Компенсации – не враги, а защитники

Компенсация — это естественный механизм, когда тело подстраивается под травму, болезнь или дисфункцию, чтобы человек мог продолжать жить и выполнять свои функции.

Простой пример: перелом или травма голеностопа — человек начинает ходить за счёт другого.
Более сложный: если грудная клетка зажата и неэффективно двигается, человек начинает «добирать воздух» за счёт подъёма плеч и перенапряжения шеи.

Поэтому важно понимать: компенсации — это защитная реакция. Все необычные изменения в осанке или движении — это знак того, что тело адаптивное. Оно выдерживает игнорирование, неправильный подход и перегрузки за счет компенсаций для того, чтобы вы продолжали двигаться.

Но есть нюанс. Компенсации бывают разными:
🔴временными: помогают пережить трудности
🔴хроническими: закрепляются и со временем могут приводить к болям

В ближайшие дни вас ждет серия постов о компенсациях, не переключайтесь 🍿

ТОП-5 самых распространённых компенсаций в осанке

Компенсации выбраны исходя относительно здорового человека

1️⃣ Голова, смещенная вперёд
При такой компенсации растет нагрузка на мышцы задней поверхности шеи и верхнюю трапецию. Это приводит к болям и ограниченной подвижности шеи.

2️⃣ Сутулость плеч и округление в грудном отделе
Является пастуральным паттерном или структурной деформацией, а также защитной реакцией при боли/скованности.

3️⃣ Усиленный прогиб в пояснице
Часто связан со слабым кором, неэффективными ягодичными мышцами или укороченными сгибателями бедра. Так нагрузка смещается в поясницу.

4️⃣ Перекос таза и неравномерно распределённый вес между ногами
Тело «закручивает» таз, чтобы компенсировать ограничение в позвоночнике и перераспределяет вес под перекос.

5️⃣ Переразгиб колена
Фиксирует сустав для стабильности при слабом мышечном контроле, но со временем перегружает задние структуры.

Ставьте 💯 если уже знали о них!

Самые неочевидные компенсаций, по мнению автора канала:

1️⃣ Старая травма голеностопа = перекос таза
Если сильно подвернуть ногу и не пройти реабилитацию, тело закрепляет щадящий паттерн переката стопы. Со временем это тянет за собой дисбаланс колена и нестабильность таза.

2️⃣ Удалённые зубы = напряжение шеи и плеч
Потеря зуба меняет прикус, а это в свою очередь может слегка смещать положение головы и увеличивать тонус одной стороны шеи. В итоге появляется хроническое напряжение и возможна лёгкая асимметрия плечевого пояса.

3️⃣ Хроническое напряжение диафрагмы = поясничные боли
Бывает и такой сценарий, когда из-за стресса или травмы дыхание становится поверхностным, диафрагма зажимается, а её крепления к поясничному отделу спазмируются. Это может вызывать спазм в поясничной фасции и со временем приводить к перегрузке мышц спины.

4️⃣ Поднятые к ушам лопатки и плечи = слабый пресс и ягодицы
Когда лопатки подняты и смещены вперёд, тело перераспределяет нагрузку, и косые мышцы живота и ягодицы могут работать менее эффективно.

Это не абсолютная истина, а лишь вероятные сценарии, которые я замечала у разных типов осанки. Помните, что каждое тело уникально и придумывает свои способы компенсировать нагрузки.

Какие компенсации замечали у себя?

Почему красивое тело не в приоритете у нашей нервной системы?

В начале своей карьеры тренера я часто задавалась вопросом: почему эстетика тела приходит через недели, месяца, года? Почему нельзя сначала «сделать красиво», а потом уже получать энергию и хорошее самочувствие?

А оказалось, нужно физиологию глубже изучать. Все дело в том, что нервная система расставляет приоритеты: какие функции поддерживать, а какими можно пожертвовать. И предпочтение она отдает не плоскому животу 😓

Топ-3 жизненно важных функций:
• Дыхание
• Работа сердца
• Функции мозга и нервной системы

Всё остальное для нервной системы уходит на второй план: красивая осанка, симметрии, сбалансированная походка — это не имеет жизненно важной функции. Эстетика приходит как побочный эффект, когда стабилизированы главные базовые функции.

Как осанка влияет на дыхание, сердце и нервную систему?

🟢 Дыхание
Когда грудная клетка зажата или таз находится в неправильной позиции, диафрагма меняет своё натяжение и не может работать эффективно. В результате дыхание становится поверхностным, снижается уровень кислорода в организме и падает энергия.
🌱В свою очередь работа с осанкой освобождает грудную клетку, снимает мышечные зажимы, восстанавливает функцию диафрагмы и нормализует газообмен в организме.

🟢Сердце и кровообращение
Зажимы в мышцах спины, шеи и диафрагме ограничивают движение грудной клетки и скольжение её тканей. Это ухудшает локальный кровоток и лимфоотток, иногда вызывает дискомфорт и отёки. В долгосрочной перспективе такие ограничения могут косвенно повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
🌱Работа с мышцами грудной клетки, шеи и с дыханием снимает мышечные зажимы, улучшает циркуляцию и питание тканей.

🟢Нервная система
Нарушения осанки влияют на мозг: привычное смещение головы и зажимы шеи нарушают кровоснабжение мозга, меняют давление и перегружают нервную систему.
🌱Корректная работа с позвоночником и его мышцами улучшает положение головы и шеи, повышает поступление кислорода к мозгу и снижает стрессовую нагрузку.

Если хочется что-то уточнить, спрашивайте, не стесняйтесь 🐈

Как выглядят тренировки, которые работают в первую очередь над функциями тела, а не над эстетикой?

Вопрос-ответ навеянный с комментария под постом.

Основной фокус в упражнениях идет на:
◾️отстройку нейтрали важных частей тела: таза, позвоночника, грудного, лопаток, стоп и т.д.
◾️отстройку эффективного дыхания
◾️активацию всех стабилизирующих групп мышц

В процессе любых упражнений важна осознанность, понимание зачем вы это делаете, что это корректирует, за счет какой мышцы вы это совершаете. То есть мозг работает больше, чем ваши мышцы — и это нормально на первых этапах. При этом держим фокус не на скорости выполнения или весе, а на качестве выполнения движения.

Так мы переучиваем ЦНС корректным паттернам движения, так сказать «перепрограммируем тело» чтобы оно расслабилось, стало функционально-свободным, без зажимов и болей.

Хотите наглядно покажу, что это значит?