group-telegram.com/battle_unit/28058
Last Update:
Верхняя часть тела без использования спортивного инвентаря
🔵 В таблице обозначена синим цветом
1. А
Выполнить 10 раундов:
· 10 свечек(березка)
- 15 отжиманий
- 20 пресс . Поднятие ног лёжа
2. Б
Выполнить 1 раунд: 🙈
· 100 свечка(березка)
· 50 отжиманий
· 100 скручивания на пресс
3. В
Выполнить 4 раунда:
· 1 мин свечки
· 1 мин скручивания на пресс
· 1 мин отжиманий
· 1 мин плануа
4. Г
Выполнить 8 раундов:
· 30 с планка
· 10 отжиманий-спайдермен(объяснение в конце)
· 10 скручивания пресс .
· 10 свечек
5. Д
Выполнить 8 раундов:
· 10 скручивания
· 10 свечек
· 1 мин планка
· 10 пресс ноги 90°
· 1 мин планка на предплечьях
6. Е
Макс. раундов за 20 мин:
· 1 отжимание
· 1 отжимание с хлопком
· 1 пресс 90°
· 1 свечка
· 10 с планка
· 1 лягушка (объяснение ниже )
7. Ё
Максимум раундов за 30 минут:
· 10 отжиманий
· 30 секунд бой с тенью
· 10 скручиваний на пресс
8. Ж
Выполнить 10 раундов:
· 30 секунд (планка)
· 10 отжиманий
· 10 скручиваний на пресс
9. З
Максимум раундов за 20 минут:
· 5 отжиманий
· 5 подъемов корпуса из положения сидя в положение с тоя
· 5 отжиманий
· 5 свечек
10. И
Максимум раундов за 20 минут:
· 5 отжиманий
· 10 подъемов корпуса из положения сидя
· 15 отжиманий
· 20 свечек
11. Й
Максимум раундов за 20 минут:
· 2 отжимания - спайдермен
· 4 свечки
· 6 отжиманий
· 8 подъемов корпуса из положения сидя в положение стоя
· 10 (планка)
12. К
Выполнить 1 раунд:
· 50 отжиманий
· 50 подъемов корпуса из положения сидя
· 50 отжиманий
· 50 свечек
· 50 отжиманий
· 50 скручиваний на пресс
13. Л
Максимум раундов за 20 минут:
· 1 минута планка
· 20 отжиманий
14.М
Выполнить 8 раундов:
· 5 берпи
· 30 секунд бой с тенью
· 10 подъемов корпуса из положения сидя
15. Н
Максимум раундов за 15 минут:
· 5 берпи
· 20 подъемов корпуса из положения сидя
16. О
Выполнить 8 раундов:
· 15 отжиманий
· 15 секунд планка
· 15 подъемов корпуса из положения сидя
· 15 свечек
17. П
Выполнить 5 раундов:
· 20 спартанских отжиманий
· 20 скручиваний на пресс
· 5 БЕРПИ
18. Р
Выполнить 10 раундов:
· 20 отжиманий
· 30 секунд бой с тенью
19. С
Выполнить пирамидой,поднимаясь затем спускаясь,максимум повторений за 20 минут:
· 1 СКРУЧИВАНИЕ / 1 отжимание
· 2 скручивания / 2 отжимания
· 3 скручивания / 3 отжимания,
и т.д...
20. Т
Выполнить 1 раунд:
· 200 отжиманий
· 250 пресс - скручивания
21. У
Выполнить 10 раундов:
· 30 бой с тенью
· 30 секунд планка
· 30 секунд подъемы корпуса из положения сидя
22. Ф
Выполнить 1 раунд:
· 250 отжиманий
· 3 минуты планка
23. Х
Максимум раундов за 20 минут:
· 1 отжимание / 1 скручивание
· 2 отжимания / 2 скручивания
· 3 отжимания / 3 скручивания
и т.д...
24. Ц
Выполнить 10 раундов:
· 10 отжиманий
· 30 секунд бой с тенью
· 10 свечек
25. Ч
Выполнять 20 минут бой с тенью и делать
10 отжиманий каждые 30 секунд
26 Ш
Выполнять 20 минут бой с тенью
и делать каждые 30 секунд:
· 4 отжимания
· 4 подъема корпуса из положения сидя в положение стоя
· 4 берпи
· 4 свечки
Объяснения упражнений
(ЛЯГУШКА)
Старт в положении стоя, руки на уровне плеч, опуститесь в положение приседа и наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола обеими руками. Выполните 3 движения вперед, чтобы перейти в положение для отжимания. Выполните отжимание, затем вернитесь назад за 3 движения до исходного положения стоя. Не забывайте выдыхать при спуске и вдыхать при подъеме.
Отжимания Спайдер Мен или спартанские .
Корпус идеально прямой, ноги слегка расставлены, расположите одну руку вертикально от локтя (образуя прямой угол) на уровне лица, вторая рука отведена назад.
Выполните взрывное отталкивание и поменяйте положение рук перед тем, как вернуться в контакт с полом.
завтра я выложу программу для всего корпуса и вы сможете приступать к ПФП Элементарного уровня .
Если есть вопросы по упражнениям , пишите , напишу или даже постараюсь снять (сильно травмирован, но если нужно потерплю)
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
