Когда мы находимся в стрессе, включается симпатическая неверная система, это такая красная кнопка, запускающая протокол экстренного реагирования. И реакций можно выделить условно 4 типа:
📎 Бей: борьба с ситуацией, активная схватка с чем-то внешним или внутренним (мыслями, чувствами, ощущениями)
📎 Беги: активное избегание мнимой или реальной угрозы, физическое или ментальное
📎 Замри: физическое и/или ментальное замирание с целью избегания угрозы (авось пройдет мимо меня)
📎 Капитулируй: опасность огромна, сопротивление бесполезно (включается в экстремальных случаях острого или хронического стресса огромной силы)

Чтобы выйти из режима активации "бей, беги, замри, капитулируй", необходимо долго и последовательно тренировать свою парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и спокойствие. И вот примерный список инструментов:

⚪ Дыхание по квадрату (4 секунды вдох, 4 пауза, 4 выдох, 4 пауза и повтор; при этом следует представлять мысленно движение по граням квадрата)
⚪ Холодный душ
⚪ Йога
⚪ Медитация
⚪ Опустить голову как можно ниже, чтобы к ней прилила кровь
⚪ Ритмичные танцевальные движения
⚪ Концентрация на физических ощущениях или на предметах вокруг себя

Важно понять, что работает конкретно для вас, и практиковать как можно чаще в спокойном состоянии, чтобы развить навык, иначе в кризисный момент все техники точно вылетят из головы

#взятьссобой

Подборка постов, связанных с темой самокритики

🔵распространенные причины самокритики и инструменты работы с ней (самый первый пост на эту тему!)

🟣как культура конкуренции подпитывает самокритику

🟣когда формируется жёсткий внутренний критик (один из ярких примеров)

🟣успех и страдания неотделимы?

🟣о том, что сложно замечать небольшие изменения в терапии

🟣что можно сделать, если сливаетесь с обвиняющими мыслями

🟣эфир с моей коллегой Анной Мартыновой о внутреннем критике

Приятного чтения! 🌸

#подборки

Этот июль запомнится мне как эмоциональные американские горки: от ощущения глубокой радости и даже счастья до падения в ментальную яму. Просто были разные важные события, которые влияли на мое самочувствие.

В моменты падения мои близкие люди были рядом и поддерживали, иногда только своим присутствием — и этого было достаточно в определенных случаях. В моменты радости я мог разделить наслаждение/счастье с теми же людьми и почувствовать такое же понимание и любовь. Это бесценно.

А ещё удивительным и потрясающим было то, как я научился поддерживать себя сам, не сбегая от переживаний, а позволяя им быть. Плакать столько, сколько плачется. Обнимать свою боль мягким плюшевым одеялом. И с любопытством замечать, что это помогает психике заживляться.

Важные осознания июля:

Отдых — это необязательно две недели на море

Планы на лето всегда не совпадают с возможностями и это окей

Никто не знает вас лучше, чем вы сами, поэтому важно не присваивать автоматически мнение других, пусть и очень значимых, людей

А как прошел ваш июль? Поделитесь в комментариях 🌸

#личное

Офисная сирена ваш любимый психолог в своем любимом кабинете в центре Петербурга

Напоминаю, что у меня есть места, в том числе и на очные сеансы 💔

Почитать обо мне

Ставьте реакцию, для кого жизненно 💕🙏

Изменения, которые обычно происходят благодаря психотерапии:

🩵 Более точное понимание своих чувств, способность их отследить в моменте и понять, что их вызвало
🩵 Появляется и развивается умение увидеть закономерности в своем поведении
🩵 Если старые неработающие стратегии поведения и дают о себе знать, уже есть представление о том, как можно иначе
🩵 Формируется представление о личных границах (как со мной можно и нельзя), появляется опыт их отстаивания
🩵 В стрессовых ситуациях повышается эмоциональная устойчивость
🩵 Отношение к себе становится более добрым, уважительным и принимающим
🩵 Меняются границы в отношениях с людьми, часть знакомых/друзей 'отсекается' и это нормальная часть процесса
🩵 Чаще получается понять свои потребности и удовлетворить их самостоятельно или с чьей-то помощью
🩵 Внутренняя устойчивость помогает не разрушаться ментально, если срабатывает триггер травмы

А что бы вы добавили?

