group-telegram.com/naukapobezhdatZ/7926
Last Update:
ТРЕНИРОВКА "GREY MAN"
Развивает боевую выносливость, устойчивость к усталости, силу без накачки, координацию и психофизическую стабильность.
-5-дневный цикл
-Тренировки проходят на фоне усталости
-Выполнение в составе группы в военной форме, с РД или плитником (10–15 кг)
(Почему делается акцент на форменную одежду ? Потому что существует множество программ для военных и спецназа , которые выполняются в спортивной одежде)
Включена стрельба (если доступна), или имитация — сухой спуск, работа по таймеру, ментальные задачи
Цель: Общая выносливость личного состава + устойчивость к гипоксии и жаре.
Снаряжение: РД 15 кг, песочные мешки, бревно .
Выполнение :
1. Марш-бросок 5 км в плитнике + 5 отжиманий каждые 250 м
2. Круговая тренировка (4 круга):
20 берпи
15 отжиманий на кулаках
20 приседаний с РД
15 подъемов корпуса
10 подбросов мешка (30–40 кг)
3. Командная работа с бревном:
2 x 200 м носилка
2 x 50 приседаний командой
1 мин удержание бревна над головой
Финиш:
50 спринтов по 20 м (пары)
Полоса препятствий (если есть)
Цель: Мышечная выносливость верхнего пояса
Снаряжение: Турник, канат, гири, мешки
Разминка:
10 мин бег в форме
3 раунда: 10 подтягиваний + 20 берпи + 30 секунд "планка"
Основная часть (время – 40 мин):
10 подтягиваний
15 отжиманий на кулаках/гирях
20 махов гирей (16–24 кг)
10 подтягиваний обратным хватом
20 переносов мешка на плечо (по 20–30 кг)
"Планка с переходом" 1 мин
Повторить круг 3–5 раз, по готовности.
Финиш:
Задержка дыхания: 30 секунд + 20 берпи на время
Ментальная задача (счёт повторений , ориентирование, работа в команде)
Цель: восстановление + тренировка под давлением
Условия: работа под шумом, таймер, стресс-фактор
Задачи:
5 км лёгкий бег в паре, общение вслух
Растяжка 20 мин
Работа с весом тела (1 круг x 2):
50 приседаний
40 подъемов корпуса
30 отжиманий
20 берпи
10 подтягиваний
Стресс-дрилл:
Внезапная команда — "Раненый!" — эвакуация мешка 100 м
Работа на точность :
(стрельба/сухой спуск) Делаем 50 берпи и попутно стреляем .
Цель: выносливость ног, адаптация к перегрузке
Разминка:
10 мин бег
50 прыжков "лягушка"
3 круга:
20 приседаний
10 прыжков на месте
30 сек планки
Основная часть (40 мин):
1000 шагов в выпаде с РД,Каждые 200 шагов — 30 берпи + 1 мин удержания мешка на груди
В конце — бег в гору 3 x 200 м
Финиш:
Прыжки на одной ноге (каждая нога по 1 мин)
Психо-задача на фоне усталости
Цель: боевое взаимодействие + нагрузка в условиях задачи
Задачи (выполняются в звене по 4 чел.):
1. 3 км марш-бросок в полном снаряжении
2. По прибытии:
Построение укрытия за 15 мин
Эвакуация "раненого" на 500 м
Установка мишеней
Работа на время по зонам:
1: физнагрузка (20 отжиманий, 20 приседаний, 20 бурпи)
2: ментальная задача
Примеры ментальных задач на тренировках:
1. Топо после нагрузки
2. Запоминание и повторение цепочек
3. Решение арифметики
4. Работа с информацией под шумом
5. Тактические головоломки
6. Счёт на время / комбинации команд
3: стрельба/имитация
4: тактическое перемещение (ползком, перебежками)
Финиш:
Подтягивание всех на 5 перекладин
3 км бег обратно — в тишине, каждый сам с собой
💣Принцип программы:
Сначала функция, потом мускулы
Всегда в форме, всегда с весом
В команде, под нагрузкой, с усталостью
Стресс, пот, мозги и взаимодействие
Если программа слишком тяжёлая , вы всегда можете уменьшить или увеличить колличество повторений , адаптируя тренировку под группу .
Если вам будет интересно , мы сделаем индивидуальные тренировки , либо что нибудь более простое .
Источники :
1. U.S. Army Special Forces Assessment and Selection (SFAS) Prep Guide
2. Navy SEAL Physical Screening Test (PST) и SEAL SWCC Prep
Школа Рэмбо - Учись или Сдохнешь
