Ряды Фурье

@Steen8 спросил, можно ли жрать на ночь ЧТО-ТО.

Можно. Что-то!

Вот исследование про то, как мы c возрастом теряем мышцы, потому что они всё хуже и хуже используют белок из еды для восстановления и роста. Это анаболическая резистентность.

Подумали, что будет круто давать белок пожилым прямо перед сном.

Взяли 48 здоровых дедов в среднем 72 лет. Поделили на 4 группы, перед сном давали напиток:
— Крашеная вода.
— 20 граммов казеина (это медленно усваиваемый белок, например, из творога).
— 20 граммов казеина + 1,5 грамма лейцина (лейцин — аминокислота, которая стимулирует рост мышц).
— 40 граммов казеинового белка.

Белок разметили изотопными трейсерами, чтобы потом посмотреть, куда он попадёт в организме. В смысле, это нерадиоактивные изотопы прямо в структуре молекул, чтобы молекулы отличались от обычных. Их было видно на анализах крови и при биопсии мышц. А биопсию делали часто, 72-летних дедов буквально ощипывали )

Результаты:
— Белок, съеденный перед сном, хорошо переваривался и всасывался в кровь в течение всей ночи.
— 40 г работают лучше. 20 граммов белка (даже с добавкой лейцина) не дали такого явного увеличения скорости построения мышц.
— 40 г казеина усваивается на 53% за ночь, аминокислоты действительно используются для синтеза мышечного белка, и синтез вырос на 33% по сравнению с плацебо.

Это простой и практичный способ помочь пожилым людям бороться с потерей мышечной массы. Авторы думают, что надо выписывать это всем после тестов. Порция белка (творога или специального протеинового коктейля) перед сном может быть хорошей идеей.

А тут разбирается миф про то, что жрать на ночь вредно. Миф на самом деле не миф, а основан на том, что люди, которые едят много ночью чаще набирают лишний вес, у них проблемы с сахаром и т.п. Ночью организм хуже переваривает еду и съеденное может легче отложиться в жир. Еда на ночь может хуже насыщать, и от этого днём хочется жрать больше.

Но оказалось, что большая часть эффектов связана скорее с большими порциями смешанной калорийной еды. А вот если съесть что-то небольшое и низкокалорийное (например, около 150 калорий) или какой-то один тип питательных веществ (например, только белок), то всё может быть иначе.

Итого:
— Небольшая порция белка, это вы уже знаете
— Даже небольшой перекус (белковый или углеводный) может немного ускорить обмен веществ на следующее утро.
— Для людей с лишним весом: если заменить привычные вечерние "вредности" на небольшой перекус, это норм.
— Если женщины с лишним весом ели небольшой белковый или углеводный перекус на ночь (без физической нагрузки), у них немного ухудшалась чувствительность к инсулину утром (это не очень хорошо). Но если такой же перекус на ночь сочетался с регулярными тренировками, то этот негативный эффект исчезал. Более того, у тех, кто ел белок на ночь и тренировался, улучшались показатели здоровья сердца и сосудов (например, снижалось давление).

Пицца на ночь — зло. 150 ккал творога — норм. Если параллельно заняться спортом, вы великолепны.

Вот решили выяснить, как еда или питье прямо перед сном влияют на то, как долго мы спим и просыпаемся ли мы посреди ночи. Сразу: рецензирован материал хреново.

Взяли данные из опроса ATUS, там куча людей с 2003 по 2018 подробно записывали, что они делали в течение 24 часов, включая когда они ели, пили и спали. 124 тысячи человек старше 15 лет, Америка.

— Если люди ели или пили меньше чем за час до сна, они в среднем спали дольше. Женщины на 35 минут, мужчины на 25 минут.
— Те же самые люди, которые ели или пили прямо перед сном, также значительно чаще просыпались ночью и бодрствовали более 30 минут. Женщины в 2 раза чаще. Мужчины в 2,6 раз чаще.
— За 2-3 часа до сна — вероятность спать слишком мало снижалась. Вероятность спать слишком много снижалась. Вероятность просыпаться ночью тоже снижалась.
— Ещё лучше есть 4-6 часов до сна.

Непонятно, почему. Может, сон становится беспокойным, и организм добирает его нормальным потом. Ну и есть шансы на туалет ночью.

--
Вступайте в ряды Фурье! Колобок — это метафора цикличности бытия и неизбежности экзистенциального поглощения.