#мысливслух

Жизнь - это уникальный красивый узор, у каждого он свой 🌟🌟

Это не требование быть еще лучше, чем ты есть, это кайф и вечный эксперимент, в котором можно все.
И достаточно много свободы…
В конце концов, она просто случается с нами, так как получается, а нам уже приходится с ней справляться

Нам много чего приходится делать:
Делать выборы и принимать решения разной сложности
Искать себе и давать другим поддержку и помощь
Адаптироваться к переменам
Понимать что с нами происходит, а еще кому-то объяснять
Воспитывать детей (о, это то еще испытание порой!)
Строить отношения
Работать
Горевать
Любить
Злиться
Быть счастливыми
Справляться со стрессом…
Да мало ли что еще!
А все, что у нас есть - это мы сами и какое-то количество времени его Про-Жить

🌟 Канал Ани Поплавской «Душевная кухня» про Жизнь как она есть со всеми ее прелестями и несовершенствами

🌟 Про психологию в реальной жизни, о том, как справляться со сложным, видеть хорошее, находить и восполнять ресурсы, чтобы жить дальше и чувствовать, что живешь

Приятного знакомства!

Важные вещи, о которых захотелось сказать

➡️ Отстаивание своих границ не означает игнорирование чужих границ и подробностей и хамство без валидной причины
➡️ Опора на себя не означает избегание близости с людьми и отказ от эмоционального контакта
➡️ Диагнозы не дают карт-бланш разрушать отношения с собой и другими и не брать за это ответственность
➡️ Даже если человек придумал себе какой-то диагноз, это уже повод задуматься, ведь что-то к этому подтолкнуло
➡️ Использование терапевтического языка скорее отдаляет от своих чувств и мешает получить опыт глубокой близости с другими людьми (иногда бывает окей не заворачивать эмоции в экологичную обертку и ,например, послать нахуй, потом вернуться и извиниться и, если отношения глубокие и надёжные, они выдержат)
➡️ Сепарация это процесс без финального завершения, мы всю жизнь проходим разные этапы сепарации
➡️ Любовь к себе — это не про "делать только то, что хочется", а делать то, что, в том числе, может быть неприятным в моменте, но в конце принесет пользу
➡️ Это нормально — отдавать что-то человеку в эмоциональном плане и ожидать взаимности

Спасибо, что пришли на мой tedtalk 💙

#мысливслух

🤬 СДВГ и гнев

А вы знали, что при СДВГ часто встречаются трудности с регуляцией гнева? Да-да, это не вы ужасный человек с невыносимым характером — это ваш нейроотличный мозг больше подвержен проблемам с эмоциональной регуляцией.

И те из вас, кто проходил диагностику на СДВГ, знают, что, помимо невнимательности, импульсивности и гиперактивности, психиатр будет расспрашивать вас и про регуляцию эмоций.

Особенно сложным бывает справляться с гневом, от которого мы можем буквально «взрываться».

⚡️ Гнев сам по себе — это абсолютно естественная и полезная эмоция. Но когда мы злимся слишком много, слишком часто и слишком сильно, это становится проблемой.

В нашем новом переводе разбираемся, что человеку с СДВГ делать со своим гневом. Смотрите ролик, чтобы узнать:
✅ почему людям с СДВГ сложнее справляться с гневом
✅ какие триггеры могут вызывать интенсивную реакцию
✅ какие стратегии помогают управлять гневом
✅как помочь близкому, если у него проблемы с гневом

Перевод: Женя Янке.
Озвучка: Саша Полетаева.

Вы знали, что проблемный гнев — частый спутник СДВГ? Есть ли у вас трудности с регуляцией гнева? Что помогает справляться?

Если пока особо ничего не помогает — или хотите, чтобы помогало еще лучше, приходите к Ане и Жене на тренинг эмоциональной регуляции 💛

При этом важно держать в голове, что другие люди не обязаны терпеть ваш гнев. И это ваша задача — учиться его регулировать.
Вспышки гнева могут быть очень разрушительными для отношений 💔