌 Что это? Основана на балансе между принятием себя и изменением. Включает навыки осознанности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости.
📌 Что лечит? Пограничное расстройство личности (ПРЛ), суицидальное поведение, эмоциональную нестабильность.
📌 Доказательства: Одни из самых убедительных данных по работе с ПРЛ, рекомендована Американской психиатрической ассоциацией.

4️⃣ Принятие и ответственность терапия (ACT)

📌 Что это? Вместо борьбы с эмоциями помогает учиться принимать их, фокусируясь на ценностях и осознанном действии.
📌 Что лечит? Депрессию, тревожные расстройства, хроническую боль, зависимости.
📌 Доказательства: Более 300 РКИ подтверждают эффективность.

5️⃣ Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

📌 Что это? Сочетает элементы КПТ и медитации осознанности, помогает не застревать в негативных мыслях.
📌 Что лечит? Рецидивирующую депрессию, тревогу.
📌 Доказательства: Эффективность подтверждена в предотвращении рецидивов депрессии.

🔬 На что ориентироваться?
Эти подходы не просто популярны — их эффективность подтверждена исследованиями. Если вы выбираете терапию, лучше опираться на методы с доказанной результативностью. Однако, на практике мы часто сталкиваемся с необходимостью адаптировать различные подходы, да и сами исследователи приходят к тому, чтобы создавать универсальные инструменты для различных состояний.

За последние десятилетия нарциссические черты в обществе усилились – одно из исследований показало рост средних показателей нарциссизма на ~30% с 1980-х годов. Культура самопрезентации и успеха поощряет концентрацию на себе.

Но с медицинской точки зрения лишь около 1% людей вообще соответствуют критериям НРЛ. Тем не менее психологи отмечают наплыв клиентов, убеждённых, что их близкие – нарциссы. Где граница между просто эгоцентричной натурой и настоящим расстройством?

Черта характера vs. Расстройство личности

Постоянство и дезадаптация: НРЛ – это устойчивый паттерн грандиозности, жажды восхищения и отсутствия эмпатии, который начинается в ранней взрослости и проявляется в разных сферах жизни. Только когда эти черты неизменны, дезадаптивны и приводят к серьёзным проблемам и страданиям, их можно считать расстройством личности. Просто самовлюблённый человек может быть эгоистичен время от времени, но у него нет тотального нарушения адаптации.

Отношение к другим: Человек с НРЛ смотрит на мир свысока и эксплуатирует окружающих, не способен к сочувствию. А нарциссичные черты характера проявляются как эгоцентризм и тщеславие, но без тотального дефицита эмпатии – такой человек всё же может признавать чувства других и испытывать вину или стыд, если перегнёт палку.

Реакция на критику: При патологическом нарциссизме любая критика переживается как болезненный укол, ранящий чувство собственной ценности. Нарциссическая личность может впасть в ярость или депрессию от малейшего упрёка. За внешней маской превосходства часто скрывается хрупкая самооценка. Если же эгоцентризм – просто черта характера, неприятие критики не столь экстремально: человек может обидеться, но не рушится внутренне.

По сути, нарциссизм – это спектр. Многие из нас в какой-то мере самолюбивы, и это нормально. Важна степень: крайняя, нездоровая форма наносит ущерб жизни самого человека и окружающих, вот тогда и речь о диагнозе. Поэтому важно отличать яркую личность от клинического случая.

Называя каждого самовлюблённого человека «нарциссом», мы размываем серьёзность НРЛ. Люди, пережившие настоящие отношения с партнёром-нарциссом, отмечают: патологический нарциссизм – это не просто чьё-то высокомерие, а серьёзная проблема, причиняющая ужасные страдания. И чрезмерное употребление этого слова обесценивает их опыт.

Что происходит с психикой, когда ты живёшь в условиях абсолютного контроля?

На примере Северной Кореи можно увидеть, как системная среда формирует не просто образ жизни, а устройство внутреннего мира.

В последние годы исследователи всё чаще изучают психологическое состояние тех, кто вырос в системе КНДР, а потом оказался за её пределами. Особенно — перебежчиков, которые пытаются адаптироваться к жизни в Южной Корее, Китае и других странах.

Что мы знаем на сегодня?

По данным обзора Lee & Jeon, 2014, у перебежчиков из Северной Кореи до 52% взрослых и более 30% подростков диагностируется ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство. Но чаще речь идёт о комплексной травме или кПТСР — когда травмирующее воздействие было не эпизодическим, а постоянным.

