Даст ли бодрость мелатонин?

Ажиотаж вокруг витамина D немного пошел на спад, но сегодня наука движется в том же направлении по отношению к мелатонину, так как мелатониновые рецепторы найдены практически во всех клетках нашего организма, включая иммунные клетки. 
Самое главное, наш организм сам прекрасно вырабатывает этот гормон, главное, ему в этом не мешать. 

Я думаю все слышали про пик выработки мелатонина во сне с 00 до 2 часов ночи. 

Здесь важно объяснить механизм, а то получится, что все «совы» обречены. Концентрация мелатонина в сыворотке крови возрастает не конкретно в 23 часа, а за два часа до привычного для данного человека времени отхода ко сну. Каждый человек имеет внутри собственные биологические часы, индивидуальный ритм выработки мелатонина, связанный с циркадными ритмами – сменой состояний «сон-бодрстовование».

Это не мелатонин «знает», что наступили 23 часа, а каждый человек живет в своем определенном ритме, и у него примерно за два часа до сна по внутренним биологическим часам начинает вырабатываться мелатонин. 

Максимальная концентрация мелатонина достигается к 2-3 часам утра, но принципиально важно, чтобы мы в этот момент спали в абсолютной темноте.

 В освещенной комнате ситуация с выработкой мелатонина будет нарушена. Неплотно зашторенные окна, приоткрытая дверь, за которой находится источник света, внезапно включившийся ночью телефон – эти факторы мгновенно блокируют выработку мелатонина.

Когда нарушается синтез мелатонина, в кровь поступает гормон стресса кортизол.

Функции кортизола – заставлять нас напрягаться и быть настороже, поэтому уснуть очень сложно. Выработка кортизола медленно блокируется и также медленно выводится из крови. В результате мы имеем проблемы с засыпанием и трудности с пробуждением.
 
Подведем итог: мелатонин начинает вырабатываться, а дальше мы либо даем ему достигнуть пика, либо если не спим, или спим в недостаточно затемненном помещении, то вместо него вырабатывается кортизол, и мы имеем проблемы со сном. 
 
Поэтому так ужасны для человека джетлаги - мы привыкаем к своему местному солнечному времени и когда прилетаем куда-то, у нас сбиваются внутренние часы.
 
Также выработка мелатонина уменьшается с возрастом. Пик приходится на 4-8 лет, а затем с подросткового возраста количество мелатонина падает. 
 
Задача биохакера правильно выстроить систему сна, потому что дефицит мелатонина приводит к огромному количеству тяжелых последствий – и для иммунитета, и для работы всех внутренних органов.
 
Кроме регуляции «циркадных ритмов», мелатонин:
 
🔸является мощным антиоксидантом, помогает нашему организму бороться с воспалительными процессами
🔸воздействует на клеточные структуры и иммунитет
🔸угнетает функцию органов размножения, сдерживает работу половых органов до начала пубертата
 
Мелатонин тесно связан со зрительными анализаторами и очень чутко реагирует на изменение продолжительности дня и ночи. Мелатонина вырабатывается больше в зимний период, когда продолжительность темного времени суток значительно выше, в связи с чем репродуктивная функция угнетается. С наступлением весны синтез мелатонина уменьшается, и начинается то самое «весеннее обострение».
 
Когда мы принимаем синтетический мелатонин, чтобы нормализовать сон, то можем быть спокойны, так как он хорошо переносится и не вызывает привыкания. Безопасная дозировка - 1 мг в сутки, усилить его действие можно витамином B6.

Ещё мелатонином богата средиземноморская диета, которая является частью программы профилактики старения. Оливки и оливковое масло, цельные зерна, сыры, овощи, бобы и орехи содержат много мелатонина. Из фруктов и ягод богаты мелатонином вишня, свяжая клубника, бананы, гранаты.