Soroka Diary by Маша Лобанова

Фитнес-тренер Александр Лосев собрал 10 интересных фактов о том, почему белок важен для женщин. Как оказалось, для оптимального роста мышц женщинам нужно не менее 1.6 г белка на кг веса ежедневно.

1. Большое значение имеет физиология – во время лютеальной фазы цикла (после овуляции) тело окисляет белок быстрее, а значит и потребности в белке могут возрасти.

2. Магическое число: 30 г белка после тренировки. Исследования показывают, что именно это количество максимизирует синтез мышечного белка у женщин.

3. Многие боятся стать слишком мускулистыми, но для такого эффекта женщинам не хватает тестостерона. А вот красивый рельеф, крепкие мышцы и метаболическое здоровье – это реально.

4. Распределение белка в течение дня так же важно, как его общее количество. Главная цель – стимулировать МРЅ (синтез мышечного белка) каждые 3-4 часа. Это лучше, чем одна большая порция белка за ужином.

5. Белковый завтрак запускает метаболизм. Исследования показывают, что 25-30 г белка на завтрак улучшает контроль голода, ускоряет обмен веществ и способствует сохранению мышечной массы при похудении.

6. Белковый расчет для женщины весом 60 кг: минимум 96 г белка в день (1.6 г х 60 кг). В лютеальной фазе может потребоваться до 110- 120 г.

7. Животный белок имеет более полный аминокислотный профиль и лучшую усвояемость. Но растительные источники можно комбинировать для получения всех аминокислот.

8. Признаки недостатка белка у активных женщин: медленное восстановление после тренировок, постоянное чувство голода, плато в результатах, ломкие ногти и волосы, ослабленный иммунитет.

9. Топ-5 источников белка для женщин:
1) яйца (высокая биодоступность)
2) греческий йогурт (сочетание быстрого и медленного белка)
3) лосось (белок + омега-3)
4) куриная грудка (нежирный белок)
5) творог (казеин для ночного восстановления).

10. Потребности в белке растут при: дефиците калорий, интенсивных тренировках, стрессе, во время лютеальной фазы и при восстановлении после травм.

www.group-telegram.com/pl/sorokadiary.com/15873

2.3K viewsMay 16 at 09:03

Фитнес-тренер Александр Лосев собрал 10 интересных фактов о том, почему белок важен для женщин. Как оказалось, для оптимального роста мышц женщинам нужно не менее 1.6 г белка на кг веса ежедневно.

1. Большое значение имеет физиология – во время лютеальной фазы цикла (после овуляции) тело окисляет белок быстрее, а значит и потребности в белке могут возрасти.

2. Магическое число: 30 г белка после тренировки. Исследования показывают, что именно это количество максимизирует синтез мышечного белка у женщин.

3. Многие боятся стать слишком мускулистыми, но для такого эффекта женщинам не хватает тестостерона. А вот красивый рельеф, крепкие мышцы и метаболическое здоровье – это реально.

4. Распределение белка в течение дня так же важно, как его общее количество. Главная цель – стимулировать МРЅ (синтез мышечного белка) каждые 3-4 часа. Это лучше, чем одна большая порция белка за ужином.

5. Белковый завтрак запускает метаболизм. Исследования показывают, что 25-30 г белка на завтрак улучшает контроль голода, ускоряет обмен веществ и способствует сохранению мышечной массы при похудении.

6. Белковый расчет для женщины весом 60 кг: минимум 96 г белка в день (1.6 г х 60 кг). В лютеальной фазе может потребоваться до 110- 120 г.

7. Животный белок имеет более полный аминокислотный профиль и лучшую усвояемость. Но растительные источники можно комбинировать для получения всех аминокислот.

8. Признаки недостатка белка у активных женщин: медленное восстановление после тренировок, постоянное чувство голода, плато в результатах, ломкие ногти и волосы, ослабленный иммунитет.

9. Топ-5 источников белка для женщин:
1) яйца (высокая биодоступность)
2) греческий йогурт (сочетание быстрого и медленного белка)
3) лосось (белок + омега-3)
4) куриная грудка (нежирный белок)
5) творог (казеин для ночного восстановления).

10. Потребности в белке растут при: дефиците калорий, интенсивных тренировках, стрессе, во время лютеальной фазы и при восстановлении после травм.

BY Soroka Diary by Маша Лобанова