❤172👍96🔥49🤡5👾2💔1

www.group-telegram.com/us/Fourier_series.com/417

16.3K viewsedited  Jun 20 at 13:36

@Steen8 спросил, можно ли жрать на ночь ЧТО-ТО.

Можно. Что-то!

Вот исследование про то, как мы c возрастом теряем мышцы, потому что они всё хуже и хуже используют белок из еды для восстановления и роста. Это анаболическая резистентность.

Подумали, что будет круто давать белок пожилым прямо перед сном.

Взяли 48 здоровых дедов в среднем 72 лет. Поделили на 4 группы, перед сном давали напиток:
— Крашеная вода.
— 20 граммов казеина (это медленно усваиваемый белок, например, из творога).
— 20 граммов казеина + 1,5 грамма лейцина (лейцин — аминокислота, которая стимулирует рост мышц).
— 40 граммов казеинового белка.

Белок разметили изотопными трейсерами, чтобы потом посмотреть, куда он попадёт в организме. В смысле, это нерадиоактивные изотопы прямо в структуре молекул, чтобы молекулы отличались от обычных. Их было видно на анализах крови и при биопсии мышц. А биопсию делали часто, 72-летних дедов буквально ощипывали )

Результаты:
— Белок, съеденный перед сном, хорошо переваривался и всасывался в кровь в течение всей ночи.
— 40 г работают лучше. 20 граммов белка (даже с добавкой лейцина) не дали такого явного увеличения скорости построения мышц.
— 40 г казеина усваивается на 53% за ночь, аминокислоты действительно используются для синтеза мышечного белка, и синтез вырос на 33% по сравнению с плацебо.

Это простой и практичный способ помочь пожилым людям бороться с потерей мышечной массы. Авторы думают, что надо выписывать это всем после тестов. Порция белка (творога или специального протеинового коктейля) перед сном может быть хорошей идеей.

А тут разбирается миф про то, что жрать на ночь вредно. Миф на самом деле не миф, а основан на том, что люди, которые едят много ночью чаще набирают лишний вес, у них проблемы с сахаром и т.п. Ночью организм хуже переваривает еду и съеденное может легче отложиться в жир. Еда на ночь может хуже насыщать, и от этого днём хочется жрать больше.

Но оказалось, что большая часть эффектов связана скорее с большими порциями смешанной калорийной еды. А вот если съесть что-то небольшое и низкокалорийное (например, около 150 калорий) или какой-то один тип питательных веществ (например, только белок), то всё может быть иначе.

Итого:
— Небольшая порция белка, это вы уже знаете
— Даже небольшой перекус (белковый или углеводный) может немного ускорить обмен веществ на следующее утро.
— Для людей с лишним весом: если заменить привычные вечерние "вредности" на небольшой перекус, это норм.
— Если женщины с лишним весом ели небольшой белковый или углеводный перекус на ночь (без физической нагрузки), у них немного ухудшалась чувствительность к инсулину утром (это не очень хорошо). Но если такой же перекус на ночь сочетался с регулярными тренировками, то этот негативный эффект исчезал. Более того, у тех, кто ел белок на ночь и тренировался, улучшались показатели здоровья сердца и сосудов (например, снижалось давление).

Пицца на ночь — зло. 150 ккал творога — норм. Если параллельно заняться спортом, вы великолепны.

Вот решили выяснить, как еда или питье прямо перед сном влияют на то, как долго мы спим и просыпаемся ли мы посреди ночи. Сразу: рецензирован материал хреново.

Взяли данные из опроса ATUS, там куча людей с 2003 по 2018 подробно записывали, что они делали в течение 24 часов, включая когда они ели, пили и спали. 124 тысячи человек старше 15 лет, Америка.

— Если люди ели или пили меньше чем за час до сна, они в среднем спали дольше. Женщины на 35 минут, мужчины на 25 минут.
— Те же самые люди, которые ели или пили прямо перед сном, также значительно чаще просыпались ночью и бодрствовали более 30 минут. Женщины в 2 раза чаще. Мужчины в 2,6 раз чаще.
— За 2-3 часа до сна — вероятность спать слишком мало снижалась. Вероятность спать слишком много снижалась. Вероятность просыпаться ночью тоже снижалась.
— Ещё лучше есть 4-6 часов до сна.

Непонятно, почему. Может, сон становится беспокойным, и организм добирает его нормальным потом. Ну и есть шансы на туалет ночью.

--
Вступайте в ряды Фурье! Колобок — это метафора цикличности бытия и неизбежности экзистенциального поглощения.

BY Ряды Фурье