Кстати, насчет клетчатки!
Ведь многие, кто берется за подсчет КБЖУ, не считают количество клетчатки.

А её норма 25-30 г в день.
30 грамм — это сколько?

Сделала я себе тут «полезный» перекус:
хлеб, салатные листья, тунец, фасоль и яйцо 🍂

Знаете, сколько вышло клетчатки?
— 4 грамма.

Как вы понимаете, это очень мало

Может разберем эту тему подробнее?

Заодно покажу на своем примере, где брать клетчатку и возможно ли вообще столько её съедать🤔

Около 30% случаев смерти от рака можно предотвратить, если устранить факторы риска.

Эти факторы часто связаны с образом жизни и питанием:
🥊высокий индекс массы тела (ИМТ),
🥊недостаток фруктов и овощей в рационе,
🥊малоподвижный образ жизни,
🥊курение,
🥊употребление алкоголя.

Легко ли вам съедать 400–500 г овощей и фруктов в день?

Как и обещала, поищем клетчатку в продуктах 🤓

Клетчатка: растворимая и нерастворимая — в чём разница, зачем она нам и где её искать?

Пищевые волокна (она же клетчатка) — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая играет ключевую роль в здоровье кишечника, уровня сахара, иммунитета и даже настроения

🍊 Растворимая клетчатка:

Превращается в гель при контакте с водой.
Замедляет всасывание углеводов.
Питает полезные бактерии в кишечнике (пребиотик).
Снижает уровень “плохого” холестерина (LDL).

🤩Овёс
🤩Яблоки, груши
🤩Цитрусовые (мякоть)
🤩Семена чиа, льна
🤩Бобовые (чечевица, фасоль)
🤩Псиллиум (шелуха семян подорожника)

🍃 Нерастворимая клетчатка:

Не растворяется в воде, действует как «щётка».
Улучшает перистальтику кишечника.

🤩Отруби (пшеничные)
🤩Капуста, брокколи, морковь
🤩Орехи
🤩Цельнозерновой хлеб
🤩Кожура овощей и бобовых

Топ-рекордсмены по содержанию клетчатки (на 100 г):

Пшеничные отруби 42 г
Семена чиа 34 г
Какао-порошок (без сахара) 33 г
Семена льна 27 г
Кокосовая стружка (сухая) 23 г
Чёрная фасоль (сухая) 15–16 г
Овсяные отруби 15–17 г
Миндаль 12–15 г
Малина 6.5 г
Авокадо 6.7 г

Кстати, клетчатку какао из оболочки бобов, можно также купить на маркетплейсах.

Сколько клетчатки нужно?

Женщины: 25 г/день
Мужчины: 30–35 г/день
Однако, среднестатистический житель города получает ~15 г/день

📍 Интересный факт:
90% серотонина (гормона счастья) вырабатывается в кишечнике. Пребиотическая (растворимая) клетчатка помогает здоровой микрофлоре — а она, в свою очередь, влияет на настроение и сон.

Авокадо — лидер по клетчатке среди этих продуктов (почти 7 г на 100 г). А вот в огурце клетчатки почти нет, в основном вода.

Как же достичь ту самую недостижимую норму клетчатки в 30 г?

🤩Овсяная каша (200 г готовой) - 4 г
🤩Смородина (полстакана) - 3.6 г
🤩Фасоль отварная (полчашки) - 9.5 г
🤩Яблоко (целое 150 г) - 3.6 г
🤩Миндаль (горсть в 25г) - 3.5 г
🤩Авокадо (½ плода) - 6.7 г

Вуаля — вы молодцы! Без отрубей, волшебных капсул и танцев с бубном

Псиллиум или отруби — в чём разница?

Псиллиум (шелуха семян подорожника) и отруби — оба источники клетчатки, но действуют по-разному:

Псиллиум — почти чистая растворимая клетчатка → впитывает воду, образует гель, мягко регулирует стул, подходит при СРК и СИБР.

Отруби — в основном нерастворимая клетчатка → «чистят» стенки кишечника, усиливают перистальтику, но могут вызывать раздражение при чувствительном ЖКТ.

✔️ Псиллиум — лучше при запорах, СРК и СИБР.
✔️ Отруби — хорошо для «здоровых» людей, но вводить осторожно.

И то, и другое, можно добавлять в йогурты, каши, смузи, выпечку!

Клетчатка без вздутия: как есть правильно?

В прошлом посте мы разобрались, зачем нужна растворимая и нерастворимая клетчатка и где её искать. Но если вы хоть раз пытались резко «стать здоровым» и налегали на отруби, фасоль и капусту — скорее всего чувствовали вздутие и дискомфорт.

Почему так происходит — и как этого избежать?

Ферменты не справляются с объемом волокон. За них берутся бактерии кишечника – выделяются газы.
Некоторые виды клетчатки сильно бродят (например, в бобовых, чесноке, луке, яблоках — FODMAP-компоненты).
Итог: метеоризм, тяжесть, спазмы. Но это не значит, что клетчатка – «не ваше».

1️⃣ Постепенно увеличивайте её количество.

2️⃣ Пейте воду. Без неё клетчатка превращается в «пробку». Отруби и псиллиум всерьез могут навредить работе кишечника без воды!

3️⃣ Термообработка помогает. Брокколи можно есть и в сыром виде, но для начала лучше сварить.

4️⃣ Не ешьте в голом виде – комбинируйте с жирами и белком.

5️⃣ Если после яблок, капусты, чеснока чувствуете вздутие – есть чувствительность к FODMAP компонентам.

Начните с продуктов с низкой ферментируемостью: морковь, кабачки, овсянка, семена чиа, зелень.

А вы знаете, что такое упомянутые FODMAP продукты?
Завтра расскажу

Что такое FODMAP?

