NaviGate 🛟 метанавыки адаптации

Что такое майндфулнесс-интервенция?

В продолжение разговора о практике осознанности (самой популярной теме опроса), расскажем о том, что вообще такое - программа осознанности и почему устоялся такой формат.

Практикой осознанности можно заниматься по-разному. Сейчас доступно множество приложений на любой вкус, с разными голосами, интерфейсами и подходами. Интернет полон курсов, которые можно купить за недорого и проходить в своём темпе. Можно даже на ютьюбе найти. Можно найти и просто записи практик, можно найти инструктора для индивидуальных уроков, можно обратиться к психотерапевту в подходе ТПО (терапия принятия и ответственности), например, и сделать упор на развитие осознанности в контексте терапии.

Но началось всё с восьминедельных программ MBSR, проводимых для групп 10-50 человек, в живую, в семидесятых, в штате Массачусетс.

MBSR - Mindfulness-based stress reduction, программа снижения стресса на основе осознанности, была компиляцией из разных практик буддизма и йоги, сильно адаптированных и упорядоченных от простых к более трудным. Придумал её молекулярный биолог Д-р Джон Кабат-Зинн. Он сам активно всем этим занимался и хотел донести это всё до простых, не склонных к духовным практикам людей.

Джон активно продвигал свою программу не только на рынке, но и в науке, сам проводил исследования и мотивировал других. Ведь если эффект есть, то наука должна его подтвердить. К сожаленью, не смотря на растущий интерес к исследованиям медитации, качество исследований в этой экспериментальной сфере долго оставалось очень низким. При этом, часто учёные и сами не различали разные типы медитации, так что эффект от практики осознанности путался с эффектом пропевания мантр. Достаточное количество и качество исследований появилось относительно недавно, лет 10 назад, и стало понятно, что не все медитации одинаково полезны 🔍

MBSR хорошо исследовать, потому что это готовая стандартизированная, предсказуемая "формула". Мы знаем, что испытуемые делали. Можем спросить у них, насколько хорошо они это делали, занимались ли дома, применяли ли в жизни. И получить достаточно чёткие улучшенные показатели по симптомам депрессии, тревожности, стресса, эмпатии, привычек и т.д.

Это не отменяет эффект от других форм практики осознанности. Онлайн-формат тоже исследовался, особенно во время пандемии, и он тоже работает. Приложения тоже работают. Но с форматом самостоятельного прохождения часто возникает проблема с соблюдением. Например, в одном исследовании учёные попросили группу офисных работников пройти двухмесячную программу Headspace, 10 медитаций по 10 минут, 15 по 15 и 20 по 20. В среднем результаты были, но вот с задачей из 45 медитаций за два месяца справились всего... 2%. (источник)

Групповой формат обеспечивает большую мотивацию. Инструктор рассказывает, как работает стресс, как работает практика, отвечает на вопросы и выправляет затыки. Кому-то MBSR с его встречами по 2,5 часа и медитациями дома по 25-45 минут, может показаться непосильной ношей. Но те, кто проходят курс тщательно обычно отмечают мощную эффективность, которая буквально тебя меняет. Как правило, эффект остаётся при измерении через 3-4 месяца после курса, особенно если продолжать заниматься хотя бы иногда.

©️На основе MBSR было придумано много разных интервенций для конкретных контекстов. Самая известная - MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy, когнитивная терапия на основе осознанности), которая помогает людям с депрессивными эпизодами и не только. Ещё есть, например, MBRP (Mindfulness-based relapse prevention) для профилактики рецидива зависимостей, или MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia) для лечения хронической бессонницы с помощью майндфулнесс и когнитивно-поведенческой терапии.

Таргетированные интервенции обычно лучше справляются со своими заявленными задачами, чем общий MBSR. Наша программа опирается на формат групповой восьмидневной интервенции онлайн, конкретно для ситуации адаптации эмигрантов. В следующий вторник (19.00) мы расскажем о ней подробнее на вебинаре. Приходите послушать и попробовать! 💻

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

www.group-telegram.com/us/mindful_navigate.com/64

287 viewsSep 26, 2024 at 19:03

Что такое майндфулнесс-интервенция?

