Kissel Kitchen

💡 Железо из растительных продуктов: как улучшить усвоение?

Железо — важнейший микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода и поддержании энергии. Но не всё железо одинаково усваивается организмом.

📌 Гемовое vs. негемовое железо

🥩Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, морепродукты) и усваивается лучше.

🍀Негемовое железо содержится в растительных продуктах (бобовые, шпинат, тофу, тёмный шоколад) и усваивается хуже.

Например, усвоение железа из растительных источников составляет около 10%, тогда как из продуктов животного происхождения — около 18%.

📌 Как улучшить усвоение негемового железа?
1️⃣ Добавьте витамин С
Витамин С помогает преобразовать железо в более усвояемую форму. Например, сочетайте шпинат или бобовые с цитрусовыми, ягодами или болгарским перцем.

2️⃣ Избегайте ингибиторов усвоения
Кальций, полифенолы (например, в чае) и фитаты (в злаках и орехах) могут снижать усвоение железа. Ешьте железосодержащие продукты отдельно от таких ингибиторов.

3️⃣ Постепенная адаптация
Организм может адаптироваться к низкому содержанию гемового железа в рационе, увеличивая усвоение негемового железа. Это происходит прежде всего при низком уровне железа в организме.

🤔 Учитывая, что в сутки среднестатистическому мужчине нужно УСВОИТЬ 1 мг железа, а менструирующей женщине 1,5 мг, то легко рассчитать, сколько растительной пищи (на примере шпината) и мяса нужно съесть:

🥩 Говядина (гемовое железо)
В 85г говядины содержится 2.5 мг гемового железа.
Биодоступность гемового железа составляет около 18%, то есть усваивается 0.45 мг.

Для мужчины (1 мг усвоенного железа):
1 мг ÷ 0.45 мг ≈ около 190 г говядины.

Для женщины (1.5 мг усвоенного железа):
1.5 мг ÷ 0.45 мг ≈ около 280 г говядины.

🍀Шпинат (негемовое железо)
В 90 г варёного шпината содержится 3 мг негемового железа.
Биодоступность негемового железа составляет около 10%, то есть усваивается 0.3 мг.

Для мужчины (1 мг усвоенного железа):
1 мг ÷ 0.3 мг ≈ около 300 г варёного шпината.

Для женщины (1.5 мг усвоенного железа):
1.5 мг ÷ 0.3 мг ≈ около 450 г варёного шпината.

💡 Итог:
Мужчине нужно съесть около 190 г говядины или 300 г шпината.
Женщине нужно съесть около 280 г говядины или 450 г шпината.

При пересчете в яблоки - получится 33 яблока для мужчины и 50 яблок для женщины. 🤣

А можете ли вы съесть столько растительной пищи?😰

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о железе и других микроэлементах!💬

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

❤72👍38🔥22😁2

www.group-telegram.com/ms/drKissel.com/75

11.7K viewsedited  Feb 14 at 19:13

💡 Железо из растительных продуктов: как улучшить усвоение?

Железо — важнейший микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода и поддержании энергии. Но не всё железо одинаково усваивается организмом.

📌 Гемовое vs. негемовое железо

🥩Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, морепродукты) и усваивается лучше.

🍀Негемовое железо содержится в растительных продуктах (бобовые, шпинат, тофу, тёмный шоколад) и усваивается хуже.

Например, усвоение железа из растительных источников составляет около 10%, тогда как из продуктов животного происхождения — около 18%.

📌 Как улучшить усвоение негемового железа?
1️⃣ Добавьте витамин С
Витамин С помогает преобразовать железо в более усвояемую форму. Например, сочетайте шпинат или бобовые с цитрусовыми, ягодами или болгарским перцем.

2️⃣ Избегайте ингибиторов усвоения
Кальций, полифенолы (например, в чае) и фитаты (в злаках и орехах) могут снижать усвоение железа. Ешьте железосодержащие продукты отдельно от таких ингибиторов.

3️⃣ Постепенная адаптация
Организм может адаптироваться к низкому содержанию гемового железа в рационе, увеличивая усвоение негемового железа. Это происходит прежде всего при низком уровне железа в организме.

🤔 Учитывая, что в сутки среднестатистическому мужчине нужно УСВОИТЬ 1 мг железа, а менструирующей женщине 1,5 мг, то легко рассчитать, сколько растительной пищи (на примере шпината) и мяса нужно съесть:

🥩 Говядина (гемовое железо)
В 85г говядины содержится 2.5 мг гемового железа.
Биодоступность гемового железа составляет около 18%, то есть усваивается 0.45 мг.

Для мужчины (1 мг усвоенного железа):
1 мг ÷ 0.45 мг ≈ около 190 г говядины.

Для женщины (1.5 мг усвоенного железа):
1.5 мг ÷ 0.45 мг ≈ около 280 г говядины.

🍀Шпинат (негемовое железо)
В 90 г варёного шпината содержится 3 мг негемового железа.
Биодоступность негемового железа составляет около 10%, то есть усваивается 0.3 мг.

Для мужчины (1 мг усвоенного железа):
1 мг ÷ 0.3 мг ≈ около 300 г варёного шпината.

Для женщины (1.5 мг усвоенного железа):
1.5 мг ÷ 0.3 мг ≈ около 450 г варёного шпината.

💡 Итог:
Мужчине нужно съесть около 190 г говядины или 300 г шпината.
Женщине нужно съесть около 280 г говядины или 450 г шпината.