Витаминизация
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
Как длительный бег влияет на три главных столпа выносливости?
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
Где купить качественные спортивные вещи недорого?
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Z9Z0W29MFEMR (даёт минус $5 при заказе от $50). Проверено — работает!Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
Небольшая просьба от одного из подписчиков 🙌
16-летний школьник из Алматы делает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и он сам монтирует его в готовый ролик 🎬
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
16-летний школьник из Алматы делает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и он сам монтирует его в готовый ролик 🎬
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
Толстый, но тренированный
🍫Куда бы вы ни посмотрели, везде найдете статьи про индекс массы тела (ИМТ) и о том, что это не очень точный показатель тяжести ожирения.
🚨В чем проблема с ИМТ? Он не может предсказать качество жизни, особенно в отношении болезней сердца и смертности. Мы все можем согласиться, что здоровье и долголетие — это то, чего мы надеемся достичь.
🎯Данные говорят о том, что мы должны сосредоточиться на физической форме, а не на характеристиках тела.
‼️Это было еще раз доказано данными систематическим обзора по ИМТ и здоровью сердца/смертности. В нем отслеживалось 398000 взрослых и было показано, что у людей с избыточным весом или ожирением, имеющих тот же уровень физической тренированности, что и у людей с нормальным весом, были такие же показатели смертности, как и у людей с нормальным весом.
😳Другими словами, можно быть толстым, но тренированным. И в этом случае вы проживете столько же, сколько и те, кто не имеет лишнего веса.
Между тем, нетренированные люди, независимо от веса, имели в 2–3 раза больше шансов умереть в течение определенного периода наблюдения.
😤Так что не обращайте особого внимания на то, что показывают весы. Вместо больше ходите и оставайтесь физически активным в течение дня.
‼️ Важное примечание: существуют и другие показатели здоровья — помимо долголетия — где нормальный вес тела дает больше преимуществ, чем более высокий вес.
🍫Куда бы вы ни посмотрели, везде найдете статьи про индекс массы тела (ИМТ) и о том, что это не очень точный показатель тяжести ожирения.
🚨В чем проблема с ИМТ? Он не может предсказать качество жизни, особенно в отношении болезней сердца и смертности. Мы все можем согласиться, что здоровье и долголетие — это то, чего мы надеемся достичь.
🎯Данные говорят о том, что мы должны сосредоточиться на физической форме, а не на характеристиках тела.
‼️Это было еще раз доказано данными систематическим обзора по ИМТ и здоровью сердца/смертности. В нем отслеживалось 398000 взрослых и было показано, что у людей с избыточным весом или ожирением, имеющих тот же уровень физической тренированности, что и у людей с нормальным весом, были такие же показатели смертности, как и у людей с нормальным весом.
😳Другими словами, можно быть толстым, но тренированным. И в этом случае вы проживете столько же, сколько и те, кто не имеет лишнего веса.
Между тем, нетренированные люди, независимо от веса, имели в 2–3 раза больше шансов умереть в течение определенного периода наблюдения.
😤Так что не обращайте особого внимания на то, что показывают весы. Вместо больше ходите и оставайтесь физически активным в течение дня.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Секретов успеха в спорте нет
Информационные сети заполнены лайфхаками: сверхсекретными интервальными тренировками, продвинутыми методами восстановления, специальными схемами питания.
Эти подходы дают прибавку в финальный 1% после 99%, обеспеченных элементарными тренировками и соблюдением базовых правил.
🔥 Советую вам изучить канал RocketScienze — этот проект поможет встать с дивана и начать бегать правильно! Вы постепенно втянетесь и не заметите, как начнете преодолевать дистанции легко и комфортно
Сооснователь проекта — Евгений Пищалов, мастер спорта по легкой атлетике и опытный тренер, делится своим опытом и научными исследованиями, которые можно интегрировать в свои занятия.
А можно не забивать себе голову и просто довериться тренеру, который будет составлять все тренировки и доведёт до целевого результата!
Что почитать в канале:
📌 Почему одни сезоны удачнее других?
📌 Оправдания перед забегами
📌 Мотивация в спорте
📌 Опыт норвежских тренеров
В постах автор рассказывает только о том, что действительно работает, поэтому вы получите не просто теорию, а проверенные рекомендации, которые помогают спортсменам прогрессировать.
Переходите в канал проекта, чтобы узнать больше!
🤓
ИП Пищалов Е.В ИНН 543320183892
Erid:CQH36pWzJqLug9ijQKqjoPsU8EPPY74NNggwSZZwEVJqsi
Информационные сети заполнены лайфхаками: сверхсекретными интервальными тренировками, продвинутыми методами восстановления, специальными схемами питания.
Эти подходы дают прибавку в финальный 1% после 99%, обеспеченных элементарными тренировками и соблюдением базовых правил.
🔥 Советую вам изучить канал RocketScienze — этот проект поможет встать с дивана и начать бегать правильно! Вы постепенно втянетесь и не заметите, как начнете преодолевать дистанции легко и комфортно
Сооснователь проекта — Евгений Пищалов, мастер спорта по легкой атлетике и опытный тренер, делится своим опытом и научными исследованиями, которые можно интегрировать в свои занятия.
А можно не забивать себе голову и просто довериться тренеру, который будет составлять все тренировки и доведёт до целевого результата!
Что почитать в канале:
В постах автор рассказывает только о том, что действительно работает, поэтому вы получите не просто теорию, а проверенные рекомендации, которые помогают спортсменам прогрессировать.
Переходите в канал проекта, чтобы узнать больше!
ИП Пищалов Е.В ИНН 543320183892
Erid:CQH36pWzJqLug9ijQKqjoPsU8EPPY74NNggwSZZwEVJqsi
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
⌚️С появлением у Apple Watch возможности распознавать нарушения ритма началась новая эра полезных гаджетов. Но в принципе, она тут же и закончилась.