В продолжение разговора о практике осознанности (самой популярной теме опроса), расскажем о том, что вообще такое - программа осознанности и почему устоялся такой формат.

Практикой осознанности можно заниматься по-разному. Сейчас доступно множество приложений на любой вкус, с разными голосами, интерфейсами и подходами. Интернет полон курсов, которые можно купить за недорого и проходить в своём темпе. Можно даже на ютьюбе найти. Можно найти и просто записи практик, можно найти инструктора для индивидуальных уроков, можно обратиться к психотерапевту в подходе ТПО (терапия принятия и ответственности), например, и сделать упор на развитие осознанности в контексте терапии.

Но началось всё с восьминедельных программ MBSR, проводимых для групп 10-50 человек, в живую, в семидесятых, в штате Массачусетс.

MBSR - Mindfulness-based stress reduction, программа снижения стресса на основе осознанности, была компиляцией из разных практик буддизма и йоги, сильно адаптированных и упорядоченных от простых к более трудным. Придумал её молекулярный биолог Д-р Джон Кабат-Зинн. Он сам активно всем этим занимался и хотел донести это всё до простых, не склонных к духовным практикам людей.

Джон активно продвигал свою программу не только на рынке, но и в науке, сам проводил исследования и мотивировал других. Ведь если эффект есть, то наука должна его подтвердить. К сожаленью, не смотря на растущий интерес к исследованиям медитации, качество исследований в этой экспериментальной сфере долго оставалось очень низким. При этом, часто учёные и сами не различали разные типы медитации, так что эффект от практики осознанности путался с эффектом пропевания мантр. Достаточное количество и качество исследований появилось относительно недавно, лет 10 назад, и стало понятно, что не все медитации одинаково полезны 🔍

MBSR хорошо исследовать, потому что это готовая стандартизированная, предсказуемая "формула". Мы знаем, что испытуемые делали. Можем спросить у них, насколько хорошо они это делали, занимались ли дома, применяли ли в жизни. И получить достаточно чёткие улучшенные показатели по симптомам депрессии, тревожности, стресса, эмпатии, привычек и т.д.

Это не отменяет эффект от других форм практики осознанности. Онлайн-формат тоже исследовался, особенно во время пандемии, и он тоже работает. Приложения тоже работают. Но с форматом самостоятельного прохождения часто возникает проблема с соблюдением. Например, в одном исследовании учёные попросили группу офисных работников пройти двухмесячную программу Headspace, 10 медитаций по 10 минут, 15 по 15 и 20 по 20. В среднем результаты были, но вот с задачей из 45 медитаций за два месяца справились всего... 2%. (источник)

Групповой формат обеспечивает большую мотивацию. Инструктор рассказывает, как работает стресс, как работает практика, отвечает на вопросы и выправляет затыки. Кому-то MBSR с его встречами по 2,5 часа и медитациями дома по 25-45 минут, может показаться непосильной ношей. Но те, кто проходят курс тщательно обычно отмечают мощную эффективность, которая буквально тебя меняет. Как правило, эффект остаётся при измерении через 3-4 месяца после курса, особенно если продолжать заниматься хотя бы иногда.

©️На основе MBSR было придумано много разных интервенций для конкретных контекстов. Самая известная - MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy, когнитивная терапия на основе осознанности), которая помогает людям с депрессивными эпизодами и не только. Ещё есть, например, MBRP (Mindfulness-based relapse prevention) для профилактики рецидива зависимостей, или MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia) для лечения хронической бессонницы с помощью майндфулнесс и когнитивно-поведенческой терапии.

Таргетированные интервенции обычно лучше справляются со своими заявленными задачами, чем общий MBSR. Наша программа опирается на формат групповой восьмидневной интервенции онлайн, конкретно для ситуации адаптации эмигрантов. В следующий вторник (19.00) мы расскажем о ней подробнее на вебинаре. Приходите послушать и попробовать! 💻