Это не удивительно: вся система в Северной Корее построена на культе страха, тотальном контроле, отсутствии личной автономии, слежке, идеологическом насилии и изоляции от внешнего мира.
В таких условиях формируются устойчивые стратегии выживания:

– эмоциональное онемение и диссоциация — человек отучается чувствовать, чтобы не испытывать страх
– сверхадаптация к внешним требованиям — слияние с образом идеального гражданина, подавление спонтанности
– потеря базовой уверенности в реальности — постоянная ложь и идеологическая манипуляция искажают представления о себе, других и мире

Исследования МРТ (Kim et al., 2022) показывают изменения в default mode network — области мозга, связанной с саморефлексией, идентичностью и воспоминаниями. Это подтверждает, что травматизация не только эмоциональная, но и нейронная: психика буквально перестраивается, чтобы выдержать систему.

Отдельный пласт — дефицит ментализации и понимания себя.
Когда человек десятилетиями живёт в логике: думать — опасно, чувствовать — бесполезно, говорить — рискованно, формируется устойчивый навык не замечать то, что внутри. Это делает психотерапевтическую работу с беженцами особенно сложной: сначала приходится обучать базовому — различать чувства, давать им названия, разрешать себе хотеть.

Но при этом есть важный факт: несмотря на масштаб пережитого, значительная часть людей проявляет посттравматический рост — способность к адаптации, развитию и даже личностному укреплению после выхода из системы. Об этом пишут, например, Jeon et al., 2022, исследуя психологическое состояние северокорейских женщин, переживших побег.

Вывод?
Травма не всегда выглядит как катастрофа.
Иногда она — это ежедневное, тихое существование в режиме выживания.
И когда из этого вырываешься, боль может только усилиться — потому что впервые появляется пространство, в котором её можно почувствовать.

Перегрузка при РАС

Перегрузка — это состояние, при котором сенсорные, эмоциональные или социальные стимулы превышают возможности обработки.
Мозг больше не справляется с входящей информацией и «переполняется».

Включаются реакции выживания: отключение, взрыв, бегство, коллапс, ступор. Это не выбор, а автоматическая реакция нервной системы.

Виды перегрузки

1. Сенсорная перегрузка

– слишком яркий свет
– фоновый шум, разговоры, музыка
– резкие запахи
– прикосновения (в толпе, например)
– одновременные сигналы (люди говорят, поезд шумит, свет мигает)

2. Эмоциональная перегрузка

– слишком много социальных контактов
– длительное подавление эмоций
– ситуация, в которой нужно быть удобным
– эмоционально насыщенная среда (вокруг сильные чувства, конфликты, ожидания)

3. Когнитивная перегрузка

– слишком много задач и переменных
– необходимость быстро принимать решения
– нарушение рутины и непредсказуемость
– неопределённость и двойные смыслы

Как это ощущается изнутри (по описаниям аутичных людей)

– «Будто тебя одновременно тянут за руки, ноги и кричат в уши»
– «Мозг словно начинает фонить — хочется выключить всё сразу»
– «Я понимаю, что кричу, но не могу остановиться»
– «Хочется исчезнуть, потому что быть больше невозможно»

Мелтдаун и шатаун — две разные реакции

Мелтдаун — эмоциональный взрыв (крик, плач, агрессия, дезорганизация).
Шатаун — полное отключение: оцепенение, тишина, уход в себя, отсутствие реакции.

Обе реакции — результат перегрузки, а не избалованность, упрямство или лень. Особенно у детей.

Что помогает

– Возможность выйти из перегружающей среды (например, тихое помещение)
– Использование наушников, солнцезащитных очков, капюшонов
– Уважение к нужде в рутине, предсказуемости и информации заранее
– Поддержка от близких без допроса
– Навык распознавать первые признаки (тревожность, раздражение, спутанность) и действовать до точки перегрева

Что на самом деле волнует людей во всем мире?

Я попросил ИИ провести глубокое исследование о том, какие психологические темы сейчас волнуют людей сильнее всего. Вот что получилось.

