group-telegram.com/annaaatkachenko/447
Last Update:
Навык СТОП
Удивительно, правда, что я ни разу не написала подробно про свой самый любимый навык? Полгода я проходила тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии (ДБТ), которая считается терапией выбора при пограничном расстройстве личности (ПРЛ) и не только. Как ясно из названия, в ходе группы (да, это групповая терапия) психологи знакомят нас с разными навыками, которые призваны помочь перестать поступать импульсивно. Основная гипотеза ДБТ заключается в том, что больной не владеет необходимыми навыками для того, чтобы избежать проблемного поведения (алкоголь, селфхарм, наркотики, компульсивное переедание).
Навык СТОП был первым навыком, который я применила автоматически, и он же стал моим любимым и самым часто используемым. Я применяю его в 9 из 10 случаев, когда хочу поступить импульсивно, и только в этом самом одном случае я могу про него забыть. Это нормально, никакая техника не может дать 100% результата.
Навык СТОП — это навык кризисного выживания, следовательно, применять его нужно в кризисе. Кризис — это крайне стрессовая ситуация с возможностью развития чрезвычайно негативных последствий.
Как понять, что вы в кризисе?
Навык СТОП включает в себя 4 пункта согласно своей аббревиатуре:
1. Стойте
Остановитесь. Не реагируйте. Не шевелитесь! Просто замрите. Замирание даже на пару секунд поможет вам предотвратить то, чего так хотят ваши эмоции — бездумных действий.
2. Только шаг назад
Позвольте себе немного успокоиться и подумать. Мысленно отступите на шаг назад от ситуации. Отделите себя от происходящего. Сделайте глубокий вдох и продолжайте медленно дышать до тех пор, пока не получится успокоиться и вернуть себе контроль над ситуацией. Помните, что вы — не ваши эмоции.
3. Осмотритесь
Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас. Кто что делает или говорит? Какие ощущения преобладают в вашем теле? Используйте такие навыки осознанности как безоценочность и наблюдение. Продумайте, какие у вас есть варианты действий.
4. Попытайтесь действовать осознанно
Что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает эту ситуацию лучше? Быть осознанным противоположно тому, чтобы быть импульсивным.
Чем мне нравится этот навык?
Он прост в применении! Не надо ничего прописывать, аббревиатура легко запоминается, я спокойно могу делать все вышеперечисленное в уме, и это работает.
В чем нюансы?
Стоит постараться применять эту технику для начала просто так, в обычных ситуациях. Это те случаи, когда эмоции внутри вас бушуют, но вы можете обойтись без проблемного поведения. Чем чаще вы тренируете навык в бытовых ситуациях, тем больше вероятность того, что вы вспомните о нем в кризисе.
Пример
Мне кажется, что человек поступил со мной несправедливо. Мне хочется накричать, оскорбить его, а потом напиться, чтобы отвлечься от ситуации и заглушить болезненные эмоции. Я делаю паузу. Глубоко дышу. Задаю себе вопросы и выбираю наилучшую стратегию из возможных — например, экологично сообщаю человеку о том, что меня обидело (если есть на это ресурс); либо, наоборот, отстраняюсь на короткое время, пока не прийду в себя. Главное — не совершаю импульсивных поступков, о которых могу потом пожалеть. А всего-то стоило дать себе время и осмотреться.
Я не раз писала о том, что умение делать паузы и пережидать импульсы — главное умение для человека с ПРЛ, да и не только. Моя психотерапевтка называет это «навык ждать» 😄
Напоследок напомню: кризис краткосрочен. Он обязательно пройдет, но только от вас зависит то, как он закончится.
#навыки