План минимум: во всех упражнениях опустить подбородок и чуть потянуться затылком назад в стену или в потолок, смотря в каком положении делаете упражнение. И сохраняете это положение во время упражнения.
Так просто и сразу улучшает положение спины под нагрузкой и снимает нагрузку с шеи.

Первое время можно зажать подбородком небольшой мячик или что-то размером с кулак или чуть больше. Главное, чтобы мячик не был слишком маленьким, а еще не давить подбородком на мяч с усилием, просто держать.

Есть вероятность, что упражнения станет делать сложнее, но увидите, сколько нагрузки уходило в шею и верх спины.