🔍 1. Мировые топы: тревога, СДВГ и газлайтинг

В США и Европе самые популярные запросы в Google касаются тревоги и СДВГ (ADHD). Например, в шести штатах самым частым вопросом было «У меня СДВГ?» (Ayers et al., 2023). А тревога вообще лидирует почти везде — люди спрашивают «Почему я все время ощущаю себя перегруженным и подавленным?».

Слово gaslighting (газлайтинг), кстати, стало словом года Merriam-Webster в 2022. Запросы на него выросли на 1740% — это говорит о растущем интересе к теме психологического насилия и манипуляций (Merriam-Webster, 2022).

💡 Что это значит для нас?
Людей по всему миру волнует:
• тревожность
• выгорание
• депрессия
• токсичные отношения и нарциссизм
• интернет-зависимость и цифровая усталость

⸻

🌍 2. Россия и русскоязычные в эмиграции

В России в 2023 году топ-3 запросов к психологам были такими (Анкетолог, 2023):
1. Депрессия – 31%
2. Самооценка и неуверенность в себе – 26%
3. Тревожность и панические атаки – 22%

Также часто обращаются с проблемами:
• отношений (партнерских, детско-родительских, сепарация)
• карьерных кризисов и выгорания
• страхов и фобий

Почему?
После пандемии и военных событий люди чаще испытывают хронический стресс, финансовую тревогу, страх неопределенности, утраты привычных опор (ТАСС, 2023). Это усиливает депрессивные и тревожные состояния.

⸻

✈️ 3. Эмиграция и психика

Русскоязычные эмигранты чаще всего сталкиваются с:
• одиночеством и потерей социальных связей
• тоской по дому
• тревожной неопределенностью будущего
• снижением самооценки из-за потери статуса

⸻

🌏 4. Азия: стресс учебы и карьеры

В странах Азии (Япония, Южная Корея, Китай, Сингапур) психологов чаще всего читают по темам:
• учебного стресса и страха неудачи
• выгорания и давления успеха
• трудоголизма и эмоционального истощения
• кибербуллинга и интернет-зависимости

Например, в Китае ежегодный экзамен гаокао (аналог ЕГЭ) сопровождается всплеском тревожности, депрессии и даже суицидов среди подростков (Sixth Tone, 2021). А в Японии около 1% молодежи становятся «хиккикомори» – затворниками, которые не могут вынести давления общества (BBC, 2019).

⸻

📅 5. Сезонность запросов

Интересно, что зимой запросы на темы психического здоровья растут примерно на 14% по сравнению с летом (Ayers et al., 2023). Осенью и зимой люди чаще читают о:
• депрессии
• тревоге
• одиночестве

А в начале года – про мотивацию, цели и новую жизнь. Весной – про учебный стресс и эмоциональную уборку, летом – про отдых и хобби.

⸻

🎯 Выводы

🔹 Тревога, депрессия, выгорание и самооценка – вечные темы, которые волнуют всех.
🔹 Социальная нестабильность и миграция усиливают спрос на материалы о внутренней опоре и преодолении тревоги.
🔹 Сезонность важна: зимой и осенью актуальнее поддерживающие темы, летом – лёгкие и вдохновляющие.

Независимо от культуры, контекста, страны проживания – мы переживаем примерно одни и те же эмоции.
Тревога, одиночество, страхи, выгорание, поиск смысла и близости – всё это общечеловеческий опыт.

Я использую в терапии с клиентами два противоположных понятия — руминация и рефлексия. Это помогает клиентам лучше понять, что с ними происходит и обрести больше контроля над своей жизнью.

Руминация — это процесс обдумывания чего-либо, который не имеет конструктивного результата и снижает настроение. Примеры:
- почему это со мной происходит?
- что со мной не так?
- почему мне так плохо?
- в чем смысл жизни?

Рефлексия — это противоположный процесс. При рефлексии человек анализирует что-либо и улучшает свою жизнь. Примеры:
- что конкретно я могу сделать сейчас?
- какова моя точная цель?
- какое действие улучшит мое состояние и настроение?
- что конкретно я могу сделать в будущем иначе?

Самый простой способ отличить руминацию от рефлексии — спросить себя «я хожу по кругу или действительно могу что-то предпринять благодаря своему анализу?»

Если настроение ухудшается, а результатов нет, переключитесь на спорт, прогулку, видео, обед или даже короткий сон. Недаром руминацию называют «мыслительной жвачкой». Иногда лучше перестать пережевывать одно и то же и включиться в то, что улучшит состояние.