Куболитры собираемых данных со всевозможных подвесных, прикладных и прочих девайсов смывают хрупкого пользователя мощным потоком, в котором легко утонуть, так и не поняв, нахера все эти данные были нужны...
«Величайшая наёбка маркетологов» или нужные устройства? Поболтали за гаджеты на подкасте у Кости Кана.
Куболитры собираемых данных со всевозможных подвесных, прикладных и прочих девайсов смывают хрупкого пользователя мощным потоком, в котором легко утонуть, так и не поняв, нахера все эти данные были нужны...
«Величайшая наёбка маркетологов» или нужные устройства? Поболтали за гаджеты на подкасте у Кости Кана.
Профессиональная точность
Про великого Стива Оветта как-то его сын (про-велогон, кстати, но и бегает нормас, хоть и не как папа) рассказывал: у них ужин всегда был ровно в 18:00, и опаздывать на него было не принято.
В 17:00 папа выбегал на вечерние 10 миль (~16 км) и прибегал ровно в 17:55. Всегда. И пульсометров тогда не было, может какие-то обычные часы были у него. Оттака хуйня,а вы там и дальше по пульсу бегайте
Про великого Стива Оветта как-то его сын (про-велогон, кстати, но и бегает нормас, хоть и не как папа) рассказывал: у них ужин всегда был ровно в 18:00, и опаздывать на него было не принято.
В 17:00 папа выбегал на вечерние 10 миль (~16 км) и прибегал ровно в 17:55. Всегда. И пульсометров тогда не было, может какие-то обычные часы были у него. Оттака хуйня,
Как силовые тренировки влияют на технику бега
‼️Чем дальше вы бежите, тем больше устаете и тем медленнее бежите. Об этом уже никто не спорит.
⏰Мировой рекорд в беге на милю — 3:43.13, его установил Хишам Эль-Герруж.
Для сравнения, рекордный темп в марафоне — 4:36 на милю (Кельвин Киптум). Текущий мировой рекорд в 24-часовом беге, принадлежащий Александру Сорокину, требовал темпа 7:15 на милю.
❓Мы задаемся вопросом, как меняется биомеханика бега с увеличением дистанции и замедлением темпа. А главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить этот эффект замедления. Это и была тема недавнего систематического обзора.
🗒Кратко о том, что обнаружили авторы:
1. Частота шагов не сильно падает при более длительном и медленном беге. Мы чаще подстраиваем частоту шагов для борьбы с другими «изменениями».
2. Длина шага падает с расстоянием. По мере того, как мышцы устают, вы не можете сохранять тот длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем каким-то образом остаются стабильными.
4. Время контакта с землей увеличивается с увеличением расстояния. Это происходит, потому что мышцы ног слишком устали, чтобы произвести быстрый «отскок» с возвратом энергии, когда вы бежите по шоссе. Им нужно оставаться на земле дольше, чтобы вырабатывать необходимую энергию.
🧐Эти изменения происходят в первую очередь из-за нервно-мышечной усталости (как мозга, так и ног).
Во-вторых, есть и усталость сердечно-сосудистой системы.
В-третьих, часто развивается «сердечный дрейф». Чем дольше вы удерживаете заданный темп, тем выше становится ваш пульс. Усилия сердца растут.
🏃Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинному забегу, тем лучше вы можете справиться с растущей усталостью. Авторы отмечают, что хорошо тренированные бегуны «оптимизируют свою биомеханику бега в ответ на свое физиологическое состояние».
💪Эти данные — в частности, сокращение длины шага и увеличение времени контакта с поверхностью — подтверждают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость (и результат) в беге.
‼️Чем дальше вы бежите, тем больше устаете и тем медленнее бежите. Об этом уже никто не спорит.
⏰Мировой рекорд в беге на милю — 3:43.13, его установил Хишам Эль-Герруж.
Для сравнения, рекордный темп в марафоне — 4:36 на милю (Кельвин Киптум). Текущий мировой рекорд в 24-часовом беге, принадлежащий Александру Сорокину, требовал темпа 7:15 на милю.
❓Мы задаемся вопросом, как меняется биомеханика бега с увеличением дистанции и замедлением темпа. А главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить этот эффект замедления. Это и была тема недавнего систематического обзора.
🗒Кратко о том, что обнаружили авторы:
1. Частота шагов не сильно падает при более длительном и медленном беге. Мы чаще подстраиваем частоту шагов для борьбы с другими «изменениями».
2. Длина шага падает с расстоянием. По мере того, как мышцы устают, вы не можете сохранять тот длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем каким-то образом остаются стабильными.
4. Время контакта с землей увеличивается с увеличением расстояния. Это происходит, потому что мышцы ног слишком устали, чтобы произвести быстрый «отскок» с возвратом энергии, когда вы бежите по шоссе. Им нужно оставаться на земле дольше, чтобы вырабатывать необходимую энергию.
🧐Эти изменения происходят в первую очередь из-за нервно-мышечной усталости (как мозга, так и ног).
Во-вторых, есть и усталость сердечно-сосудистой системы.
В-третьих, часто развивается «сердечный дрейф». Чем дольше вы удерживаете заданный темп, тем выше становится ваш пульс. Усилия сердца растут.
🏃Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинному забегу, тем лучше вы можете справиться с растущей усталостью. Авторы отмечают, что хорошо тренированные бегуны «оптимизируют свою биомеханику бега в ответ на свое физиологическое состояние».
💪Эти данные — в частности, сокращение длины шага и увеличение времени контакта с поверхностью — подтверждают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость (и результат) в беге.