И при чем тут боли и вздутие кишечника 🤷‍♀

FODMAP — это группа углеводов и сахарных спиртов, которые:

➡️ плохо перевариваются в тонком кишечнике,
бродят в толстом,
вызывают вздутие, спазмы, метеоризм и диарею у чувствительных людей.

Расшифровка:

Fermentable
Oligosaccharides (лук, чеснок, пшеница)
Disaccharides (молоко, сливки — лактоза)
Monosaccharides (яблоки, груши — избыток фруктозы)
And
Polyols (сорбит, маннит — арбуз, жвачка, цветная капуста)

Как работает low FODMAP-диета?

Это временная диагностическая диета, состоящая из 3 фаз:

1⃣Исключение всех высоко-FODMAP продуктов (на 2–6 недель)
2⃣Тестирование продуктов по группам (реинтродукция)
3⃣Индивидуализация: оставляем только те, которые не вызывают симптомы

Кому это подходит?

🤩Людям с синдромом раздражённого кишечника (СРК)
🤩После антибиотиков
🤩При частом вздутии, даже на "правильной" еде
🤩Иногда — при СИБР (по согласованию с врачом)

Главное:

FODMAP — это не запрет навсегда, а способ узнать, что именно вызывает дискомфорт и подобрать для себя идеальный рацион.

Исключали продукты исходя из дискомфорта?

Кстати, почему киви помогает сходить в туалет?

Если вы ищете мягкое, природное средство — киви в топе. Думаю, опытные знают)

Это не просто бабушкин совет, а физиология и немного биохимии

✔️ Пищевые волокна: стимуляция моторики
Киви содержит 2–3 г клетчатки, из них:

🤩нерастворимая клетчатка — ↑ объём стула, усиливает перистальтику;
🤩растворимая клетчатка — гелеобразование, мягкость стула.

✔️ Олигосахариды
Киви содержит натуральные осмотически активные сахара. Они притягивают воду в просвет кишечника → стул становится мягче, увеличивается в объёме → стимуляция дефекации.
Это называется осмотическое слабительное действие.

✔️Актинидин — уникальный протеолитический фермент.
Помогает переваривать белки (особенно в условиях сниженной секреции поджелудочной).
Опосредованно улучшает пищеварение и снижает метеоризм.

✔️Пребиотический эффект
Клетчатка + сахара из киви — это субстрат для кишечной флоры.

Баланс кишечной микробиоты — не только хорошее пищеварение, усвоение питательных веществ, но и основа иммунитета.

🥝При склонности к запорам 1–2 киви в день будут вашими отличными помощниками

Любимый завтрак
🤩чиа
🤩овсянка
🤩йогурт или молоко
🤩любимые фрукты
🤩тыквенные семечки

Вот так за 5 минут готовы два завтрака, где аж по 12 грамм клетчатки на стакан, белки, медленные углеводы, немного жиров, про- и пребиотики, витамины и удовольствие от сэкономленного времени!

Делитесь своими любимыми завтраками!

Малозначимое + каждый день = большое дело на всю жизнь.

Пора прекращать читать книги и переходить на мемасы.
Но пока вместо шуток рассуждения, на которые вдохновила книга «накопительный эффект»

💗Ежедневные пятиминутные упражнения могут дать новую профессию, ежедневный десятиминутный разговор может спасти отношения.

Представьте:

К чему может привести привычка завтракать белком? ➡️ вы вдруг замечаете, что в течение дня меньше тянет на сладкое. Ясный ум, спокойствие, продуктивность, успехи в работе и т.д.

Каждый наш, казалось бы, маленький шаг на пути к своему ментальному и физическому здоровью когда-нибудь принесет огромные плоды, стоит только делать этот выбор каждый день.

🤩Прогулка после обеда
🤩Бутылка воды под рукой
🤩Дополнительные полчаса сна вместо телефона

В этом и суть накопительного эффекта:
не новая жизнь с понедельника, а незаметные ежедневные шаги. Именно их результат когда-нибудь повлияет на всю жизнь.

Замечали, как маленькие ваши решения меняли ход событий?

У них была баночка шпрот, остатки творожного сыра, вареное яйцо и срочная необходимость во вкусной закуске.

Блендернула всё вместе — получилось что-то между фаршмаком и риетом от «меридиана» 👌

Шпроты имеют настолько яркий вкус, что, как мне показалось, нет никакой необходимости в луке, чесноке, соли и майонезе. Если добавляли, расскажите, как оно!

Как я приучила себя заниматься регулярно

Что нужно для занятия?
Возможность, время и силы.

Когда на тренажерный зал перестало хватать времени, и морально было не собраться для серьезной тренировки, я открыла для себя короткие видео-тренировки с Джиллиан Майклс в стиле «давай-ка встала, собралась, сделала».

➡️ Здорово, что с тренером одновременно выполняют упражнения две девушки с разной физической подготовкой.

Программы построены по системе 3-2-1:
3 минуты — силовая нагрузка
2 минуты — кардио
1 минута — упражнения на пресс
И так несколько кругов.

Для 30и минутного занятия нужны только пара гантелей и (не обязательно) коврик.

Что можно успеть за полчаса?

Размяться, проработать все основные группы мышц, вымокнуть три раза, потянуться, и в итоге лежать на полу, кайфуя от собственной продуктивности.

Именно систематические тренировки нужны для улучшения метаболического здоровья, для осознания, что вы действительно качественно уделяете время себе. И очень важно найти свой способ заниматься регулярно.

До сна или выхода из дома у вас час?

➡️ взять себя в руки
➡️ выбрать на полу два квадратных метра
➡️ полчаса тренировки
➡️ полчаса душ и сборы

Готово!