Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт

Почему вес и объёмы не снижаются, даже если вы в дефиците?

Итак:

Женщина находится в реальном дефиците калорий (например, -600 ккал/сутки).
Исключены метаболическая адаптация (от начала похудения в его 4-6 недель), ошибки учёта КБЖУ, колебания воды от цикла, тренировки.

Может ли при этих условиях не быть результатов?

С точки зрения физиологии и закона сохранения энергии — нет, не может. Если организм в дефиците, он обязан терять массу — не жиром, так мышцами.

Так что это означает, что одна из переменных нарушена, даже если кажется, что всё учтено.

1. Формула переоценивает вашу норму калорий.
2. Вы незаметно стали меньше двигаться.
3. У вас отеки, не связанные с циклом, которые маскируют потерю жира.
4. Дефицит железа: хуже окисление жиров + отеки.
5. Проблемы ЖКТ: запоры, воспаление.
6. Обидно, но реально: вы неправильно замеряетесь.


1. Формула ошибается

Реальная норма калорий может быть ниже, чем вы думаете. Вы можете считать 1500 ккал дефицитом, но на деле это может быть почти поддержание:

✖️Мало мышц (особенно при нормальном весе).
✖️Менопауза, аменорея снижают расход энергии.
✖️Инсулинорезистентность.
✖️Небольшой объём внутренних органов: разница между мужчинами одинаковой антропометрии и композиции тела может быть ±400 ккал в обе стороны, между женщинами ±200 ккал.

Что делать:

Самое очевидное — снизить норму на ~200 ккал. Или сделать два разгрузочных дня на 800 ккал — их суть в том же снижении средненедельной калорийности. Или тратить дополнительные 200 ккал ежедневно — это 40-60 минут ходьбы или 6000-7000 шагов (дополнительно к тому, что у вас есть, а не всего за день). Или снизить калорийность на 100 и ходить дополнительно полчаса в день.

Например, у нас на проекте практически исключена неправильная норма калорий — мы учитываем % жира и мышц, инсулинорезистентность, менопаузу и аменорею. Не можем учесть размер органов: если они у вас меньше, чем в норме у женщины аналогичной комплекции, мы это узнаем только на практике.

2. Вы начали двигаться меньше

Даже если тренировки остались, с началом диеты вы можете:
— меньше двигаться в течение дня;
— чаще лежать или сидеть; — реже вставать во время работы;
— выбирать транспорт там, где шли пешком;
— ехать на лифте/эскалаторе вместо подъёма по ступенькам;
— снизиться может и темп речи, мимика, жестикуляции, смена поз, ёрзанье на стуле и тд.

Что делать:

Поставить шагомер/часы и следить за падением активности.

Ввести какой-то минимум шагов в день (например, 8000). За 10-20-30 дней без нарушений сделайте себе какой-то подарок.

Каждый час потянуться, пройтись, встать, поприседать — что-то такое внедрить.

❤51👍27🤔2😢1

www.group-telegram.com/jp/irinashfit.com/1330

2.89K viewsIra Brekht, Jun 12 at 11:31

Почему вес и объёмы не снижаются, даже если вы в дефиците?

Итак:

Женщина находится в реальном дефиците калорий (например, -600 ккал/сутки).
Исключены метаболическая адаптация (от начала похудения в его 4-6 недель), ошибки учёта КБЖУ, колебания воды от цикла, тренировки.

Может ли при этих условиях не быть результатов?

С точки зрения физиологии и закона сохранения энергии — нет, не может. Если организм в дефиците, он обязан терять массу — не жиром, так мышцами.

Так что это означает, что одна из переменных нарушена, даже если кажется, что всё учтено.

1. Формула переоценивает вашу норму калорий.
2. Вы незаметно стали меньше двигаться.
3. У вас отеки, не связанные с циклом, которые маскируют потерю жира.
4. Дефицит железа: хуже окисление жиров + отеки.
5. Проблемы ЖКТ: запоры, воспаление.
6. Обидно, но реально: вы неправильно замеряетесь.


1. Формула ошибается

Реальная норма калорий может быть ниже, чем вы думаете. Вы можете считать 1500 ккал дефицитом, но на деле это может быть почти поддержание:

✖️Мало мышц (особенно при нормальном весе).
✖️Менопауза, аменорея снижают расход энергии.
✖️Инсулинорезистентность.
✖️Небольшой объём внутренних органов: разница между мужчинами одинаковой антропометрии и композиции тела может быть ±400 ккал в обе стороны, между женщинами ±200 ккал.

Что делать:

Самое очевидное — снизить норму на ~200 ккал. Или сделать два разгрузочных дня на 800 ккал — их суть в том же снижении средненедельной калорийности. Или тратить дополнительные 200 ккал ежедневно — это 40-60 минут ходьбы или 6000-7000 шагов (дополнительно к тому, что у вас есть, а не всего за день). Или снизить калорийность на 100 и ходить дополнительно полчаса в день.

Например, у нас на проекте практически исключена неправильная норма калорий — мы учитываем % жира и мышц, инсулинорезистентность, менопаузу и аменорею. Не можем учесть размер органов: если они у вас меньше, чем в норме у женщины аналогичной комплекции, мы это узнаем только на практике.

2. Вы начали двигаться меньше

Даже если тренировки остались, с началом диеты вы можете:
— меньше двигаться в течение дня;
— чаще лежать или сидеть; — реже вставать во время работы;
— выбирать транспорт там, где шли пешком;
— ехать на лифте/эскалаторе вместо подъёма по ступенькам;
— снизиться может и темп речи, мимика, жестикуляции, смена поз, ёрзанье на стуле и тд.

Что делать:

Поставить шагомер/часы и следить за падением активности.

Ввести какой-то минимум шагов в день (например, 8000). За 10-20-30 дней без нарушений сделайте себе какой-то подарок.

Каждый час потянуться, пройтись, встать, поприседать — что-то такое внедрить.

BY Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт